أهم الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والكمية التي يحتاجها الجسم وخاصة الرياضيين

البوتاسيوم، ثالث أكثر المعادن وفرة في الجسم، يتفاعل مع الصوديوم لأداء عدد من الوظائف المهمة كل يوم، مثل موازنة السوائل والمستويات المعدنية داخل الجسم.

هذا هو السبب في أن انخفاض مستويات البوتاسيوم، يمكن أن يكون خطيرًا جدًا، أعراض انخفاض البوتاسيوم – ويعرف أيضًا باسم نقص بوتاسيوم الدم – خطيرة ويمكن أن تشمل: الصداع الشديد، والجفاف، وخفقان القلب، لحسن الحظ، فإن البوتاسيوم من مصادر الأغذية الطبيعية، مثل قائمة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم أدناه، آمنًا وصحيًا ومن السهل الحصول عليها.

معظم الناس لا تحصل على ما يكفي من البوتاسيوم في نظامهم الغذائي مثل الكالسيوم والصوديوم، البوتاسيوم هو معدن موجود في بعض الأطعمة، يساعد تناول كمية مناسبة من البوتاسيوم في نظامك الغذائي على الحفاظ على صحتك، لذلك من الضروري تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.

العديد من الفواكه والخضروات الطازجة غنية بالبوتاسيوم:

(الموز، والبرتقال، والشمام، والعسل، والمشمش، والجريب فروت (بعض الفواكه المجففة، مثل الخوخ والزبيب والتمر، تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم)

(السبانخ المطبوخة، القرنبيط المطبوخ، بطاطا، البطاطا الحلوة، الفطر، بازيلاء، الخيار، كوسة، الباذنجان، القرع، خضار ورقية، عصير الفاكهة الغنية بالبوتاسيوم هو أيضا خيار جيد:( عصير البرتقال، عصير الطماطم، عصير البرقوق، عصير المشمش، عصير جريب فروت))

فيما يلي أحدث التوصيات لاستهلاك للبوتاسيوم:

• من 0 إلى 6 أشهر: 400 ملليغرام في اليوم
• من 7 إلى 12 شهرًا: 860 ملليغرام في اليوم
• 1-3 سنوات: 2000 ملليغرام في اليوم
• 4-8 سنوات: 2300 ملليغرام في اليوم
• 9-13 سنة: 2500 ملليغرام في اليوم للذكور و 2300 ملليغرام في اليوم للإناث
• 14-18 سنة: 3000 ملليغرام في اليوم للذكور و 2300 ملليغرام في اليوم للإناث
• أكثر من 19 عامًا: 3400 ملليغرام في اليوم للذكور و 2600 ملليغرام في اليوم للإناث
• النساء الحوامل أو المرضعات: 2،800-2،900 ملليغرام / يوم
• بالإضافة إلى ذلك، قد يحتاج الرياضيون الذين يمارسون التمرينات الرياضية لأكثر من ساعة في معظم الأيام إلى مزيد من البوتاسيوم، وتختلف جرعات تناول الطعام بناءً على كتلة العضلات، ومستويات النشاط، إلخ.

أعلى الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

ما هي الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم؟ 

هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم للاختيار من بينها؛ لتلبية الاحتياجات اليومية الخاصة بك، تحتوي هذه القائمة على بعض من أعلى الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم حولها.

الأفوكادو

1 ثمرة : 1067 ملليغرام

الأفوكادو هو بالتأكيد واحد من أفضل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، كشفت دراسة أجريت عام 2013 في مجلة التغذية عن البيانات الوبائية من 2001 إلى 2008 التي تصف آثار وفوائد استهلاك الأفوكادو على عوامل خطر الإصابة بالأمراض الاستقلابية، بشكل عام، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو يميلون إلى اتباع نظام غذائي صحي بشكل عام، وكذلك زيادة تناول المواد الغذائية، وتراجع احتمال الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.

