حمية أتكنز للتخسيس.. دليل كامل لكل ما تحتاج لمعرفته
حمية أتكينز هي حمية منخفضة الكربوهيدرات، يوصى بها عادة لفقدان الوزن، يدعي مؤيدو هذا النظام الغذائي أنه يمكنك إنقاص الوزن أثناء تناول أكبر قدر ممكن من البروتين والدهون، طالما أنك تتجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
تم ترقية حمية أتكينز في الأصل من قبل الطبيب الدكتور روبرت أ. أتكينز، الذي كتب كتابًا مبيعًا عنه في عام 1972،منذ ذلك الحين، أصبح نظام أتكينز الغذائي مشهورًا في جميع أنحاء العالم، حيث تم كتابة العديد من الكتب.
تم اعتبار النظام الغذائي في الأصل غير صحي وشيطاني من قبل السلطات الصحية الرئيسية، ويرجع ذلك في الغالب إلى ارتفاع نسبة الدهون المشبعة، ومع ذلك، تشير الدراسات الجديدة إلى أن الدهون المشبعة غير ضارة.
منذ ذلك الحين، تمت دراسة النظام الغذائي بشكل كامل، وأظهر أنه يؤدي إلى المزيد من فقدان الوزن وتحسينات أكبر في نسبة السكر في الدم، والكوليسترول الحميد “الجيد” والدهون الثلاثية، وغيرها من العلامات الصحية، مقارنة بالوجبات الغذائية قليلة الدسم.
على الرغم من ارتفاع نسبة الدهون فيه، إلا أنه لا يرفع نسبة الكولسترول الضار “الضار” في المتوسط ، على الرغم من أن هذا يحدث في مجموعة فرعية من الأفراد.
السبب الرئيسي وراء فعالية النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في إنقاص الوزن ،هو أن انخفاض الكربوهيدرات، وزيادة تناول البروتين، يؤدي إلى انخفاض الشهية، مما يجعلك تتناول سعرات حرارية أقل دون الحاجة إلى التفكير في الأمر
يحتوي نظام أتكينز التقليدي، المسمى أتكينز 20، على أربع مراحل، يمكنك أن تتوقع خفض كمية الكربوهيدرات الخاصة بك في كل مرحلة، ولكن المرحلة الأكثر تقييدًا هي المرحلة الأولى، التي تسمى الحث. في المراحل اللاحقة – أو إذا اخترت Atkins 40 أو Atkins 100 – سيكون تناول الكربوهيدرات لديك أعلى، ولكن لا يزال أقل بكثير من الكمية الموصى بها من قبل الخبراء.
بغض النظر عن المرحلة أو أي نسخة من الخطة التي تتبعها، يجب أن تتوقع أن تخطط وجبات حول البروتينات والأطعمة الدهنية؛ لتقليل استهلاكك من الكربوهيدرات، والاحتفاظ بها ضمن الحدود المقترحة في الخطة.
ما الذي يجب أن تأكله
هناك قائمة منفصلة من الأطعمة المقبولة لكل مرحلة من مراحل Atkins 20، ستجد قوائم مقبولة من الأطعمة على موقع Atkins الإلكتروني الخاص بـ Atkins 40 و Atkins 100.
يوضح الرسم البياني أدناه التوصيات الغذائية للمرحلة الأولى (الحث) من Atkins 20، ضع في اعتبارك أن العديد من هذه الأطعمة تعتبر مقبولة (بكميات محدودة) في Atkins 40.
على أتكينز 100، لا توجد الأطعمة التي تعتبر خارج الحدود، ومع ذلك، يمكنك أن تتوقع إبقاء كمية الكربوهيدرات لديك أقل من 50 جرامًا يوميًا حتى في Atkins 100، لذلك ستحتاج إلى الاحتفاظ بأجزاء من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات صغيرة؛ للحفاظ على هذا الهدف.
