أهمية و فوائد فيتامين د وكل ما تريد معرفته
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ينظم امتصاص الكالسيوم والفوسفور، ويسهل وظائف جهاز المناعة الطبيعية. هذا الفيتامين هو عنصر غذائي أساسي مهم للعظام القوية. يحتوي فيتامين د على شكلين: D2 (يتم الحصول عليه من الأطعمة التي تتناولها) و D3 (يتم الحصول عليه من التعرض لأشعة الشمس). ينتج الجسم فيتامين (د) عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس. يمكنك أيضًا الحصول على (فيتامين د ) من خلال بعض الأطعمة والمكملات الغذائية. من المهم أن تحصل على ما يكفي من هذه المغذيات الحيوية حتى لا ينتهي بك الأمر بنقص فيتامين د.
جدول المحتويات
فوائد فيتامين د
يمكن لفيتامين (د ) تعزيز جهازك المناعي، ودعم وظائف العضلات، والحفاظ على صحة قلبك، والمساعدة في نمو الدماغ. و يقلل (فيتامين د ) أيضًا من خطر الإصابة بالتصلب المتعدد والاكتئاب.
فيتامين د يعزز صحة العظام
يحتاج جسمك إلى فيتامين د للمساعدة في امتصاص الكالسيوم والفوسفور في نظامك الغذائي الذي يصنع العظام القوية. يمكن أن يسبب نقص فيتامين د فقدان العظام وانخفاض كثافة العظام وزيادة فرص كسر العظام. يمكن أن يسبب نقص فيتامين د الكساح عند الأطفال وحالة تسمى تلين العظام عند البالغين. قد تشمل الأعراض الضعف وآلام العظام.
فيتامين د والتصلب المتعدد
يبدو أن ارتفاع مستويات فيتامين د في الدم يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالتصلب المتعدد (MS). أظهرت دراسة حديثة أن فيتامين د قد يبطئ تطور المرض، على الرغم من أن العلاقة بين فيتامين و MS غير واضحة. من غير المعروف ما إذا كانت المستويات المنخفضة من فيتامين د تسبب التصلب المتعدد أو نتيجة للمرض. يعد التصلب المتعدد أكثر شيوعًا في المناطق الواقعة شمال خط الاستواء، مما يشير إلى أن كمية أشعة الشمس التي يتلقاها المرء مرتبطة باحتمالية إصابته بالتصلب المتعدد. يقل احتمال إصابة الأشخاص بمرض التصلب العصبي المتعدد إذا كان لديهم مستويات أعلى من فيتامين د. قد يكون مكمل فيتامين د مفيدًا لمرضى التصلب المتعدد، ولكن لم يتم تحديد الجرعة بعد.
فيتامين د ومرض السكري
السكري من النوع 2 هو حالة لا يستخدم فيها الجسم الأنسولين بشكل صحيح ويمكن أن ترتفع مستويات السكر في الدم عن المعدل الطبيعي. يبحث الباحثون عما إذا كان فيتامين د يمكن أن يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، يساعد فيتامين د في امتصاص الكالسيوم، ويساعد الكالسيوم على إدارة السكر في الدم. وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين (د) لديهم خطر أعلى للإصابة بمرض السكري من النوع 2 في وقت لاحق من الحياة، ولكن العلاقة ليست قاطعة. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كانت مكملات فيتامين D يمكن أن تساعد الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
فيتامين د وفقدان الوزن
السمنة هي عامل خطر لانخفاض مستويات (فيتامين د)؛ لأنه كلما زاد الوزن الذي تحمله، زاد فيتامين د الذي يحتاجه جسمك. أظهرت الدراسات أيضًا أن نقص فيتامين د قد يزيد من خطر الإصابة بالسمنة في وقت لاحق من الحياة. وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن النساء ذوات المستويات المنخفضة من فيتامين د أكثر عرضة لزيادة الوزن. قد يعمل فيتامين د والكالسيوم كمثبط للشهية أيضًا.
نقص فيتامين D والاكتئاب
قد يكون هناك ارتباط بين المستويات المنخفضة من فيتامين د والاكتئاب، لكن الدراسات تظهر نتائج مختلطة وهناك حاجة إلى مزيد من البحث. ترتبط مستقبلات فيتامين د في الدماغ بتطور الاكتئاب. قد لا يمنع فيتامين د نفسه من الاكتئاب ، ولكن المرضى الذين يتناولون مضادات الاكتئاب مع فيتامين د قد يساعدون في تقليل أعراض الاكتئاب.
ضوء الشمس وفيتامين د
أسهل طريقة للحصول على فيتامين د هي تعريض بشرتك لأشعة الشمس المباشرة، وتحديدًا الأشعة فوق البنفسجية (ب). كلما قمت بتعريض بشرتك، كلما زاد فيتامين د ، ما عليك سوى قضاء ما يقرب من نصف الوقت الذي يستغرقه التحول إلى اللون الوردي والحصول على حروق الشمس. هذا يعني أنه إذا كانت بشرتك فاتحة وتبدأ عادة في التحول إلى اللون الوردي في 30 دقيقة، فأنت تحتاج فقط 15 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس قبل الشمس لإنتاج فيتامين D3 الذي يحتاجه جسمك. كلما كانت بشرتك أغمق، كلما احتجت إلى مزيد من الوقت في الشمس لإنتاج فيتامين د. تعتمد كمية فيتامين د التي تحصل عليها من التعرض للشمس على الوقت من اليوم، ولون بشرتك، والمكان الذي تعيش فيه، وكم الجلد الذي تعرضه.
