فيتامين ب اين يوجد وماهي فوائد فيتامين ب

يعد فيتامين ب من الفيتامينات الضرورية للجسم لأداء وظائفه الطبيعية. ما نسميه غالبًا “فيتامين ب” هو في الواقع عبارة عن مجموعة من 8 فيتامينات مختلفة (ب 1 ، 2 ، 3 ، 5 ، 6 ، 7 ، 9 ، 12) قابلة للذوبان في الماء. لا يتم تخزين فيتامينات ب لفترات طويلة في الجسم ما عدي فيتامين ب12، لذلك نحتاج إلى تعويضها بانتظام كل يوم.

تلعب فيتامينات ب المعروفة أيضًا باسم فيتامين ب المركب، دوراً أساسياً في عمليات التمثيل الغذائي في الجسم لإنتاج الطاقة. بالإضافة إلى دورها في تقوية المناعة والمحافظة على صحة الجهاز العصبي وتقوية الأعصاب. تشمل الفوائد الأخرى لفيتامين ب تعزيز الشهية، وتقوية العضلات، والحفاظ علي صحة العين والجلد، وتكوين خلايا الدم الحمراء، وغيرها من الفوائد. من أجل جني هذه الفوائد العديدة ، يجب اتباع نظام غذائي غني بفيتامين ب.

تعتبر الحبوب الكاملة والخضروات الورقية والبذور والبيض ومنتجات الألبان والأسماك واللحوم مصادر جيدة لفيتامينات ب. نحصل على فيتامين ب 12 من الأطعمة الحيوانية فقط. تُضاف بعض فيتامينات ب إلى الأطعمة مثل حبوب الإفطار والخبز والأطعمة القابلة للدهن لمساعدتنا في الحصول على ما يكفي منها.

أنواع فيتامين ب

تشمل مجموعة فيتامين ب 8 فيتامينات، وهي:

• الثيامين (فيتامين ب1)
• الريبوفلافين (فيتامين ب2)
• النياسين (فيتامين ب3)
• حمض البانتوثنيك (فيتامين ب5)
• البيريدوكسين (فيتامين ب6)
• البيوتين (فيتامين ب7)
• حمض الفوليك (فيتامين ب9)
• كوبالامين (فيتامين ب12)

فوائد فيتامين ب

تختلف فوائد فيتامين ب باختلاف نوع الفيتامين. بشكل عام، تتضمن فوائد فيتامينات ب ما يلي:

• يلعب دورا اساسيا في عملية الايض وتحويل الطعام الي طاقة لتحقيق جميع الأنشطة الحيوية في الجسم.
• يساعد في انتاج كريات الدم الحمراء والهيموجلوبين.
• يقوي المناعة.
• يعمل علي حماية الجهاز العصبي وتقوية الاعصاب.

من أجل معرفة فوائد فيتامين ب كل على حِدَةٍ، اقرأ الاتي:

فوائد فيتامين ب1 (الثيامين)

يساعد الثيامين في تحويل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إلى طاقة. كما أنه يساعد في تنظيم الأداء الطبيعي للقلب والعضلات والجهاز العصبي.

الكمية اليومية الموصي بها من فيتامين ب1 للبالغين هي 1.2 مجم للرجال، و 1.1 مجم للنساء.

فوائد فيتامين ب2 (الريبوفلافين)

يلعب الريبوفلافين دورًا حيويًا في هضم واستقلاب البروتينات والدهون والكربوهيدرات وانتاج الطاقة اللازمة للجسم. كما أنه ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء والأجسام المضادة ويفيد الرؤية وصحة الجلد والأظافر والشعر. يحفز فيتامين ب2 النمو والتكاثر الطبيعي ويلعب دورًا في تحويل فيتامين ب6 وحمض الفوليك والنياسين إلى أشكال الإنزيم المساعد النشطة.