جدول المحتويات
الأطعمة المتوافقة مع نظام أتكنز
- الخضروات التأسيسية
- الأسماك والمحار
- دواجن
- لحم
- البيض والجبن والقشدة
- دهون وزيوت
أغذية غير متوافقة مع نظام أتكينز
- الحبوب ومنتجات الحبوب
- الفاكهة وعصير الفاكهة
- خضروات نشوية
- الفول والعدس
- المشروبات الكحولية
- المشروبات السكرية
- معظم الأطعمة المصنعة
- المكسرات والبذور
الأطعمة غير المرغوب فيه
- توابل
- صلصات
الأطعمة المتوافقة
الخضروات الأساسية
الجزء الأكبر من الكربوهيدرات في نظام أتكينز الغذائي، يأتي من الخضروات الأساسية، من المهم معرفة عدد الكربوهيدرات في الخضروات التي تتناولها، ينبغي على الأشخاص في Atkins محاولة تناول 12-15 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا من الخضروات مثل: السبانخ والفطر، والكوسة، والخيار، والبروكلي، والهليون، والطماطم.
الأسماك والمحار
يُنصح الأشخاص الذين يتبعون نظام Atkins بتناول 4 إلى 6 أوقية من السمك، الأسماك. ولكن يُنصح باستخدام أنواع أخرى من الأسماك والمحاريات، بما في ذلك سمك السلمون أو سمك التونة أو السردين أو سمك الهلبوت وسمك القد أو السمك المفلطح.
المحار مثل: سرطان البحر والروبيان والبطلينوس هي الأطعمة المقبولة. المحار وبلح البحر على ما يرام في هذه المرحلة، ولكن نظرًا لارتفاع نسبة الكربوهيدرات، فمن المستحسن أن تحد من تناولها ، أربعة أوقية أو أقل.
الدواجن
ينصح متبعي أتكينز بتقسيم كمية البروتين بين ثلاث وجبات، والحصول عليها من مجموعة متنوعة من المصادر المختلفة، الطيور بما في ذلك الديك الرومي، والدجاج، والبط، والأوز كلها مقبولة، الحصة الموصى بها هي 4-6 أوقية.
اللحوم
يُنصح متبعي نظام Atkins باستهلاك اللحوم في حجم الحصة الموصى به (4-6 أوقية) تشمل الأنواع المقبولة من اللحم: لحوم البقر، ولحم الضأن، ولحم العجل، ولحم الغزال.
في برنامج رجيم أتكنز، يلزم توخي الحذر بشأن أنواع معينة من اللحوم، بما في ذلك لحم الخنزير واللحوم المصنعة الأخرى، قد تحتوي هذه المنتجات على السكريات المضافة لأنها تشفي من السكر، يُنصح عملاء Atkins أيضًا بتجنب اللحوم الباردة واللحوم الأخرى بالنترات.
البيض والجبن والقشدة
البيض مصدر موصى به للبروتين على أتكينز، يحتوي الجبن على بعض الكربوهيدرات، لذلك ينصح الأشخاص الموجودين في البرنامج بعدم تناول أكثر من 3 أونصات في اليوم، يمكن استهلاك بعض منتجات الألبان الأخرى، مثل: الكريمة والقشدة الحامضة، ولكن لا يُنصح باستخدام حليب الماعز والزبادي والجبن الريفي وجبن الريكوتا.
الدهون والزيوت
في حين أن هناك أسطورة شائعة، مفادها أن الناس في أتكينز يأكلون كميات كبيرة من الزبدة وغيرها من الدهون المضافة، فإن هذا ليس صحيحًا. يُنصح اتباع نظام ريجيم أتكينز بالحفاظ على استهلاكهم من الدهون المضافة إلى 2-4 ملاعق كبيرة يوميًا، تشمل الدهون المقبولة: الزبدة، والمايونيز، وزيت الزيتون، والجوز، وزيت السمسم.
أغذية غير متوافقة مع برنامج التخسيس أتكنز
الحبوب ومنتجات الحبوب
يشمل النظام الغذائي القياسي مجموعة واسعة من الأطعمة المصنوعة من الحبوب، لا يجب استهلاك هذه الأطعمة إذا كنت في المرحلة الأولى من Atkins 20، وتشمل هذه الأطعمة: الخبز، والمعكرونة، والحبوب والكعك وغيرها من السلع المخبوزة، أنت أيضا لا تستهلك الحبوب مثل: الأرز والشوفان والشعير.
كلما تقدمت في مراحل برنامج ريجيم Atkins، ستتعلم تضمين حبوب محدودة في نظامك الغذائي، يوصى باختيار الحبوب الكاملة الغنية بالألياف.