الحصول على فيتامين د من الأطعمة
الأطعمة الغنية (بفيتامين د ): السلمون والحبوب والحليب وصفار البيض.
بشكل عام، يعد التعرض لأشعة الشمس أفضل طريقة للحصول على فيتامين د الذي يحتاجه جسمك. تحتوي معظم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د على كميات صغيرة فقط ولن تمنحك إجمالي الكمية التي يحتاجها جسمك.
الأطعمة الغنية بفيتامين د
- الأسماك الدهنية مثل السلمون أو الماكريل
- لحم كبد البقر
- صفار البيض
- الحليب
- عصير البرتقال المدعم بفيتامين د
- الحبوب المدعمة
إذا كنت غير قادر على الحصول على ما يكفي من فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس، فهناك أطعمة تحتوي على هذا الفيتامين يمكن أن تبدأ يومك. العديد من الأطعمة التي يتم تناولها عادةً على الإفطار مدعمة بفيتامين د. اقرأ الملصقات لمعرفة مقدار فيتامين د في الطعام الذي تتناوله على الإفطار.
أطعمة الإفطار جيدة لتعزيز فيتامين د
- لبن (محصّن)
- حبوب (محصنة)
- عصير برتقال (محصن)
- الخبز (المدعم)
- زبادي (محصّن)
- صفار البيض
مكملات فيتامين د
إذا لم تحصل على ما يكفي من التعرض لأشعة الشمس، فمن غير المرجح أن يمنحك الطعام كمية فيتامين د التي يحتاجها جسمك. في هذه الحالة، قد يوصي طبيبك بتناول مكملات فيتامين د. هناك نوعان من فيتامين د: D2 (إرغوكالسيفيرول) الموجود في الطعام، و D3 (كوليكالسيفيرول) الذي ينتجه جسمك من التعرض لأشعة الشمس. تحتوي معظم مكملات فيتامين د التي لا تستلزم وصفة طبية على فيتامين د 3، وهو ليس نباتيًا في العادة. إذا كانت لديك مخاوف بشأن ذلك، فقد يصف طبيبك مكملات فيتامين D2.
نقص فيتامين D
قد يكون الأشخاص معرضين لخطر نقص فيتامين د إذا كانوا يكرهون الشمس أو يعانون من حساسية الحليب أو يلتزمون بنظام غذائي نباتي. قد يكون الأشخاص ذوو البشرة الداكنة معرضين أيضًا لخطر الإصابة بنقص فيتامين د. وذلك لأن صبغة الميلانين تقلل من قدرة بشرتها على إنتاج فيتامين د بعد التعرض لأشعة الشمس. تشمل عوامل الخطر الأخرى لنقص فيتامين د ما يلي:
- تغطية بشرتك بالملابس أو عامل الحماية من الشمس طوال الوقت
- جراحة السمنة أو جراحة المعدة
- الرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية ولا يعطون مكمل فيتامين د
- العيش في المناطق الشمالية حيث تقل ساعات ضوء الشمس
- التقدم في السن (بشرتك أنحف)
- الحمل
أعراض نقص فيتامين د
قد تكون أعراض نقص فيتامين د عامة جدًا. قد يكون لديك آلام وإرهاق أو قد لا يكون لديك أي أعراض على الإطلاق. إذا كان نقص فيتامين د حادًا ، فقد تعاني من آلام العظام وقلة الحركة. في البالغين، يسمى نقص فيتامين د الشديد تلين العظام، ويمكن أن يؤدي نقص حاد في الأطفال إلى الكساح (تليين وإضعاف العظام).
تحليل فيتامين د
اختبار بسيط للدم يسمى اختبار 25-هيدروكسي فيتامين د يمكن أن يقيس مستويات فيتامين د في الدم. يتم قياس مستويات الفيتامين بالنانوجرام لكل مليلتر (ng / mL). 20 نانوغرام / مل إلى 50 نانوغرام / مل هو مستوى مناسب للعظام والصحة العامة ، والمستوى أقل من 12 نانوغرام / مل يشير إلى نقص فيتامين د. يقترح العديد من الخبراء أن مستويات أعلى من فيتامين د ، 35 إلى 40 نانوغرام / مل ، مقترحة للصحة الوقائية. لا يبدو أن المستويات الأعلى من ذلك تقدم أي مزايا إضافية.
ما هو المقدار الصحيح من فيتامين د؟
البدل اليومي الموصي به لفيتامين D هو 600 وحدة دولية (وحدات دولية) في اليوم لأولئك الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 70 عامًا. يحتاج الرضّع الذين تقل أعمارهم عن سنة واحدة إلى 400 وحدة دولية ، بينما يحتاج البالغون 71 عامًا فأكثر إلى 800 وحدة دولية.
