فيتامين ك وفوائده ومصادره و سبب الاحتياج لتناول فيتامين k
جدول المحتويات
ما هو فيتامين ك؟
هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويمكن أن يكون له فوائد كبيرة لصحتك الجيدة. اعتمادًا على شكل فيتامين – K1 أو K2 – يمكن أن يوفر ذلك دعمًا قويًا لعظامك وجهاز المناعة وغير ذلك. عندما يقترن بفيتامين (د) ، فإن له فوائد مضادة للسرطان وفقًا للبحث.
هناك ثلاثة أنواع من فيتامين ك.فيتامين K1 – فيلوكينون مشتق من مصادر نباتية. يمكن تقسيم فيتامين K2 إلى عدة مركبات فرعية تعرف باسم ميناكينون. النوعان الرئيسيان هما MK-4 ، وهي سلسلة قصيرة مشتقة من مصادر حيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان. بينما يُشتق MK7 من الأطعمة المخمرة وقد ثبت أنه يبقى في الجسم لفترة أطول من MK-4. فيتامين K3 (ميناديون) هو نسخة اصطناعية من فيتامين ك لا يحدث بشكل طبيعي لذلك لا ينصح به عادة، في حين أن فيتامينات K1 و K2 موجودة بشكل طبيعي وتوفر معظم الفوائد.
كيف أحصل على فيتامين ك بشكل طبيعي؟
تقليديا يمكننا الحصول على فيتامين K من مصادر غذائية طبيعية مختلفة – بما في ذلك المصادر النباتية والحيوانية. تشمل المصادر النباتية لفيتامين K1 الكرنب والخردل الأخضر والبروكلي والسلق والسبانخ وبراعم بروكسل والخوخ والكيوي والفاصوليا الخضراء والأفوكادو وزيت فول الصويا.
تشمل المصادر الحيوانية لفيتامين K2 الناتو وكبد البقر وقطع لحم الخنزير والدجاج والفطيرة والجبن الصلب والطري. من خلال الحفاظ على بكتيريا الأمعاء الجيدة، يكون جسمك قادرًا أيضًا على تصنيع كميات جيدة من فيتامين ك 2.
ما هي فوائد فيتامين K1 و K2؟
يوصى بتناول فيتامين K1 لتخثر الدم وصحة العظام وصحة القلب على وجه الخصوص. يُنصح به أيضًا للأطفال حديثي الولادة لأنه يمكن أن يمنع اضطراب نزيف نادر ولكنه قاتل يسمى “نزيف نقص فيتامين ك”.
عن طريق الحصول على ما يكفي من فيتامين K2. يمكنك التأكد من أنك تدعم صحة القلب والأوعية الدموية والعظام. تظهر الأبحاث أيضًا أن فيتامين K2 له فوائد كبيرة في الوقاية من السرطان. على سبيل المثال، يُظهر بحث من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من فيتامين ك لديهم أقل خطر للإصابة بالسرطان وانخفاض بنسبة 30 في المائة في معدل الوفيات إذا كانوا مصابين بالسرطان.
تكمن مشكلة فيتامين ك في عدم سهولة تخزينه في الجسم. هذا هو السبب في أنك قد تحتاج إلى تجديد مستوياتك يوميًا.
من المعروف أن ميناكينونات فيتامين K هي ميكروبات بطبيعتها وتنتجها بكتيريا الأمعاء. هذا هو السبب في أنه يمكن استنفاد مستويات فيتامين K بسهولة بسبب عوامل مثل المضادات الحيوية وسوء التغذية ونمط الحياة غير الصحي.
من هو الأكثر عرضة لنقص فيتامين ك؟
- الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا يحصلون على ما يكفي، فإن الفئة العمرية 18-44 لا تحصل ببساطة على ما يكفي من فيتامين K – حتى من البدل اليومي المنخفض الموصى به (RDA).
- البالغين الذين يتناولون أقل كمية من فيتامين K يعانون من كسور الورك بنسبة 30 في المائة أكثر من أولئك الذين يستهلكون أكثر من غيرهم.
ما مقدار فيتامين ك الذي أحتاجه؟
الكمية التي تحتاجها تعتمد على عمرك وجنسك. يتم سرد متوسط الكميات اليومية الموصى بها أدناه بالميكروجرام (mcg).