عصير الفاكهة والفواكه
في حين أن الفواكه، وعصير الفاكهة يوفر العديد من الفيتامينات المهمة، فإن هذه الأطعمة والمشروبات توفر أيضًا الفركتوز والسكريات الأخرى، مما يجعلها غنية بالكربوهيدرات. يمكن إضافة بعض الفواكه منخفضة الكربوهيدرات في نظامك الغذائي في مراحل لاحقة من أتكينز، وتتجنبها تمامًا في المرحلة الأولى من Atkins 20.
الفول والعدس
تعد الحبوب والعدس (مثل حبوب الكلى أو البازلاء المنقسمة أو حبوب الجاربانزو) مصدرًا جيدًا للمواد الغذائية والبروتين، ومع ذلك، نظرًا لأن هذه الأطعمة هي أيضًا مصدر جيد للكربوهيدرات، فسوف تتجنبها في معظم مراحل Atkins 20.
المشروبات الكحولية
في المرحلة الأولى من Atkins 20، ستتجنب المشروبات الكحولية تمامًا. ( ينصح موقع عربي ون الجميع بتجنب الكحوليات في كل الأوقات)
المشروبات السكرية
تصنع معظم المشروبات غير الكحولية بنكهة السكر أو المحليات الاصطناعية. المشروبات السكرية محظورة. يسمح المشروبات المصنوعة من الُمحليات الصناعية باعتدال. من المستحسن أن يتبع أتباع Atkins الحد المسموح به لما يعادل ثلاث مشروبات يوميًا.
المكسرات والبذور
تعد المكسرات والبذور مصدرًا جيدًا آخر للدهون والبروتين، ولكنها أيضًا تزيد من تناول الكربوهيدرات. بشكل عام، لا يتم نصحهم في المرحلة التعريفية لـ Atkins. ومع ذلك، إذا قررت البقاء في هذه المرحلة لفترة أطول من أسبوعين، فيمكنك تبديل ثلاثة جرامات من الكربوهيدرات الصافية من الخضروات مقابل ثلاثة جرامات من المكسرات أو البذور.
الصلصات والتوابل وصلصة السلطة
في حين أن العديد من الصلصات وصلصة السلطة تصنع من الدهون، إلا أن العديد منها يحتوي على سكريات إضافية. على سبيل المثال، الصلصة وصلصة الشواء غنية بالسكر. يمكن أن تكون صلصة السلطة أيضًا مصدرًا للسكر المضاف. هذه المنتجات عادة ما تكون خارج السيطرة ما لم تكن تحتوي على سكر طبيعي أو مضاف.
الوجبات السريعة
تقريبا جميع المواد الغذائية غير المرغوب فيها المصنعة (وتسمى أيضا الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة) مصنوعة من النشا أو السكر، حتى بعض الأطعمة اللذيذة (مثل البطاطا المقلية والبيتزا) تحتوي أيضًا على سكر مضاف. لهذا السبب، لا ينصح بهذه الأطعمة في أي مرحلة من مراحل Atkins.
تم تصميم Atkins وفقًا لمقدار الوزن الذي يجب أن تخسره، ووفقًا لأهدافك لتبني خطة الأكل. الخطة التي تختارها وتقدمك ستحدد توقيت البرنامج.
Atkins 20
يجب أن تستمر المرحلة الأولى (الحث) على Atkins 20 أسبوعين، يمكن أن يستمر أخصائيو الحميات لفترة أطول إذا رغبوا في ذلك، طالما أنهم يتحملون التغيير بشكل جيد، أو إذا كان لديهم الكثير من الوزن لتفقده. خلال هذا الوقت، تقصر كمية الكربوهيدرات على 20 جرامًا يوميًا؛ للحصول على جسمك في الكيتوزية.
المرحلة 2، تستمر مرحلة التوازن حتى تكون في حدود 10 أرطال من وزن هدفك.
خلال المرحلة الثالثة، ستقوم بضبط نظامك الغذائي، وتضيف المزيد من خيارات الطعام إلى خطة الوجبة اليومية. ستظل في هذه المرحلة حتى تصل إلى هدفك لمدة شهر على الأقل. تُعرف المرحلة الأخيرة باسم “صيانة مدى الحياة”. وهي مصممة لتكون خطة الأكل الخاصة بك مدى الحياة.
