فيتامين B12 كل ما تريد معرفته: فوائده، مصادره، أضرار نقصه في الجسم

هل تعاني من التعب، وانخفاض مستويات الطاقة، وتغيير المزاج وعدم التركيز؟ هذا يمكن أن يكون علامة على أنك تتعامل مع نقص فيتامين B12، إذا كان هذا هو الحال، فأنت لست وحدك. حوالي 40 في المائة من الناس لديهم مستويات منخفضة من فيتامين ب 12، وهي مسألة تحتاج إلى علاج. لأن هذا هو فيتامين أساسي لإنتاج خلايا الدم الحمراء، والحمض النووي، ناهيك عن جميع فوائد فيتامين ب 12 التي يقدمها.

يُعتقد أن نقص فيتامين ب 12 هو أحد أوجه القصور الرئيسية في المغذيات في العالم. حيث أظهرت دراسة أجريت عام 2004 أنها تشكل مصدر قلق كبير للصحة في العديد من أنحاء العالم. هذه مشكلة كبيرة لأن فيتامين ب 12 يحتاجه الجسم، وبدونه تضيع فوائد فيتامين ب 12. لهذا السبب من المهم إدخال أطعمة فيتامين ب 12 في نظامك الغذائي.

يحسن فيتامين B12 حالتك المزاجية، ويرفع مستوى الطاقة، ويفيد الذاكرة، والقلب، والجلد والشعر، و يحسن الهضم. كما أنه فيتامين أساسي لمعالجة تعب الغدة الكظرية، وظائف التمثيل الغذائي المتعددة. بما في ذلك إنتاج الإنزيم، وتوليف الحمض النووي والتوازن الهرموني – والحفاظ على صحة الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية.

بسبب أدواره الواسعة النطاق داخل الجسم، يمكن أن يظهر نقص فيتامين ب 12 في العديد من الأعراض السلبية المختلفة. وكثير منها ملحوظ للغاية، مثل التعب المستمر المحتمل، واضطرابات المزاج مثل الاكتئاب، والإجهاد المزمن، أو الشعور بالضيق.

ما هو فيتامين B12 وأهميته؟ 

يوجد بالفعل فيتامين ب 12 بأشكال عديدة، وهو يحتوي على الكوبالت المعدني، ولهذا السبب تسمى المركبات بفيتامين ب 12 مجتمعة الكوبالامينات. شكلان من فيتامين ب 12 الناشطان في عملية التمثيل الغذائي البشري هما ميثيل كوبالامين و 5-ديوكسيادينوسيل كوبالامين.

يفيد فيتامين ب 12 الجهاز العصبي المركزي بعدة طرق مهمة: فهو يساعد في الحفاظ على صحة الخلايا العصبية. – بما في ذلك تلك اللازمة للإشارة الناقل العصبي – ويساعد على تشكيل الغطاء الواقي للأعصاب، ويسمى غمد المايلين في الخلية. هذا يعني أنه عندما تكون مستويات فيتامين ب 12 منخفضة، يمكن أن تعاني كل وظيفة معرفية تقريبًا.

يساعد فيتامين ب 12 أيضًا في الهضم وصحة القلب. لذلك يمكن أن يؤدي النقص إلى كل من اضطرابات الجهاز الهضمي، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن أن تأتي في مصادر الغذاء، وحقن هيدروكسوكوباليمين فيتامين B12 أو كفيتامين عضلي.

يقدر مكتب النظام الغذائي التابع للمعهد الوطني للصحة (NIH). أن ما يتراوح بين 1.5 إلى 15 في المائة من الناس في الولايات المتحدة يعانون من نقص في فيتامين ب 12. (2) تشير دراسات أخرى، مثل تلك التي نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2000. إلى أن هذا العدد قد يكون أعلى من ذلك، حيث قد يعاني ما يصل إلى 39 في المائة من السكان من نقص فيتامين ب 12.

أعلى 9 فوائد فيتامين B12

يعمل فيتامين ب 12 كمادة مفيدة بالطرق التالية:

1. يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة

يفيد فيتامين ب 12 عملية الأيض لأنه يحتاج إلى تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز صالح للاستعمال في الجسم. يستخدم الجلوكوز من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات كشكل من أشكال الطاقة. ولهذا السبب غالباً ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب 12 من التعب.

فيتامين B12 ضروري أيضًا للإشارة إلى ناقل عصبي، يساعد عضلاتك على الانقباض. ويمنحك الطاقة اللازمة لقضاء يومك دون الشعور بالتعب والجري.