الكمية اليومية الموصي بها من فيتامين ب2 للبالغين هي 1.3 مجم للرجال، و 1.1 مجم للنساء.

فوائد فيتامين ب3 (النياسين)

يساعد النياسين الذي يصنعه جسمك في تكسير الطعام وتحويلة إلي طاقة. كما أنه ضروري للحفاظ على صحة الجهاز العصبي والجهاز الهضمي والجلد.

الكمية اليومية الموصي بها من فيتامين ب3 للبالغين هي 16 مجم للرجال، و 14 مجم للنساء.

فوائد فيتامين ب5 (حمض البانتوثينيك)

فيتامين ب5 هو فيتامين مضاد للإجهاد ويشارك في إنتاج الناقلات العصبية. كما أنه يعمل على تحويل الدهون والكربوهيدرات والبروتينات إلى طاقة. يساعد حمض البانتوثينيك أيضا في بناء وتجديد خلايا الجلد والشعر،  ويساعد في التئام الجروح والآفات. يلعب فيتامين ب5 دورًا في تصنيع مرافق الإنزيم A، والذي يدخل بدوره ضمن تكوين وأكسدة الأحماض الدهنية.

الكمية اليومية الموصي بها من فيتامين ب5 للبالغين هي  5 مجم  لكل من الرجال والنساء.

في حالة الحمل تزيد الكمية اليومية الموصي بها 6 مجم.

فوائد فيتامين ب6 (البيريدوكسين)

يساعد فيتامين ب 6 في استقلاب الأحماض الأمينية، وإنتاج النواقل العصبية، وتكوين خلايا الدم الحمراء. كما أنه ضروري لتخليق الأجسام المضادة وعمل الجهاز المناعي. كما أنه يساعد في المحافظة على صحة الجلد والجهاز العصبي.

الكمية اليومية الموصي بها من فيتامين ب6 للبالغين حتى سن 50 عامًا هي  1.3 مجم لكل من الرجال والنساء.

الكمية اليومية الموصي بها من فيتامين ب6 للبالغين بعد سن 50 عامًا هي 1.7 مجم للرجال، و 1.5 ميليغرام للنساء.

فوائد فيتامين ب7 (البيوتين)

يلعب البيوتين دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي باعتباره أنزيمًا مساعدًا. هذا الدور حاسم في تكسير الطعام (الكربوهيدرات والدهون والبروتينات) وتحويلة إلى طاقة. يشارك البيوتين في العديد من التفاعلات الخلوية، مما يساعد في الحفاظ علي صحة الشعر والأظافر والجلد.

الكمية اليومية الموصي بها من فيتامين ب7 للبالغين هي 30 ميكروجرام للرجال والنساء.

فوائد فيتامين ب9 (حمض الفوليك)

حمض الفوليك ضروري لتخليق الحمض النووي (DNA) والحمض النووي الريبي (RNA) ، والذي بدوره ضروري لنمو وتكاثر جميع خلايا الجسم. كما أنه ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء. يلعب حمض الفوليك دورا هاما في مراحل الحمل المبكرة إذ يساهم في الحد من مخاطر إصابة الأجنة بعيوب خلقية في الدماغ والعمود الفقري.

الكمية اليومية الموصي بها من فيتامين ب9 للبالغين هي 400 ميكروجرام للرجال والنساء.

في حالة الحمل تزيد الكمية اليومية الموصي بها 600 ميكروجرام.

فوائد فيتامين ب12 (كوبالامين)

يساعد فيتامين ب 12 في تكوين خلايا الدم الحمراء مما يساعد على منع فقر الدم. كما أنه  يساعد في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي، واستقلاب الكربوهيدرات والدهون والبروتين وانتاج الطاقة. يساعد فيتامين ب 12 أيضا في إنتاج الحمض النووي وامتصاص الكالسيوم.

الكمية اليومية الموصي بها من فيتامين ب12 للبالغين هي 2.4 ميكروغرام للرجال والنساء.

