بذور الشيا: حقائق التغذية والفوائد الصحية و 9 أسباب لبدء استهلاكها
بذور الشيا هي بذور سوداء صغيرة من نبات شيا (سالفيا هيسبانيكا).
موطنها المكسيك وغواتيمالا، كانت طعامًا أساسيًا للأزتيك والمايا القدامى. في الواقع، “شيا” هي كلمة المايا القديمة ل “القوة”
تحتوي على كميات كبيرة من الأحماض الدهنية للأوميغا والأوميغا 3، والكثير من البروتين عالي الجودة. والعديد من المعادن الأساسية ومضادات الأكسدة.
غالبًا ما تظهر بذور Chia كمكون أساسي في العديد من وصفات الأكل الصحية. بدءًا من السلع المخبوزة إلى قضبان البروتين إلى العصائر وما إلى ذلك. بصرف النظر عن تقديم نكهة وملمس للأطعمة المفضلة لديك، فهذه البذور مغذية للغاية. كما أنها تقدم قائمة طويلة من فوائد بذور شيا إلى الطاولة. بما في ذلك زيادة مستويات الطاقة والسكر المتوازن في الدم وتحسين صحة القلب.
جدول المحتويات
لماذا بذور الشيا مفيدة؟
استمر في القراءة للحصول على قائمة كاملة بفوائد بذور شيا والآثار الجانبية. وإرشادات التحضير وبعض الطرق البسيطة لإضافة هذه البذور اللذيذة إلى نظامك الغذائي اليومي مع بعض الوصفات الرائعة.
ما هي بذور شيا؟
أصبحت بذور شيا (S alvia hispanica ) واحدة من الأطعمة الخارقة الأكثر شعبية في المجتمع الصحي. تنحدر من نوع من النباتات المزهرة في عائلة النعناع، فهي موطنها مناطق المكسيك وغواتيمالا ولكنها تزرع عادة في العديد من المناطق في أمريكا الشمالية والجنوبية.
هذه البذور اللذيذة سهلة الهضم عند تحضيرها بشكل صحيح، ويمكن أن تكون مكونًا شديد التنوع والذي يعمل بشكل جيد في مجموعة متنوعة من الوصفات، بالإضافة إلى أنها توفر قائمة طويلة من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك الألياف والبروتين و المنغنيز والكالسيوم، إلى جانب الكثير من مضادات الأكسدة وأحماض أوميجا 3 الدهنية .
ليس ذلك فحسب، ولكن الأبحاث الحديثة قد وجدت أن الفوائد أكبر مما أكتشف العلماء في البداية.
تشمل فوائد بذور شيا تعزيز بشرة صحية، والحد من علامات الشيخوخة. ودعم القلب والجهاز الهضمي، وبناء عظام أقوى، وأكثر من ذلك.
فوائد بذور شيا – عربي ون
أعلى 9 فوائد بذور شيا
1- بذور شيا للعناية بالبشرة
بذور شيا مليئة بالمواد المضادة للأكسدة، وهو ما يمثل الفوائد القوية لبذور شيا لصحة الجلد والعناية بالبشرة. مضادات الأكسدة هي مركبات تحارب أضرار الجذور الحرة، وتمنع الإجهاد التأكسدي مع تشجيع إصلاح الأنسجة والحماية من تلف الجلد.
لديها تركيزًا إجماليًا مضادًا للأكسدة أعلى مرتين تقريبًا عن ما تم اكتشافه سابقًا. في الواقع، تبين أن نشاط مضادات الأكسدة لبذور شيا يتوقف عن 70 في المائة من النشاط الجذري الحر.
باعتبارها واحدة من أكثر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة على هذا الكوكب. فإن إضافتها إلى نظامك الغذائي قد يساعد في محاربة الشيخوخة المبكرة وحماية خلايا البشرة من أضرار الجذور الحرة لتحسين صحة بشرتك.
2- تعزيز صحة الجهاز الهضمي
يتم تحميل شيا مع الألياف، والضغط ما يقرب من 11 غراما من الألياف إلى أوقية واحدة. هذا يعني أن إضافة أونصة واحدة فقط من بذور الشيا في نظامك الغذائي اليومي يمكن أن توفر 44 بالمائة من احتياجاتك من الألياف طوال اليوم.
بسبب محتواها الغني بالألياف، ترفع من صحة الجهاز الهضمي من خلال تعزيز الانتظام وزيادة وتيرة البراز لمنع الإمساك. تعمل الألياف أيضًا كدعم حيوي لتوفير الوقود للبكتيريا المفيدة في القناة الهضمية. والتي تلعب دورًا رئيسيًا في العديد من جوانب الصحة والمرض.
بالإضافة إلى ذلك، تمتص الألياف الموجودة أيضًا كمية جيدة من الماء وتتوسع في المعدة. مما يساعد في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول، هذا قد يفسر سبب استخدام بذور شيا لفقدان الوزن يمكن أن يكون فعالا من خلال كبح الجوع وقمع الشهية.
3- تحسين صحة القلب
بفضل المحتوى العالي من مضادات الأكسدة والألياف والدهون الصحية للقلب. تحظى بذور شيا بكمية كبيرة عندما يتعلق الأمر بصحة القلب والأوعية الدموية. في الواقع، واحدة من أقوى الفوائد الصحية هي قدرتها على الحد من الالتهاب وتقليل العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب. يمكن أن يسبب الالتهاب ضغطًا إضافيًا على الأوعية الدموية. ويُعتقد أنه يساهم في الإصابة بأمراض القلب جنبًا إلى جنب مع عدد كبير من الحالات المزمنة الأخرى.
تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، حيث تحتوي على نسبة أكبر من أوميغا 3 غرام لكل جرام من سمك السلمون. تعمل أوميغا 3 على حماية القلب عن طريق خفض ضغط الدم، ومستويات الكوليسترول والالتهابات، وفي الوقت نفسه، يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في بذور شيا في إدارة مستويات الكوليسترول في الدم والحفاظ على نظافة الشرايين لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية .
4- توازن السكر في الدم
غنية بحمض ألفا لينو لينيك والألياف، تشير الدلائل من العديد من الدراسات إلى أنه يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية لمكافحة مرض السكري ومقاومة الأنسولين. حتى أن أحد النماذج الحيوانية في المجلة البريطانية للتغذية وجد أن إضافتها إلى نظام غذائي عالي السكر حال دون حدوث تغييرات في مستويات السكر في الدم والدهون. والأكثر من ذلك، وجدت الدراسات التي أجريت على الإنسان أن إضافة بذور الشيا إلى الخبز الأبيض تقلل من استجابة نسبة السكر في الدم لمنع حدوث طفرات وتعطل في مستويات السكر في الدم.
5- زيادة الطاقة وممارسة الأداء
غالبًا ما يستخدم الرياضيون بذور Chia في تحميل الكربوهيدرات، وهي إستراتيجية تساعد على زيادة تخزين الجليكوجين في العضلات والكبد إلى أقصى حد لتحسين القدرة على التحمل وزيادة أداء التمارين، استهلاك بذور الشيا يعزز أداء التمارين الرياضية.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد البروتين الموجود في بذور الشيا في بناء كتلة العضلات وزيادة القوة للمساعدة في تنشيط التمرينات. تظهر الأبحاث أن تناول البروتين كوجبة بعد التمرين يمكن أن يساعد في إصلاح أنسجة العضلات. ويمكن أن يبني عضلات جديدة؛ لتسريع وقت الشفاء بين التمرينات.
6- بناء أقوى العظام
واحدة من أكبر فوائدها الصحية هي القدرة على تقوية صحة العظام. والحفاظ على كثافة العظام مع تقليل مخاطر الحالات الخطيرة مثل هشاشة العظام. وذلك لأنها محملة بالكالسيوم والمنغنيز، وهما من المعادن المهمة للحفاظ على صحة العظام.
مع وجود حوالي 99 بالمائة من الكالسيوم في جسمك المخزن في عظامك. يخدم الكالسيوم دورًا مهمًا في الحفاظ على قوة العظام وكثافتها، ويشارك المنغنيز أيضًا في استقلاب العظام. حيث تشير الدراسات إلى أن النقص في هذا المغذيات الرئيسية يمكن أن يضعف ارتشاف العظم ويقلل من تكوين العظام. بشكل مثير للإعجاب، تحتوي أوقية واحدة من بذور الشيا على 18 في المائة من الكالسيوم الذي تحتاجه في اليوم. بينما تلبي أيضًا 30 في المائة من احتياجاتك اليومية من المنجنيز للمساعدة في بناء عظام أقوى.
7- المساعدة في إنقاص الوزن
تعد إضافتها إلى نظامك الغذائي طريقة ممتازة لتعزيز فقدان الوزن والمساعدة في التخلص من الوزن الزائد. تصنف بذور Chia أيضًا بين أفضل الأطعمة التي تحتوي على البروتين النباتي. وهذا هو السبب في أن بروتين بذور chia رائع للاستهلاك لأولئك الذين يحاولون استخدام العضلات الهزيلة، وحرق الدهون، وإدارة الجوع والشهية.
تشير الدراسات إلى أن زيادة تناولك للبروتين يمكن أن يعزز فقدان الوزن عن طريق كبح الرغبة الشديدة وخفض السعرات الحرارية. اتباع نظام غذائي عالي البروتين غني بأطعمة مثل بذور شيا يمكن أن يقلل مستويات هرمون الجريلين، الهرمون المسئول عن تحفيز الجوع.
8- محاربة السرطان
غنية بحمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو نوع من الأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في العديد من الأطعمة النباتية. في عام 2013، وجدت دراسة داخل المختبر نشرت في مجلة الكيمياء الحيوية الجزيئية أن ALA ساعد في الحد من نمو كل من خلايا سرطان الثدي وعنق الرحم. ووجد الباحثون أيضًا أنه تسبب في موت خلايا الخلايا السرطانية دون الإضرار بالخلايا السليمة الطبيعية في الجسم. في حين لا يزال يتعين إجراء المزيد من البحوث لاكتشاف الآثار الأعمق لـ ALA على أنواع أخرى من السرطان. فإن هذا اكتشاف رائع للنساء اللائي يعانين من هذه الأنواع الشائعة من السرطان. هذا الاكتشاف يجعل أيضًا بذور شيا من الأطعمة التي يمكن أن تكافح السرطان.
9- تعزيز صحة الفم
نظرًا لأنها مليئة بالكالسيوم والفوسفور وفيتامين أ والزنك. فلا عجب في أن تعزيز صحة الفم يجعل القائمة من أفضل فوائد بذور الشيا. الكالسيوم هو لبنة أسنانك الضرورية للحفاظ على صحة الفم. وفي الوقت نفسه، يمنع الزنك الجير عن طريق الحفاظ على البلاك من التمعدن على أسنانك وله تأثير مضاد للجراثيم يبقي على جراثيم النفس الكريهة. فيتامين (أ) والفوسفور مهمان أيضًا للأسنان القوية والفم السليم، وكلاهما وفير في بذور الشيا.
المصادر