أتكينز 40
أتكينز 40، هو لمن يفقد وزنه أقل من 40 رطلاً أوتكون حامل أو مرضع (بتوجيه من الطبيب) أو أولئك الذين يفضلون مجموعة واسعة من خيارات الطعام. في هذا البرنامج ، يُنصح بتناول ثلاث وجبات يوميًا وتناول حوالي 10 غرامات من الكربوهيدرات الصافية في كل وجبة، سوف تستهلك أيضًا وجبة خفيفة يوميًا، تحتوي على حوالي 5 غرامات من الكربوهيدرات الصافية لكل منهما.
Atkins 100
تم تصميم Atkins 100 لأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على وزنهم، تم تصميم البرنامج ليكون نمط الأكل مدى الحياة. في هذا البرنامج ، تستهلك ثلاث وجبات يوميًا تحتوي كل منها على حوالي 25 جرامًا من صافي الكربوهيدرات لكل منها، يمكن أيضًا تناول اثنين من الوجبات الخفيفة، تحتوي كل منها على 10 إلى 15 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية.
الموارد والنصائح
تتوفر مجموعة كبيرة من المعلومات مجانًا على موقع Atkins الإلكتروني، يمكن لأولئك المهتمين بالنظام الغذائي أيضًا شراء أي من كتب Atkins. أحدث كتاب بعنوان “Eat Right، Not Less” من تأليف Colette Heimowitz ، MS وتم نشره في عام 2017.
يمكن لأولئك الذين يفضلون مزيدًا من الراحة اختيار الاشتراك في مجموعة وجبات Atkins أو خطة مدفوعة، تتراوح أسعار الخطط من حوالي 75 دولارًا إلى حوالي 100 دولار لخطة الوجبات اليومية لمدة أسبوع، تتضمن مجموعات الوجبات هذه أيضًا موارد وأدوات أخرى (مثل عداد الكربوهيدرات وقوائم التسوق) لمساعدتك على الالتزام بالخطة.
إذا كنت تتعلم طبخ الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات في المنزل ، فقد تكون أكثر نجاحًا في الخطة، لا يمكن لمعظم المستهلكين تحمل نفقات خطة الوجبات إلى أجل غير مسمى ، لذلك إذا كنت تخطط الالتزام برجيم أتكنز مدى الحياة، فمن المفيد أن تتعلم المهارات اللازمة للحفاظ على أسلوب تناول الطعام في وقت مبكر. هناك مكتبة كبيرة من الوصفات على الموقع. ستجد أيضًا العديد من الوصفات الصديقة لـ Atkins عبر الإنترنت.
التكيف مع الكيتوزية
بالنسبة لأولئك الذين يتابعون Atkins 20 ، من المفيد أيضًا الاستعداد للآثار الجانبية التي قد تواجهها أثناء الاستقراء. عندما لا يتم إعطاء الجسم الكربوهيدرات لتحويله إلى طاقة لوظائف الجسم، فإنه يستخدم الدهون (بشكل أساسي) للوقود. سيؤثر التحول إلى مصدر مختلف للطاقة على جسمك.
قد يتعرض الأشخاص الذين يعانون من الكيتوز، بسبب حمية أتكينز أو أي نظام غذائي آخر يحتوي على الكربوهيدرات( تقلبات مزاجية أو إمساك أو رائحة الفم الكريهة “بسبب الكيتونات الإضافية المطاردة من الرئتين” أو الصداع أو الغثيان أو التعب أو حصى الكلى أو ارتفاع مستويات إفراز الكالسيوم)، لمنع هذه الآثار الجانبية وغيرها، اشرب الماء بشكل متكرر، ولا تتخطي وجبات الطعام، وتظل نشط نسبياً.
في Atkins 40 و Atkins 100، من المحتمل أيضًا أن تواجه بعض الأعراض من تقليل تناولك الكربوهيدرات، قد تواجه التعب و الإمساك. إن شرب كمية كافية من الماء يساعد على تخفيف هذه الأعراض.