فوائد فيتامين ب للنساء

بالإضافة الي ما سبق ذكرة من فوائد تشمل الفوائد الأخرى للنساء:

• تحسين الحالة المزاجية واستقرارها.
• الوقاية من فقر الدم خاصة اثناء الحمل.
• الحصول علي شعر وبشرة أكثر صحة.
• حمض الفوليك مهم أثناء الحمل لأنه يساعد على منع عيوب الأنبوب العصبي عند الأطفال حديثي الولادة.
• يساعد فيتامين ب6 في علاج الغثيان والقيء لدي الحوامل.
• يخفف من حدة الأعراض التي تشعر بها المرأة قبل الطمث.
• فقدان الوزن يحدث هذا فقط عندما يتم تناول جميع أشكال فيتامين ب معًا.

فوائد فيتامين ب1، ب6 و ب12

• انتاج الطاقة اللازمة للجسم.
• تحسين صحة البشرة.
• تعزيز نمو الشعر وحمايته من التساقط.
• زيادة الرغبة الجنسية.
• يساعد فيتامين ب6 في إنتاج هرمون الأنسولين.
• تحسين الحالة المزاجية.
• الحفاظ علي صحة الجهاز العصبي.
• الوقاية من فقر الدم (الانيميا).

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب؟

يمكن الحصول على مجموعة فيتامين ب بشكل عام من خلال تناول أنواع الأطعمة التالية:

• الحبوب الكاملة.
• المكسرات والبذور.
• الأسماك.
• اللحوم الحمراء.
• الدواجن.
• الخضروات الورقية.
• البيض.
• منتجات الألبان.
• منتجات الصويا.
• الحمضيات والموز.
• الخميرة.

لمعرفة مصادر كل فيتامين على حِدَةٍ اقرأ الاتي:-

مصادر فيتامين ب1 (الثيامين):

• الحبوب الكاملة.
• الخبز والحبوب والمعكرونة المدعمة.
• خميرة البيرة.
• الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ، والحلبة، والخس، والملفوف، والهليون.
• الكبدة والكلاوي.
• الحليب ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن.
• بعض المأكولات البحرية، مثل سمك السلمون، والمحار، والأصداف البحرية.
• البطاطس.
• البقوليات، مثل العدس والفاصوليا وفول الصويا.
• المكسرات مثل اللوز والجوز.
• الفواكه مثل التفاح والبطيخ والبرتقال والموز والأفوكادو.

أفضل مصادر فيتامين ب2 (الريبوفلافين):

• الدجاج والأسماك والبيض.
• الكبدة.
• البقوليات (مثل البازلاء والعدس).
• الحليب ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن.
• الخضروات الورقية مثل السبانخ والبروكلي والهليون.
• المكسرات.
• كما توفر الحبوب المدعمة كميات كبيرة من الريبوفلافين للنظام الغذائي.
• الفواكه مثل التفاح والبطيخ والبرتقال والموز والأفوكادو.

مصادر فيتامين ب3 (النياسين):

• الدواجن.
• اللحوم الخالية من الدهون.
• الأسماك مثل سمك السلمون والتونة.
• منتجات الألبان مثل الزبادي.
• البيض.
• الحبوب الكاملة، مثل القمح والشعير.
• الخبز المدعم.
• الخميرة.
• البقوليات.
• والمكسرات.
• الفواكه مثل التفاح والبطيخ والبرتقال والموز والأفوكادو.

مصادر فيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك):

• الزبادي والأفوكادو من المصادر الممتازة لحمض البانتوثينيك
• البقوليات مثل العدس والبازلاء.
• والبطاطا الحلوة.
• الفطر.
• البروكلي.

المصادر الجيدة لفيتامين ب6 (البيريدوكسين):

• البطاطس.
• الفاصوليا.
• اللحوم الحمراء.
• الدواجن والبيض.
• الخبز والحبوب المدعمة.
• بذور عباد الشمس.
• الفواكه مثل الموز والتفاح والبطيخ والبرتقال والأفوكادو.

مصادر الغذاء الغنية بفيتامين ب7 (بالبيوتين):

• الكبدة.
• صفار البيض.
• السلمون.
• الأفوكادو.

المصادر الغنية بحمض الفوليك (فيتامين ب9):

• الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ، الحلبة، اللفت، والخس.
• الكبدة.
• البقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء.
• الفواكه الحمضية، والموز والبطيخ.
• الخبز والحبوب والمعكرونة المدعمة.
• المكسرات.

مصادر فيتامين ب12 (كوبالامين)

تعد الأطعمة الحيوانية هي المصدر الطبيعي الوحيد لفيتامين ب12. حيث يوجد بشكل طبيعي في:

• الدواجن والأسماك.
• اللحوم الحمراء.
• الحليب ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن.
• البيض.
• كما تساعد الحبوب المدعمة في توفير فيتامين ب12.

اسباب نقص فيتامين ب

تعد الإصابة بنقص فيتامين ب المركب أمرًا غير شائع، حيث يحصل معظم الناس على حاجتهم من فيتامينات ب من مختلف أنواع الطعام بسهولة دون الحاجة للمكملات، إلا أنه من الممكن أن يصاب البعض بنقص فيتامين ب خاصة النباتيين وكبار السن أو المصابين ببعض الامراض التي تقلل أو تمنع من امتصاص الفيتامين.

ترجع اسباب نقص فيتامين ب إلي:

• الشيخوخة.
• الحمل والرضاعة.
• سوء التغذية.
• اتباع حمية نباتية والامتناع عن تناول اللحوم ومنتجات الالبان.
• الاستعمال طويل الأمد للأدوية المضادة للحموضة.
• ادمان الكحول.
• الاصابة ببعض الامراض مثل:
  • مرض كرون.
  • الداء البطني.
  • التهاب المعدة الضموري.
  • فيروس نقص المناعة البشري.
  • اضطرابات الجهاز المناعي مثل مرض جريفز أو الذئبة.

أعراض نقص فيتامين ب:

تختلف أعراض نقص فيتامين ب باختلاف الفيتامين الناقص. بشكل عام، تتضمن أعراض نقص فيتامينات ب ما يلي:

• ضعف وإعياء عام.
• الانيميا.
• الشعور بالوخز والتنميل في اليدين والقدمين.
• التهاب الجلد.
• تشققات حول الفم.
• تورم اللسان.
• فقدان الذاكرة.
• الخرف.
• التشوش الذهني.
• والإسهال.
• الغثيان.
• الاضطرابات العاطفية مثل (الاكتئاب والقلق).
• آلام العضلات.

من أجل معرفة أعراض نقص فيتامين ب كل على حِدَةٍ، فإننا ننصح بقراءة الاتي:

أعراض نقص فيتامين ب1 (الثيامين)

• التهاب الأعصاب.
• فقدان الشهية.
• الإمساك.
• الاصابة بمرض البري بري وتشمل اعراضه:
  • تسارع معدل ضربات القلب.
  • ضيق في التنفس خلال النشاط البدني.
  • ضيق التنفس الليلي الانتيابي.
  • تورم أسفل الساقين.
  • وخز أو فقدان الإحساس في اليدين والقدمين.
  • صعوبة تحريك الساقين.
  • صعوبة الكلام.
  • حركات لا إرادية بالعين (رأرأة).
  • تشوشا ذهنيا.
  • تقيؤ.
  • الشعور بالألم.
• الاصابة بمتلازمة فيرنيك كورساكوف وتشمل الاعراض:
  • فقدان التوازن والترنح.
  • اضطرابات في حركة العين مثل الرؤية المزدوجة، وتدلي الجفون.
  • التَّخليط الذهنِي.
  • فقدان الذاكرة.
  • الهلوسة.
  • الارتباك.

اعراض نقص فيتامين ب2 (الريبوفلافين)

• التهاب الفم الزاوي (ظهور شقوق في زوايا الفم).
• تشققات الشفاه.
• التهاب الجلد.
• فقر الدم.

أعراض نقص فيتامين ب3 (النياسين)

الاصابة بمرض البلاجرا وتشمل الاعراض:

• التهاب الجلد.
• الإسهال.
• الخرف.
• القروح في الفم.

أعراض نقص فيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك)

• التعب.
• اضطرابات النوم.
• ضعف التنسيق (ضعف التحكم في العضلات).
• الغثيان.

أعراض نقص فيتامين ب6 (البيريدوكسين)

• تقرح والتهاب اللسان.
• الاعتلال العصبي المحيطي (الشعور بالوخز والتنميل في اليدين والقدمين).
• فقر الدم الحديدي.
• الإصابة بالاختلاجات في الحالات المزمنة من نقص الفيتامين (خاصة عند الرضع والتي قد يكون مقاومًا للعلاج بالعوامل المضادة للاختلاج).

اعراض نقص فيتامين ب7 (البيوتين)

• التعب.
• التهاب الملتحمة.
• الثعلبة.
• الغثيان.
• التهاب الجلد.
• آلام العضلات.
• الاكتئاب.
• الهلوسة.
• تنميل في الأطراف.

أعراض نقص فيتامين ب9 (حمض الفوليك)

• فقر الدم الضخم الأرومات وتشمل أعراضه:
  • شحوب لون البشرة.
  • الشعور بالتعب مع اقل مجهود.
  • ضيق التنفس.
  • الصداع.
  • ضعف في العضلات.
  • تضخم في اللسان.
  • لسان ناعم ورقيق.
  • فقدان الوزن.
  • انعدام الشهية.
  • إسهال.
  • غثيان.
  • زيادة في معدل نبضات القلب.
  • تنميل في الاطراف (اليدين والقدمين).
  • صعوبة في التركيز.
  • الم في الصدر.
• عيوب الأنبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة، وعدم وجود الدماغ.

أعراض نقص فيتامين ب12 (كوبالامين)

• فقر الدم الضخم الأرومات.
• اعتلال الأعصاب المحيطية (الشعور بالوخز والتنميل في اليدين والقدمين).
• الاضطرابات العصبية مثل مرض باركنسون، والصرع، والسكتة الدماغية.

علاج نقص فيتامين ب المركب

في حالة وجود نقص فيتامين معين من مجموعة فيتامين ب، سيقوم الطبيب بتعويض هذا النقص من خلال وصف بعض الأطعمة الغنية بالفيتامين الناقص، أو من خلال وصف حبوب فيتامين ب المركب. في حالة النقص الشديد أو في حالة وجود مشكلة تمنع امتصاص فيتامينات ب من الجهاز الهضمي، ينصح بتناول مكملات فيتامين ب عن طريق الحقن.

فيتامين ب المركب

أفضل أنواع فيتامين ب المركب في مصر:

• أقراص سانسو بي كومبلكس.
• بنتافيتون أقراص.
• بي-كوم فورت أقراص.
• أقراص ميلجا.
• نيوروتون أقراص.
• اقراص نيورو-ب.
• دلتافيت أقراص.

أفضل حقن فيتامين ب للأعصاب

• حقن بيكوزيم.
• بي كوم امبول.
• حقن بيتولفكس.
• ديبوفيت امبول.
• حقن تراى بي.
• حقن نيوروبيون.

الوقاية من نقص فيتامين ب

تشمل طرق الوقاية من نقص فيتامين ب ما يلي:

• اتباع نظام غذائي صحي غني بفيتامين ب.
• الاقلاع عن التدخين و الكحوليات.
• تناول مكملات فيتامين ب في حالات سوء التغذية أو في حالة وجود حالة صحية تتطلب استخدام المكملات.