 ليما الفول

1 كوب: 955 ملليغرام

توفر وجبة واحدة من حبوب ليما لأكثر من ربع احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم، مع توفير عدد من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك البروتين والألياف والحديد والمغنيسيوم. حبوب ليما متعددة الاستخدامات وسهلة التحضير، مما يجعلها طبقًا جانبيًا غنيًا بالبوتاسيوم لمرافقة أي وجبة.

السلق السويسري

1 كوب مطبوخ: 961 ملليغرام

السلق هو نوع من البنجر الذي يُزرع للاستفادة من أوراقه الخضراء الداكنة لا جذوره. يتميز السلق السويسري بمحتواه العالي من العناصر الغذائية والفيتامينات المتعددة. ويعتبر واحد من أفضل الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم، يمكن خلطها مع السلطة ومع مجموعة متنوعة من الخضر الأخرى، و يمكن أيضًا أن تُقلى أو تُضاف إلى أطباق المعكرونة أو الأوعية المقاومة للحرارة أو الحساء.

 الجوزة الاسكواش

1 كوب: 896 ملليغرام

القرع البلوط هو مصدر نباتي للبوتاسيوم، تتضاعف أهميته كمصدر كبير لمضادات الأكسدة، الأكثر إثارة للإعجاب هي الكاروتينات الموجودة في وجبة واحدة فقط من القرع البلوط. هذا النوع من مضادات الأكسدة، معروف بمساعدته على منع ومكافحة أنواع مختلفة من السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي والرئة والبروستاتا.

 السبانخ

1 كوب مطبوخ: 839 ملليغرام

 السبانخ غذاءً غنياً بالبوتاسيوم، والعديد من الأبحاث العلمية تُظهر أيضًا أن السبانخ يحتوي على جليكو جليسريدات الدهون النباتية، والتي يُعتقد أنها تعمل كعوامل مقاومة للسرطان.

البطاطا الحلوة

حبة كبيرة: 855 ملليغرام

البطاطا الحلوة هي واحدة من أفضل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم التي تحتوي على كثافة أعلى من العناصر الغذائية من البطاطا البيضاء، البطاطا الحلوة غنية أيضًا بالبيتا كاروتين وفيتامين C وفيتامين B6، بالإضافة إلى ذلك، توضح النماذج الحيوانية أن البطاطا الحلوة تظهر نشاطًا مضادًا للقرحة، وقد تكون مفيدة في العلاج الناجح للقرحة الهضمية.

السلمون

½ فيليه: 772 ملليغرام

بالإضافة إلى البوتاسيوم والفيتامينات والمعادن والبروتين الأخرى، فإن سمك السلمون الذي مليء بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعزز الصحة، قد تشمل فوائد هذه الأحماض الدهنية الأساسية تحسين صحة القلب، وانخفاض أعراض الاكتئاب، وارتفاع ضغط الدم، واضطراب نقص الانتباه، وفرط النشاط، وآلام المفاصل، والأمراض الجلدية المزمنة مثل: الإكزيما.

المشمش المجفف

½ كوب: 756 ملليغرام

يوفر المشمش المجفف وسيلة سريعة وسهلة لإضافة البوتاسيوم إلى نظامك الغذائي، لقد أظهرت الدراسات الوبائية، أن الأشخاص الذين يتناولون المشمش المجفف والفواكه المجففة الأخرى يميلون إلى اتباع نظام غذائي شامل أكثر صحة، مع الحصول على العديد من العناصر الغذائية، ويتميزون بوزن جسم مثالي، يمكن أن تكون الفواكه المجففة خيارًا صحيًا وغنيًا بالبوتاسيوم.

الرمان

1 ثمرة: 667 ملليغرام

الرمان من أهم الفاكهة الغنية بالبوتاسيوم، كما أنه غني بالألياف وفيتامين C وفيتامين K، الرمان أيضًا في قائمة أفضل الأطعمة المثيرة للشهوة الجنسية نظرًا لقدرتها على تقليل مستويات الكورتيزول في الجسم، بالإضافة إلى ذلك، وفقًا لدراسة أجريت في كاليفورنيا ، تمت مقارنة عصير الرمان بعصائر الفاكهة الأخرى ووجد أنه يحتوي على أعلى تركيز من البوليفينول.