التعديلات
يمكن للأشخاص الذين يهتمون بـ Atkins ولكن لا يأكلون اللحوم اختيار اتباع نظام Eco Atkins الغذائي. يحتوي البرنامج، الذي طوره باحثون في مستشفى سانت مايكل في تورنتو، على نسبة مماثلة من البروتين والكربوهيدرات مثل حمية أتكينز الأصلية، ولكنه يستبدل البروتين الحيواني عالي الدسم ببروتين الخضار، ينصح هذا النظام الغذائي للنباتيين.
سيجد العملاء الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين خيارات لدى Atkins، بالإضافة إلى تقديم وصفات خالية من الجلوتين.
هناك أيضًا العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، التي لا تقطع الكربوهيدرات تمامًا مثل نظام أتكينز. كما أنها تؤدي إلى فقدان الوزن والفوائد الصحية التي يمكن أن توفرها الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. قد يكون أحد الأساليب هو البدء في اتباع جميع قواعد الاستقراء، لكن كن مستعدًا للتخفيف؛ إذا وجدت أنك على وشك الإقلاع تمامًا.
إيجابيات وسلبيات دايت اتكينز
مرت خطة حمية اتكينز بالعديد من التغييرات على مر السنين، تتضمن خطة الأكل الصارمة العديد من العوامل الفريدة، التي يجب عليك مراعاتها قبل محاولة متابعتها، يوفر Atkins العديد من الفوائد التي قد تجعله النظام الغذائي المثالي للبعض، لكن العيوب قد تستبعد ذلك للآخرين. إذا كنت تفكر في استخدام هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن للأبد، فتأكد من تقييم جميع إيجابيات وسلبيات أتكينز، قبل بدء النظام الغذائي.
إيجابيات نظام أتكينز للتخسيس
- فقدان الوزن
- لا عد السعرات الحرارية
- خطة الأكل القلبية
- مبادئ توجيهية محددة بوضوح
- التركيز على الكربوهيدرات الغنية بالألياف
- موارد متعددة المتاحة
سلبيات ريجيم أتكينز
- انخفاض تناول الفاكهة والحبوب
- الآثار الجانبية المحتملة
- تقييد النظام الغذائي
- صعوبة المحافظة على القواعد
- يجب عد الكربوهيدرات الصافية
الايجابيات
إذا كنت مهتمًا بنظام حمية أتكينز، فهناك دراسات جوهرية توثق فوائد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. دعمت العديد من هذه الدراسات المنشورة استخدام البرنامج لفقدان الوزن وغيرها من الفوائد الصحية.
فقدان الوزن
حمية اتكينز لديها تاريخ طويل مع فقدان الوزن بنجاح، فقد الكثير من الناس أوزانهم في هذه الخطة، وتمت دراسة البرنامج في العديد من التجارب السريرية. ولكن إذا كنت تفكر في Atkins لفقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن، ستجد أن هناك مجموعة من الدراسات ذات النتائج المتضاربة.
قارنت دراسة نُشرت في JAMA نظام Atkins الغذائي بـ LEARN (أسلوب الحياة والتمرين والمواقف والعلاقات والتغذية، وهو برنامج يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ويحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات استنادًا إلى الإرشادات) و Zone و Ornish الوجبات الغذائية في فترة ما قبل انقطاع الطمث نساء، ووجد الباحثون أن الذين تبعوا أتكينز فقدوا وزناً أكبر، وشهدوا تأثيرات استقلابية أكثر ملاءمة في 12 شهرًا.
تحليل آخر الدراسات المنشورة في مجلة Nutrients، قارن بين أتكينز و 19 حمية أخرى دون أهداف سعرات حرارية محددة، قرر الباحثون أنه من بين الأنظمة الغذائية التي تم تقييمها، أظهر نظام أتكينز الغذائي أكثر الأدلة على إنتاج وزن قصير الأجل، وطويل الأجل مؤكد سريريًا.
ومع ذلك، هناك أيضًا أبحاث جوهرية تقارن بين الأنظمة الغذائية عالية الدهون (مثل أتكينز) والوجبات الغذائية، حيث يتم تقييد السعرات الحرارية، أظهرت العديد من هذه الدراسات أنه لا يوجد فرق بين تقييد السعرات الحرارية، وتقييد الكربوهيدرات؛ لفقدان الوزن على المدى الطويل، بالإضافة إلى ذلك، في حين أن هناك بعض الدعم للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، لا يزال هناك خبراء طبيون يتساءلون عما إذا كان النظام الغذائي صحيًا أو فعالًا على المدى الطويل.