كثيرا ما يتساءل الناس ما إذا كان فيتامين B12 يفيد في فقدان الوزن. نظرًا لأن نقص فيتامين ب 12 يمكن أن يؤدي إلى تباطؤ وتعب مزمن وتغيرات في الحالة المزاجية والشهي، فقد يكون من الصعب فقدان الوزن أو الحفاظ على هذه الأعراض. لا يعني ذلك أن زيادة مستويات فيتامين ب 12 وحدها ستجعلك تفقد وزنك. لكن تصحيح النقص سيعزز مستويات الطاقة لديك وينظم شهيتك حتى تتمكن من متابعة نظامك الصحي.

2. يمنع فقدان الذاكرة ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض العصبية التنكسية

نقص فيتامين ب 12 قد يسبب اضطرابات عصبية ونفسية مختلفة، نظرًا لدوره في صحة الأعصاب وإشارات الناقل العصبي. يستفيد فيتامين ب 12 من الوظيفة الإدراكية ويستخدم لتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض التنكسية العصبية، بما في ذلك مرض الزهايمر والخرف.

دراسة أكدت فعالية علاج فيتامين B12 لهذه الحالات المعرفية. وجد الباحثون أن مستويات فيتامين ب 12 المنخفضة ترتبط بمرض الزهايمر والخرف الوعائي ومرض الشلل الرعاش. علاوة على ذلك، كانت مكملات فيتامين ب 12 فعالة في تصحيح نقص الكيمياء الحيوية وتحسين الإدراك لدى المرضى الذين يعانون من نقص فيتامين ب 12 الموجود مسبقًا.

3. يعزز فيتامين B12 المزاج ويساعد الجهاز العصبي على العمل بشكل صحيح

فوائد B12 قدرتها على المساعدة في التنظيم الصحي للجهاز العصبي، بما في ذلك الحد من اضطرابات المزاج مثل الاكتئاب والقلق. هناك حاجة إلى فيتامين ب 12، إلى جانب الفولات، كمحدد رئيسي لاستقلاب الكربون واحد. والذي ينتج المركب المسمى SAM (S-adenosyl methionine). SAM أمر حاسم لوظيفة عصبية، والتعامل مع الإجهاد وتنظيم المزاج.

فيتامين ب 12 ضروري أيضًا للتركيز والعمليات الإدراكية، مثل التعلم. لذلك يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى صعوبة التركيز وزيادة خطر اضطرابات الانتباه.

4. يلعب دورا في الحفاظ على صحة القلب

يفيد فيتامين ب 12 صحة القلب والأوعية الدموية بعدة طرق. وهو أمر مهم بالنظر إلى حقيقة أن أمراض القلب هي السبب الأول للوفاة في جميع أنحاء العالم. يساعد فيتامين ب 12 في خفض مستويات هوموسيستين المرتفعة. والتي تعتبر الآن أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب. الحمض الأميني هو حمض أميني، ومستوياته في الدم تتأثر بمستويات الدم من الفيتامينات المعقدة ب، بما في ذلك فيتامين ب 12.

يساعد فيتامين ب 12 على الحماية من أمراض القلب مثل النوبة القلبية أو السكتة الدماغية. عن طريق خفض مستويات هوموسيستين العالية في الدم، هناك أيضًا بعض الأدلة على أن B12 يمكن أن يساعد في التحكم في مستويات الكوليسترول المرتفعة. وارتفاع ضغط الدم، كما أن فيتامينات ب قادرة على السيطرة على أمراض تصلب الشرايين.

5. هام ولازم لصحة الجلد والشعر

فيتامين ب 12 ضروري لصحة البشرة والشعر والأظافر لأنه يلعب دوراً رئيسياً في تكاثر الخلايا. يفيد فيتامين ب 12 صحة الجلد عن طريق تقليل الاحمرار والجفاف والالتهابات وشوائب حب الشباب. ويمكن تطبيقه على الجلد لعلاج الصدفية والأكزيما، يمكن أن يقلل أيضًا من تساقط الشعر ويساعد على أن تصبح الأظافر أقوى.

6. عملية الهضم

بسبب دوره في المساعدة في إنتاج الإنزيم الهضمي، هناك حاجة إلى فيتامين ب 12 لدعم عملية التمثيل الغذائي الصحي وامتصاص وهضم الأطعمة داخل المعدة. من الطرق التي يستفيد بها فيتامين ب 12 من الهضم؟ فهو يساعد على تعزيز البكتيريا الصحية داخل بيئة الأمعاء. القضاء على البكتيريا الضارة في الجهاز الهضمي – وفي الوقت نفسه وجود البكتيريا المفيدة – هو ما يمنع الاضطرابات الهضمية مثل مرض التهاب الأمعاء أو المبيضات.