الكمية الموصى بها لمرحلة الحياة
- من الولادة حتى 6 أشهر 2.0 ميكروغرام.
- 7-12 شهر 2.5 ميكروغرام.
- 1-3 سنوات 30 ميكروغرام.
- 4-8 سنوات 55 ميكروغرام.
- 9-13 سنة 60 ميكروغرام.
- 14-18 سنة 75 ميكروغرام.
- الرجال البالغين 19 سنة وما فوق 120 ميكروغرام.
- النساء البالغات 19 سنة وما فوق 90 ميكروغرام.
- المراهقات الحوامل أو المرضعات 75 ميكروغرام.
- النساء الحوامل أو المرضعات 90 ميكروغرام
ما هي الأطعمة التي توفر فيتامين ك؟
يوجد فيتامين ك بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة. يمكنك الحصول على كميات موصى بها من فيتامين ك عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك ما يلي:
- الخضار الورقية الخضراء، مثل السبانخ واللفت والبروكلي والخس.
- الزيوت النباتية.
- بعض الفواكه مثل العنب البري والتين.
- اللحوم والجبن والبيض وفول الصويا.
ما هي أنواع مكملات فيتامين ك الغذائية المتوفرة؟
يوجد فيتامين ك في المكملات الغذائية متعددة الفيتامينات والمعادن. يتوفر أيضًا في مكملات فيتامين ك وحده أو مع عدد قليل من العناصر الغذائية الأخرى مثل الكالسيوم والمغنيسيوم و / أو فيتامين د. الأشكال الشائعة لفيتامين K في المكملات الغذائية هي فيلوكينون وفيتوناديون (يسمى أيضًا فيتامين K1) و menaquinone-4 و menaquinone-7 (يسمى أيضًا فيتامين K2).
هل أحصل على ما يكفي من فيتامين ك؟
نقص فيتامين K نادر جدا. يحصل معظم الناس في الولايات المتحدة على ما يكفي من فيتامين ك من الأطعمة التي يتناولونها. كما أن البكتيريا الموجودة في القولون تصنع بعض فيتامين ك الذي يستطيع الجسم امتصاصه. ومع ذلك ، قد تواجه مجموعات معينة من الناس صعوبة في الحصول على ما يكفي من فيتامين K:
فوائد فيتامين ك للصحة
فيتامين K2 لصحة العظام
تظهر الأبحاث أيضًا أن فيتامين K يلعب دورًا مهمًا في هشاشة العظام. في النساء الأكبر سنًا، تم العثور على فيتامين K2 لتقليل المستويات العالية من الخلايا التائية والسيطرة على الالتهاب. بينما ينشط فيتامين K2 MK-7 نوعين من بروتينات أوستيوكالسين التي تدمج الكالسيوم في العظام.
فيتامين ك لعملية التمثيل الغذائي للسكر في الدم
أظهرت دراسة حديثة أن كبار السن المصابين بداء السكري من النوع 2 لديهم مستويات فيتامين K أقل بنسبة 63.4٪ من الأشخاص الأصحاء في نفس العمر. كان فيتامين K1 وهذا يمكن أن ينظم بشكل إيجابي مسار استقلاب الجلوكوز SIRT1 / AMPK في الكبد.
فيتامين K2 لصحة الدماغ
يشتهر فيتامين ك 2 بفوائده الصحية المضادة للشيخوخة وفي تعزيز الصحة الإدراكية. كما أنه يلعب دورًا وقائيًا في مرض الزهايمر. في الدراسات. تم الإبلاغ عن أن كبار السن الذين لديهم أعلى مستويات من فيتامين ك 2 ، شهدوا أيضًا أعلى درجات الذاكرة العرضية.
فيتامين K لصحة القلب والأوعية الدموية
تظهر الأبحاث أن تناول كمية منخفضة من فيتامين ك يرتبط بزيادة خطر الإصابة بتكلس الأبهر. هناك أدلة متزايدة على أن فيتامين ك 2 يلعب دورًا مهمًا في صحة القلب والأوعية الدموية. يمكن أيضًا أن يمنع تكلس الشرايين من خلال الظهور كوقاية من تصلب الشرايين وتثبيط الالتهاب والتهاب الشرايين.
قد يهمك:
الزنك ودوره في الوقاية والحد من شدة الإصابة بفيروس كورونا
المصادر/