ماء جوز الهند

1 كوب: 600 ملليغرام

من أهم الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم التي تأتي أيضا في شكل سائل، عندما تختار مجموعة متنوعة صحية بدون السكريات المضافة، يكون لديك خيار مشروب رائع يحتوي على نسبة عالية من الإلكتروليت مثل البوتاسيوم، ولكنه ليس مرتفعًا جدًا بالسكر أو السعرات الحرارية. ليس فقط أنها مغذية للغاية ، ولكن ماء جوز الهند قد استخدم في حالات الطوارئ كسائل مائي IV.

 الفاصوليا البيضاء

½ كوب: 502 ملليغرام

تحتوي الفاصوليا البيضاء على جرعة كبيرة من البوتاسيوم لكل وجبة ، وأيضًا تحتوي على نسبة عالية من الألياف، يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاصوليا البيضاء؛ على تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري، وأمراض القلب، مع تعزيز التحكم في الوزن أيضًا.

 الموز

1 ثمرة: 487 ملليغرام

الموز مصدرًا كبيرًا للبوتاسيوم، يمكن أن يساعد الموز في إصلاح العضلات، وتحقيق التوازن بين الاحتفاظ بالمياه كوجبة خفيفة صحية بعد التمرين، التمرين هو أحد الطرق الرئيسية التي يمكن أن تستنزف مستويات البوتاسيوم لديك، ولهذا السبب من الأهمية بمكان تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز بعد ممارسة التمارين القوية، تظهر الأبحاث أيضًا أن الموز غني بالدوبامين، وهو هرمون رئيسي يعزز الحالة المزاجية.

السردين

1 علبة: 365 ملليغرام

السردين غني بفيتامين، B12، والسيلينيوم، وفيتامين D، السردين إضافة مغذية ولذيذة لأي نظام غذائي، إلى جانب كونه أحد أفضل الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم، فإن السردين مليء أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهو نوع من الأحماض الدهنية الأساسية؛ التي يمكن أن تساعد في تخفيف الالتهاب، وتعزيز صحة الدماغ، وتعزيز المزاج العام.

البازلاء

1 كوب: 354 ملليغرام

تعتبر البازلاء التي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية، في حين أنها غنية بالمواد الغذائية، مصدراً ممتازاً للبوتاسيوم والعديد من المغذيات الدقيقة الأخرى التي يحتاجها جسمك، تحتوي البازلاء أيضًا على كمية مركزة من مضادات الأكسدة والبوليفينول، والتي يُعتقد أنها مسؤولة عن خواصها في مكافحة السرطان وخفض الكوليسترول.

البنجر

نصف كوب: 259 ملليغرام

تعد إضافة وجبة من البنجر إلى نظامك الغذائي طريقة سهلة للاستفادة من مجموعة كبيرة من فوائد البوتاسيوم، يحتوي البنجر أيضًا على نسبة عالية من النترات الغذائية، والتي تعمل بمثابة موسع للأوعية؛ للمساعدة في تقليل ضغط الدم، ودعم صحة القلب بشكل عام.

نأمل أن تساعدك قائمة الطعام الغنية بالبوتاسيوم على رؤية أن الموز ليس هو خيارك الوحيد عندما يتعلق الأمر بالحصول على جرعة البوتاسيوم اليومية.

هناك بالفعل العديد من الفواكه والخضروات، وحتى الأسماك، التي تحتل مرتبة أعلى من الموز عندما يتعلق الأمر بمحتواها من هذا المعدن الحيوي.

هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم اللذيذة، التي يمكن أن تؤكل بمفردها أو في وصفات صحية، مما يجعل من السهل الحصول على ما يكفيك من البوتاسيوم.