وقد أظهرت بعض الدراسات أن Atkins وغيرها من النظم الغذائية الكيتون فعالة لانقاص الوزن. ومع ذلك، فقد خلصت دراسات أخرى إلى أن خفض الكربوهيدرات ليس أكثر فعالية من خفض السعرات الحرارية، وخاصة على المدى الطويل، وقد دفع هذا العديد من الباحثين إلى اقتراح أن أفضل برنامج للأكل، ونمط الحياة لفقدان الوزن، والحفاظ على الوزن هو الخطة التي يمكنك الالتزام بها مدى الحياة.
لا عد السعرات الحرارية
هناك إحباط متزايد حول استخدام عد السعرات الحرارية، لفقدان الوزن والحفاظ على الوزن، على الرغم من أن معظم خبراء التغذية يعترفون بأهمية استهلاك العدد المناسب من السعرات الحرارية كل يوم، إلا أنهم يعترفون بأن محاولة تتبع مدخولك ورصده كل يوم، يمكن أن تكون مملة وقد تشعر بأنها مقيدة.
على خطة أتكينز، تشاهد كمية الكربوهيدرات الصافية الخاصة بك، ولكن ليست هناك حاجة لحساب أو تقييد السعرات الحرارية، بالنسبة لكثير من الناس، تعد هذه الميزة لخطة Atkins أكثر جاذبية.
خطة الأكل المحببة
يعجب بعض الناس بحقيقة أنه يمكنك تناول طعام أكثر ثراءً وإرضاءً في خطة أتكينز الغذائية. على سبيل المثال ، يفضل بعض الناس هذا النظام الغذائي لأن الأطعمة الشهية مثل شرائح اللحم والبرجر يمكن أن تبقى في قائمتهم.
الأطعمة الغنية بالبروتين و الأطعمة التي تحتوي على المزيد من الدهون، تميل إلى أن تكون مشبعة، عندما تشعر بالرضا بعد الأكل، من المحتمل أن تؤخر وجبتك، أو الوجبة الخفيفة التالية، وقد تستهلك سعرات حرارية أقل بشكل عام نتيجة لذلك. في الواقع، أظهرت بعض الدراسات، أن إجمالي السعرات الحرارية أقل في خطة أتكينز، من الخطط الأخرى ذات المدخول العالي من الكربوهيدرات.
ومع ذلك، من المهم الإشارة إلى أن أحدث إصدارات Atkins تقدم توصيات بشأن حجم الجزء. على سبيل المثال، خلال المرحلة الأولى، يكون المدخول اليومي الموصى به للدهون المضافة هو فقط 2-4 ملاعق كبيرة، لذلك لا يمكنك أن تتوقع أن تنجح في خطة أتكينز؛ إذا كنت تأكل أجزاء كبيرة من اللحوم الدهنية والزبدة والجبن.
مبادئ توجيهية محددة بوضوح
أولئك الذين يفضلون اتباع نهج منظم لتناول الطعام يستمتعون بأتكينز. لكل مرحلة من مراحل البرنامج هدف محدد للوقت أو الوزن موضح بوضوح.
على سبيل المثال، تستمر المرحلة الأولى لمدة أسبوعين (في معظم الحالات). تستمر المرحلة 2 حتى تكون خسرت10 أرطال من وزنك الهدف. تستمر المرحلة الثالثة حتى تصبح في هدفك بشكل مريح لمدة أربعة أسابيع، تتوفر قوائم واسعة من الأطعمة المقبولة لكل مرحلة، ويتم تحديد أحجام الأجزاء لكل فئة طعام بوضوح.
التركيز على الكربوهيدرات الصحية
نظام Atkins الغذائي يزيل الكربوهيدرات المكررة مثل السلع المخبوزة (مثل الكعك والخبز الأبيض) ويشجع على تناول الكربوهيدرات الصحية (مثل الخضروات الخضراء والتوت الغنية بالألياف)، وخاصة في المراحل اللاحقة من الخطة، حتى تتعلم الفرق بين الكربوهيدرات الجيدة، والكربوهيدرات السيئة.