فيتامين د والرضاعة الطبيعية
كمية فيتامين د في حليب الثدي البشري ضئيلة. نظرًا لأنه يجب الاحتفاظ بالرضع من أشعة الشمس المباشرة واستخدام واقي الشمس، فإنهم بشكل عام لا يحصلون على ما يكفي من هذا الفيتامين دون مكملات. يجب أن يحصل الرضّع على 400 وحدة دولية من مكملات فيتامين د يوميًا. تتوفر المنتجات التي لا تستلزم وصفة طبية، مثل منتجات الفيتامينات المتعددة ، لتوفير مكملات فيتامين د للرضع.
فيتامين د للأطفال الأكبر سنا
لا يحصل العديد من الأطفال على الكميات الموصي بها من فيتامين د في نظامهم الغذائي، مما يعرضهم لخطر نقص فيتامين د والكساح. يجب أن يحصل الرضع بعمر سنة واحدة وما دون على 400 وحدة دولية يوميًا من فيتامين د و 600 وحدة دولية يوميًا من فيتامين د للأطفال والمراهقين.
الأثار الجانبية لزيادة فيتامين د
فيتامين د الذي يزيد عن 4000 وحدة دولية يمكن أن يسبب آثارًا جانبية مثل فقدان الشهية، والإفراط في إنتاج البول، وعدم انتظام ضربات القلب، وحصوات الكلى. عادة ما ينتج فيتامين د الزائد عن تناول الكثير من المكملات الغذائية. لا يمكن الحصول على الكثير من فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس – ينظم الجسم الكمية التي ينتجها.
يحدث فرط فيتامين د عندما يأخذ الناس الكثير من مكملات فيتامين د. عندما يكون هناك الكثير من فيتامين د في الجسم، ترتفع مستويات الكالسيوم ويمكن أن تؤدي إلى فرط كالسيوم الدم. تشمل أعراض فرط كالسيوم الدم ما يلي:
- فقدان الشهية
- زيادة إفراز البول
- عدم انتظام ضربات القلب
- إعياء
- العطش الشديد
- جفاف
- إمساك
- ضعف العضلات
- القيء والغثيان والدوخة
- ضغط دم مرتفع
- تلف الأعضاء بسبب سمية فيتامين د طويلة الأمد
- مشاكل الأوعية الدموية
- مشاكل في الكلى.
تفاعلات فيتامين د و الأدوية
يمكن أن تتفاعل مكملات فيتامين د مع عدة أنواع من الأدوية. يمكن أن تتداخل الستيرويدات مع استقلاب فيتامين د وتؤثر على امتصاص الكالسيوم. يمكن لأدوية فقدان الوزن، بما في ذلك أورليستات (زينيكال ، وألي) وأدوية خفض الكوليسترول (كوليستران ، لو كوليست ، بريفايلايت) أن تقلل من امتصاص الجسم لفيتامين د وغيرها من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. يمكن للأدوية للسيطرة على نوبات الصرع ، الفينوباربيتال والفينيتوين (Dilantin) ، زيادة التمثيل الغذائي لفيتامين D وتقليل امتصاص الكالسيوم. يمكن أن تزيد الستاتينات ومدرات البول من مستويات فيتامين د. أخبر طبيبك إذا كنت تتناول أي مكملات فيتامين د.
فيتامين د وسرطان القولون
أظهرت بعض الدراسات أن المستويات العالية من فيتامين د قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كانت المستويات المنخفضة من فيتامين د في الدم تزيد من خطر الإصابة بالسرطان، أو إذا كانت المكملات الكافية من فيتامين د يمكن أن تمنع السرطان.
فيتامين د والسرطانات الأخرى
لا يزال البحث جاريًا بشأن العلاقة المحتملة بين بعض أنواع السرطان وفيتامين د. يعتقد البعض أنه قد يساعد في الوقاية من سرطان القولون والبروستاتا وسرطان الثدي، ولكن الأدلة غير موجودة ومن غير المعروف ما إذا كان فيتامين د يمكن أن يمنع السرطان أو يزيد من المخاطر. وجدت إحدى الدراسات أن انخفاض مستويات فيتامين د قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان البنكرياس. قد يقلل فيتامين د وأوميغا 3 الدهنية من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
فيتامين د وأمراض القلب
ترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين د الغذائي بخطر أكبر للإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب. على الجانب الآخر ، يمكن أن يسبب ارتفاع مستويات نقص فيتامين د سمية وتلف القلب والأوعية الدموية والكلى. تحدث إلى طبيبك حول الكمية المناسبة من فيتامين د لاحتياجاتك الصحية.
فيتامين (د ) و الخرف
أحد عوامل الخطر لانخفاض مستويات فيتامين د هو العمر. مع تقدمنا في السن، ينخفض جلدنا، ولا يمكننا إنتاج الكثير من فيتامين د كما اعتدنا. ارتبط انخفاض مستويات فيتامين د بالتدهور المعرفي. قد يكون فيتامين د عاملاً مهمًا جدًا للوقاية من الخرف.
قد يهمك:
أفضل الأطعمة للحصول على فيتامين د
المصادر:
