تقوية المناعة لتعيش حياتك بصحة جيدة

الجهاز المناعي عبارة عن شبكة معقدة من الخلايا والأنسجة والأعضاء التي تعمل معًا لحماية الجسم من العدوى والأمراض. فهو جهاز مصمم لحماية الجسم من التهديدات الضارة الخارجية مثل الجراثيم (البكتيريا والفيروسات والطفيليات والفطريات)،و السموم، والمواد الكيميائية، والجسيمات الغريبة، أو التهديدات الداخلية مثل الخلايا السرطانية. ولذلك فهو جهاز مهم للغاية ويجب الحفاظ عليه وتقوية المناعة.

نصائح لتقوية وتعزيز جهاز المناعة

اتباع نظام غذائي صحي متوازن

لقد أثبتت الدراسات الوبائية أن الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية معرضون بشكل أكبر لخطر الإصابة بالأمراض المعدية. هناك بعض الأدلة على أن نقص المغذيات الدقيقة المختلفة – على سبيل المثال، نقص الزنك والسيلينيوم والحديد والنحاس وحمض الفوليك والفيتامينات A وB6 وC وD وE يمكن أن يغير الاستجابات المناعية. لذلك يجب اتباع نظام غذائي صحي متوازن يحتوي على الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والأطعمة المخمرة يوميا. كما أنه يجب الحد من السكريات المضافة والدهون غير الصحية والسعرات الحرارية الزائدة.

من بين العناصر الغذائية المعروفة بأنها تلعب دورًا مهمًا في تقوية المناعة، البروتين والزنك (المتواجدان في الأطعمة مثل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض والأسماك والمأكولات البحرية وفول الصويا والفاصوليا والمكسرات والبذور) وفيتامين C وA (العديد من الفواكه والخضروات، على وجه الخصوص الفواكه والخضروات الحمضية والبرتقالية)، وفيتامين هـ (المتوفر في المكسرات والبذور والزيوت النباتية)، مكملات البروبيوتيك (المتوفرة في الأطعمة المخمرة مثل الزبادي ومخلل الملفوف والمخللات والكيمتشي والكفير). قد يلعب البعض الآخر دورًا أيضًا، بما في ذلك فيتامين ب 6 وفيتامين د وحمض الفوليك والسيلينيوم والحديد والنحاس.

يُفضل الحصول على هذه العناصر الغذائية من الأطعمة على تناول المكملات الغذائية. ومع ذلك، إذا كنت تشك في أن نظامك الغذائي لا يوفر لك جميع احتياجاتك من المغذيات الدقيقة، فقد يكون تناول المكملات الغذائية يوميًا إضافة مفيدة إلى نظامك الغذائي. تحدث إلى طبيبك حول الحاجة إلى تناول مكمل غذائي متعدد الفيتامينات والمعادن يوميًا.

ساعد في حماية نفسك من العدوى وتعزيز مناعتك من خلال تضمين هذه العناصر الغذائية في خطة الأكل الخاصة بك:

البروتين

يلعب البروتين دورًا في جهاز المناعة في الجسم، خاصةً في الشفاء والتعافي.

تعد المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض والفول والبازلاء ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور مصدر جيد للبروتين.

فيتامين أ

هو فيتامين مضاد للالتهابات، يساعد فيتامين أ في تعزيز جهاز المناعة والحماية من الالتهابات عن طريق الحفاظ على صحة الجلد والأسطح المخاطية في الفم والمعدة والأمعاء والجهاز التنفسي. كما أن له خصائص مضادة للأكسدة تجعله مفيدا في مكافحة العدوي والامراض.

احصل على هذا الفيتامين المعزز للمناعة من بعض الأطعمة مثل البطاطا الحلوة والجزر والبروكلي والسبانخ والكرنب الأخضر والفلفل الأحمر والكبدة وقرع العسل والمشمش والبيض ومنتجات الالبان والأطعمة المدعمة بفيتامين مثل الحليب أو بعض الحبوب.

فيتامين سي

يساعد فيتامين سي على حمايتك من العدوى عن طريق تحفيز تكوين الأجسام المضادة وهو أمر أساسي لمكافحة العدوى.

تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين سي الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت واليوسفي أو الفلفل الرومي الملون أو الفراولة والكيوي والسبانخ واللفت والبروكلي أو عصير الطماطم.

 فيتامين (هـ)

يعمل فيتامين (هـ) كمضاد للأكسدة. تساعد مضادات الأكسدة جسمك على محاربة العدوى عن طريق مكافحة المركبات الجذور الحرة، والتي تتسبب في حدوث التهابات وتلف للخلايا عندما تتراكم في الجسم بمستويات عالية. يرتبط الالتهاب المزمن بالعديد من الحالات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب ومرض الزهايمر وأنواع معينة من السرطان.

تشمل الأطعمة المليئة بفيتامين E الزيوت النباتية والمكسرات والبذور والأفوكادو.

فيتامين د

يساعد فيتامين د على تعزيز ودعم جهاز المناعة لما لهو من خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة، كما يساعد في تنظيم الاستجابة المناعية للجسم.

يمكن العثور على فيتامين د في سمك السلمون والتونة المعلبة وصفار البيض والفطر. يمكن لجسمك أيضًا أن يصنع فيتامين د مع 13-15 دقيقة فقط من أشعة الشمس ثلاث مرات في الأسبوع.

الزنك

يساعد الزنك جهاز المناعة على العمل بشكل صحيح، كما أنه يساعد في التئام الجروح.

يمكن العثور على الزنك في اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والمأكولات البحرية مثل (السلطعون والمحار والكركند وبلح البحر) والحليب ومنتجات الحبوب الكاملة والفول والبذور والمكسرات.

الحديد

يساعد الحديد في إنتاج الهيموجلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين في الدم، ولذلك يلعب دورًا هاما في العديد من عمليات الجهاز المناعي.

يتوفر الحديد في الكثير من الأطعمة سواءً الحيوانية أو حتى النباتية مثل اللحوم الحمراء والدجاج والديك الرومي والمحار والتونة والسردين المعلب والسبانخ والفول والبروكلي.

البروبيوتيك مهم لـ تقوية المناعة

يشير مصطلح بروبيوتيك إلى بكتيريا حية نافعة تتواجد في بعض أنواع الأطعمة والمشروبات والمكملات الغذائية. تدعم هذه الكائنات الحية البكتيريا النافعة التي تتواجد بشكل طبيعي في الجهاز المعوي لجسم الإنسان.

تساعد البروبيوتيك في تعزير جهاز المناعة وجعلة يعمل بصورة أفضل. حيث تحفز إنتاج الأجسام المضادة الطبيعية في الجسم، والخلايا المناعية، مثل الخلايا اللمفاوية التائية. كما أنها تقلل من مستويات الكائنات الحية الدقيقة المسببة للأمراض.

الأطعمة المخمرة غنية بالبكتيريا المفيدة المسماة البروبيوتيك مثل الزبادي ومخلل الملفوف والكيمتشي والكفير والناتو.

الفيتامينات والمعادن ودورها في تقوية المناعة

إن اتباع نظام غذائي جيد، كما هو موضح أعلاه، يساعد على الاستغناء عن تناول مكملات الفيتامينات والمعادن. تمتص أجسامنا الفيتامينات والمعادن بشكل أكثر كفاءة من خلال الطعام مقارنة بالمكملات الغذائية. ومع ذلك، إذا كان نظامك الغذائي لا يوفر لك جميع احتياجاتك من المغذيات الدقيقة، أو كنت ممن لديهم احتياجات غذائية متزايدة مثل، النساء الحوامل والمرضعات، والرضع والأطفال الصغار، والمرضى ذوي الحالات الحرجة في هذه الحالات، قد تساعد مكملات الفيتامينات والمعادن في تعويض نقص هذه العناصر الغذائية. ومن أهم المعادن والفيتامينات التي تعزز من جهاز المناعة هي الزنك والسيلينيوم والحديد والنحاس وحمض الفوليك وفيتامين A وB6 وC وD وE.

تناول الاعشاب يساعد على تقوية المناعة

تم اقتراح العديد من المكملات العشبية لتعزيز وظيفة المناعة منها

الكركم

يساعد الكركم في تعزيز وتقوية المناعة لما له من خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، كما أنه مضاد للبكتريا والفيروسات.

الزنجبيل

الزنجبيل مضاد للالتهاب ومضاد للأكسدة ومضاد للفيروسات، ينصح بتناوله مرة يوميا على الاقل لتقوية المناعة.

إشنسا

تقوم اشنسا بتنشيط المواد الكيميائية في الجسم التي تقلل الالتهاب وتقوم بتحفيز جهاز المناعة في الجسم.

يتم استخدامها على نطاق واسع لمكافحة العدوى، وخاصة لعلاج نزلات البرد، والانفلونزا لتجعل الأعراض أقل حدة أو تحد من تطورها.

الثوم

مضاد للأكسدة ومضاد للفيروسات.

الشيا

بذور الشيا الصغيرة غنية بمضادات الأكسدة وأحماض أوميجا 3 الدهنية، وهي من الاعشاب المفيدة لتعزيز المناعة، كما أنه يقلل الالتهاب وينظم الاستجابات الالتهابية في الجسم.

القرفة

تحارب القرفة الالتهابات وتحمي من العدوى، بالإضافة إلى ان القرفة غنية بمضادات الأكسدة المعززة للمناعة ولها تأثيرات مضادة لمرض السكري بل وتساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

احصل على قسط كاف من النوم

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم هم أكثر عرضة للإصابة بنزلة البرد بعد التعرض للفيروس، كما أنهم يستغرقون وقتًا أطول للتعافي. قد يكون هذا مرتبطًا بانخفاض البروتينات الواقية (السيتوكينات) التي يطلقها الجهاز المناعي عادةً أثناء النوم. يمكن أن تؤدي قلة النوم على المدى الطويل أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.

يتراوح مقدار النوم الأمثل لمعظم البالغين بين 7 و8 ساعات ليلا. ومع ذلك، قد يحتاج الأطفال والمراهقون في سن المدرسة إلى ما يصل إلى 10 ساعات من النوم.

إذا كنت تواجه مشكلة في النوم أو كنت تعاني من قلق أثناء النوم، اتبع هذه الارشادات قد تساعدك:

• حاول الحد من تناول الكافيين قبل النوم
• اغلاق الهواتف المحمولة والشاشات الأخرى قبل النوم بساعتين على الأقل.
• النوم في غرفة مظلمة قدر الإمكان، أو استخدام قناع النوم.
• النوم في نفس الوقت كل ليلة.
• ساعد عقلك على الاسترخاء من خلال اتباع روتين ليلي مخطط مسبقًا والذي يتضمن أنشطة مثل التمدد وتمارين التنفس اليقظ.
• امتنع عن شرب الماء في وقت قريب جدًا من وقت النوم لتقليل الاستيقاظ المتكرر.

ممارسة الرياضة بانتظام

يعزز النشاط البدني المنتظم الصحة الجيدة بشكل عام. يحسن صحة القلب والأوعية الدموية، ويخفض ضغط الدم، ويساعد في ضبط وزن الجسم، ويحمي من العديد من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري والسرطان.

يجب مراعاة أن تكون التمارين الرياضية منتظمة ومعتدلة الشدة، حيث قد تؤدي التمارين المكثفة لفترات طويلة إلى تثبيط جهاز المناعة لديك. ومن أمثلة التمارين المعتدلة المشي السريع، ركوب الدراجات الثابتة والركض والسباحة والمشي لمسافات طويلة. يجب أن يهدف معظم الأشخاص إلى ممارسة التمارين المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا.

حافظ على تناول السوائل وترطيب جسمك

لا يحميك الترطيب بالضرورة من الجراثيم والفيروسات، ولكن منع الجفاف مهم لصحتك العامة. يمكن أن يسبب الجفاف الصداع ويعيق الأداء البدني، والتركيز، والمزاج، والهضم، ووظائف القلب والكلى. يمكن أن تزيد هذه المضاعفات من تعرضك للمرض. كما أن الجفاف أيضا يؤثر على جلدك والأغشية المخاطية التي تشكل خط الدفاع الأول في منع دخول مسببات الأمراض إلى جسمك. إذا جفت الأغشية المخاطية، فهذا يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالأمراض وذلك بسبب سهولة دخول الجراثيم والفيروسات داخل الجسم.

لمنع الجفاف، يجب أن تشرب كمية كافية من السوائل يوميًا حتى يصبح لون البول شاحبًا. ينصح بالماء لأنه خالٍ من السعرات الحرارية والمواد المضافة والسكر. في حين أن الشاي والعصير مرطبان أيضًا، لكن يفضل الحد من تناول عصير الفاكهة والشاي المحلى بسبب احتوائهما على نسبة عالية من السكر.

كإرشادات عامة، يجب أن تشرب عندما تشعر بالعطش وتتوقف عندما لا تعود عطشانًا. قد تحتاج إلى المزيد من السوائل إذا كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف أو تعمل بالخارج أو تعيش في مناخ حار.

من المهم ملاحظة أن كبار السن يبدأون في فقدان الرغبة في الشرب، لأن أجسامهم لا تشير إلى العطش بشكل متكرر. يحتاج كبار السن إلى الشرب بانتظام حتى لو لم يشعروا بالعطش.

الحد من التوتر والقلق يقوي المناعة

يعد الحد من التوتر والقلق أمرًا أساسيًا لتعزيز المناعة. يعزز التوتر والإجهاد المستمر الالتهابات، وذلك بسبب ارتفاع مستوي هرمون الكورتيزول في الدم إلي مستوي غير طبيعي. عادة ما ينظم الكورتيزول كلا من الاستجابة الالتهابية والمناعة في الجسم، ولكن في ظل مستويات الإجهاد المستمر، تنخفض حساسية الأنسجة للكورتيزول، وبالتالي تنخفض الاستجابة المناعية.

يؤثر الإجهاد أيضًا سلبًا على إنتاج الخلايا الليمفاوية (خلايا الدم البيضاء) التي تمثل خط دفاع الجسم الأول ضد العدوى.

مارس تقنيات الحد من التوتر مثل:

التأمل، والتمارين الرياضية، وتمارين التنفس اليقظ، واليوغا، والتواصل مع الاصدقاء والأحباء، والذهاب في نزهة على الأقدام، والبحث عن الهوايات التي تستمتع بها مثل الرسم أو الأعمال اليدوية الأخرى. اطلب المساعدة الطبية المتخصصة إذا استمرت الأعراض.

الاقلاع عن تناول الكحول

يؤدي شرب الكحوليات إلى إضعاف جهاز المناعة لديك، مما يؤدي إلى إصابتك بالمرض بشكل متكرر.

الاقلاع عن التدخين

يضر التدخين بجهاز المناعة ويمكن أن يجعل الجسم أقل نجاحًا في مكافحة الأمراض. بالإضافة إلى ذلك، يزيد التدخين من خطر الإصابة بالعديد من الاضطرابات المناعية والمناعة الذاتية.

اغسل يديك جيدا:

غسل يديك بشكل متكرر وشامل يمكن أن يساعد في منعك من الإصابة بالمرض وأيضًا تمنعك من نشر الجراثيم للآخرين عندما تكون مريضًا. يجب عليك دائمًا غسل يديك قبل أن تأكل.

قم بغسل يديك عند القدوم من الخارج، قبل وبعد تحضير الطعام وتناوله، وبعد استخدام المرحاض، وبعد السعال أو نفث الأنف.

ما هي العوامل التي يمكن أن تثبط جهاز المناعة لدينا؟

التقدم العمر

التدخين وتناول الكحول

الوزن الزائد

الأمراض المزمنة

الإجهاد العقلي المزمن

قلة النوم والراحة

 

ولمعلومات صحية اكثر :

يمكنك متابعة موقعنا صحة ون