7. عنصر حيوي في الحمل الصحي

فيتامين B12 ضروري لإنشاء حمض نووي أو DNA – المادة الوراثية الأساسية المستخدمة في تكوين الجسم بأكمله. لذلك ، فإن فيتامين ب 12 ليس فقط من العناصر الغذائية الرئيسية للنمو والتطور، ولكنه عنصر حيوي في الحمل الصحي.

يتفاعل فيتامين ب 12 أيضًا مع الفولات في الجسم، لذلك قد يساعد في تقليل خطر العيوب الخلقية. مثل عيوب الأنبوب العصبي، عندما تكون إمداد المرأة الحامل بفيتامين B12 منخفضة. فإن الفولات اللازمة لتخليق الحمض النووي تظل محاصرة ويضعف تكاثر الخلايا. تشير الدراسات إلى زيادة احتمال الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي ذات الحالة المنخفضة لفيتامين ب 12 من مرتين إلى أربعة أضعاف.

8. يساعد في منع السرطان

تتم الآن دراسة مكملات فيتامين ب 12 كوسيلة للمساعدة في تقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطانات. خاصة عند تناولها مع الفولات. تشير بعض الأبحاث الأولية إلى أن فيتامين ب 12 يفيد جهاز المناعة بدرجة كافية للمساعدة في الوقاية من السرطان. بما في ذلك سرطان عنق الرحم والبروستاتا والقولون.

9. يساعد فيتامين B12 على إنتاج خلايا الدم الحمراء ومنع فقر الدم

فيتامين ب 12 ضروري للمساعدة في إنتاج مستوى صحي من خلايا الدم الحمراء. يساعد على منع نوع من فقر الدم يسمى فَقْرُ الدَّمِ الضَّخْمُ الأَرومات. مما يؤدي إلى أعراض مثل التعب المزمن والضعف.

فوائد فيتامين B12 مقابل B6 مقابل B المركب مقابل حمض الفوليك

فيتامين ب 12:

فيتامين ب 12 مطلوب للعديد من وظائف الجسم الهامة، بما في ذلك تكوين خلايا الدم الحمراء المناسبة. و توليف الحمض النووي والوظيفة العصبية.

يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب 12 أعراضًا مثل التعب المزمن وآلام في العضلات وألم في المفاصل وضيق في التنفس وفرص مزاج وسوء صحة الأسنان ومشاكل صحية غير طبيعية وضعف الذاكرة.

أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12 تشمل لحوم البقر والكبد الدجاج. الأسماك مثل سمك السلمون والرنجة والماكريل وسمك التونة، الزبادي؛ و الحليب الطبيعي.

فيتامين ب 6:

مثل فيتامين ب 12 ، يلعب فيتامين ب 6 (المعروف أيضًا باسم البيريدوكسين) دورًا مهمًا في مجموعة من الوظائف البدنية والنفسية. لكن هذا الفيتامين ضروري لعملية استقلاب الأحماض الأمينية. تشمل فوائد فيتامين B6 قدرته على المساعدة في الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي الصحي. وتعزيز وظائف العصب والكبد، وتحسين صحة الجلد والعين، وزيادة مستويات الطاقة.

يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب 6 أعراضًا مثل تغيرات المزاج والتعب وآلام في العضلات والارتباك وتفاقم أعراض فقر الدم. تشير الدراسات أيضًا إلى أن نقص فيتامين B6 يرتبط بزيادة أمراض القلب وأمراض التنكس العصبي واضطرابات العصبية والنفسية. مثل النوبات والصداع النصفي واضطرابات المزاج.

تشمل أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 6 صدر الديك الرومي ولحوم الأبقار التي تغذيها الأعشاب. صدور الدجاج، التونة، حبوب البنتو، الحمص، الأفوكادو، جوز الفستق ، بذور عباد الشمس، وبذور السمسم.

مجمع B:

تحتوي المكملات المعقدة B على مزيج من فيتامينات B، بما في ذلك فيتامين:

B1 (الثيامين)

B2 (ريبوفلاوين)

B3 (النياسين)

B5 (حمض البانتوثينيك)

B6 (البيريدوكسين)

B7 (البيوتين)

B9 (حمض الفوليك)

B12 (كوبالامين)

ككل، تستفيد فيتامينات B من مستويات التمثيل الغذائي والطاقة لديك. كان يُعتبر فيتامين (ب) مادة مغذية واحدة، لكن العلماء اكتشفوا أن مستخلصات “فيتامين ب” كانت في الواقع مكونة من عدة فيتامينات، لذا أعطوا أعدادًا مميزة.

فقط لأن أسماء هذه الفيتامينات تبدأ جميعًا بحرف “B” لا يعني أنها متشابهة تمامًا. جميع فيتامينات ب لها هياكل فريدة وهي مسؤولة عن أداء وظائف مختلفة بالإضافة إلى ذلك، يختلف الكمية التي نحتاجها لكل فيتامين ب، لذلك يجب ألا نستهلك كميات متساوية من كل واحد.

ما يسمى “B مجمع” متاح عادة كمكمل منفصل أو كجزء من الفيتامينات المتعددة.

جميع فيتامينات ب قابلة للذوبان في الماء، لذلك يتم إخراجها من الجسم وتذويبها في البول عندما تستهلك الكثير. هذا يعني أن جسمك لا يستطيع تخزين فيتامينات “ب”، لذلك تحتاج إلى تجديدها بالأطعمة التي تتناولها.

حمض الفوليك:

حمض الفوليك هو الشكل الاصطناعي للفولات، أو فيتامين ب 9.

يلعب الفولات دورًا مهمًا في انقسام الخلايا، ويساعد على تكوين خلايا جديدة عن طريق نسخ الحمض النووي وخلقه. يساعد الفولات الجسم أيضًا على استخدام فيتامين ب 12، وهو فيتامين مهم للحمل، كما هو مطلوب لـ توليف الحمض النووي.

يرتبط حمض الفوليك وفيتامين ب 12 ارتباطًا وثيقًا لأنهما يلعبان دورًا في سينثيز الميثيونين. في الأساس، يعيد تنشيط فيتامين ب 12 حمض الفوليك بحيث يمكن استخدامه من قبل الجسم ، ويعتمد فيتامين ب 12 على حمض الفوليك لإنجاز هذا الدور. نقص في واحدة من هذه الفيتامينات سيؤدي إلى نقص في الآخر.

يوجد الفولات بشكل طبيعي في الأطعمة. في حين أن حمض الفوليك هو الشكل الاصطناعي للفولات الموجود في المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة. بعض الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك تشمل الأرز المحصن والمعكرونة المخصبة. وتشمل الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك كبد الأبقار والسبانخ والبازلاء ذات العيون السوداء والأفوكادو.

فوائد فيتامين B12 في الأيورفيدا ، الطب الصيني التقليدي والطب التقليدي

في طب الأيورفيدا ، والطب الصيني التقليدي والطب البديل، تنشأ المشاكل الصحية عندما يكون هناك اختلال في تدفق الشخص للطاقة. التوازن الصحيح للطاقة هو ما يسمح لاستعادة التوازن. نظرًا لأن فيتامين ب 12 يلعب دورًا أساسيًا في تكوين خلايا الدم الحمراء و استقلاب الخلايا، ووظيفة الأعصاب، وإنتاج الحمض النووي، يحتاج الجسم إلى التوازن للحفاظ عليه.

بدلاً من اللجوء إلى الأدوية والأشكال التقليدية الأخرى من الأدوية لعلاج المخاوف الصحية. سيبحث ممارسو الطب الطبيعي عن علامات نقص المغذيات أولاً. إذا كان المريض يشعر بالتعب والخمول، أو الحالة المزاجية السيئة، أو النسيان، وعدم القدرة على التركيز. فقد يوصى بإجراء تغييرات في النظام الغذائي للسماح بزيادة تناول فيتامينات “ب”.

بالإضافة إلى ذلك، يحدث نقص فيتامين ب 12 في الغالب بسبب مشكلة في الجهاز الهضمي والجهاز الهضمي، مما يجعل من الصعب امتصاص الفيتامين بشكل صحيح. وهذا سبب آخر لضرورة معالجة خيارات المريض الغذائية والتوازن العام. بالاقتران مع زيادة تناول فيتامين ب 12، من المهم أيضًا إزالة الأطعمة التي تسبب الالتهاب وتغير صحة الجهاز الهضمي.

قد يفيدك أيضا

ديبوفيت ب١٢ أمبول لعلاج التهاب الأعصاب و الأنيميا

المصادر

“High vitamin B12 

Vitamin B₁₂ or folate deficiency anaemia – Symptoms”