بالنسبة لكثير من الناس، فإن تقليل تناول الحبوب المكررة، والأطعمة السكرية، ببساطة يوفر فوائد ملحوظة على الفور، من المحتمل أن يساعد شرب الماء بدلاً من الصودا، واستبدال الأطباق الجانبية النشوية بالخضروات الأساسية، في الحصول على مستويات ثابتة من الطاقة طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك، ستفقد وزن الماء فورًا تقريبًا؛ إذا قللت من استهلاك الكربوهيدرات.
من المحتمل أن تلاحظ فقدان الوزن بسرعة؛ عندما تقلل من الكربوهيدرات، من المحتمل أن تكون التغييرات التي تحدث على النطاق في الأسبوع الأول أو الأسبوعين، نتيجة فقدان الماء بدلاً من فقدان الدهون.
الموارد المتاحة على نطاق واسع
ستجد معظم ما تحتاجه لمتابعة خطة Atkins عبر الإنترنت. يتم توفير قوائم الطعام وغيرها من الأدلة على موقعه على الانترنت. ستجد أيضًا كتب وأدلة Atkins في المكتبات وعبر الإنترنت.
(سنقوم بترجمة ونشر المقالات تباعاً على موقع عربي ون).
إذا كنت لا ترغب في تحضير طعامك الخاص طوال الوقت، فإن مطاعم Atkins للوجبات الخفيفة وغيرها من بدائل الوجبات متوفرة بسهولة في العديد من الأسواق ومتاجر الخصم.
يمكنك مراجعة مطاعم بلدك وهل يوجد مطاعم متوفرة تقدم هذه الخدمة)
سلبيات حمية أتكينز
في حين أن بعض أخصائيو الحميات يتمتعون بمزايا النظام الغذائي، يصارع البعض الآخر للالتزام بخطة أتكينز الصارمة لتناول الطعام.
انخفاض تناول الفاكهة والحبوب
إذا كنت شخصًا يحب الفاكهة، فقد تصارع من أجل خطة أتكينز، حتى إذا كنت لا تحب الفاكهة، فإن خبراء التغذية توصي بأن تتناول حوالي كوبين يوميًا؛ للحصول على الفيتامينات والمواد الغذائية المهمة التي توفرها.
في النهاية، يمكنك إضافة بعض الفواكه ولكن في المراحل المبكرة من النظام الغذائي، ستحتاج إلى تجنب الأطعمة الصحية مثل: التوت والموز والتفاح والحمضيات من أجل الدخول في الكيتوزية، بمجرد أن تقترب من وزنك المستهدف، قد تكون قادرًا على تناول كميات صغيرة من الفواكه منخفضة الكربوهيدرات (مثل التوت)، ولكن بعض الناس لا يستطيعون البقاء في الكيتوزيات عندما يستهلكون أي فاكهة.
تناول الحبوب هو مصدر قلق آخر على نظام أتكينز الغذائي، على نظام أتكينز الغذائي يتم تقييد الأطعمة التي تعتمد على الحبوب – خاصة في المراحل المبكرة.
يوصي الخبراء بأن البالغين يستهلكون 45 في المائة إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، كثير من الناس يأكلون الأطعمة التي تحتوي على الحبوب لتلبية هذا المبدأ التوجيهي.
يمكن أن يساعدك تناول الحبوب الكاملة أيضًا، على تلبية إرشادات الألياف، التي تتراوح من حوالي 22 جرامًا إلى 33 جرامًا يوميًا للرجال والنساء البالغين.
الآثار الجانبية المحتملة لنظام رجيم أتكينز
إذا كنت آكلًا نموذجيًا قبل البدء في النظام الغذائي، فسوف تقلل من تناول الكربوهيدرات بشكل كبير، بالنسبة للعديد من أخصائيو الحميات، هذا يسبب التعب حيث يتكيف جسمك مع استخدام الدهون كمصدر للوقود، حتى أن بعض الناس يشيرون إلى فترة التكيف باعتبارها “أنفلونزا كيتو” لأنه ليس من غير المألوف أيضًا تجربة ضباب المخ والصداع.
يفيد بعض الأشخاص الذين بدأوا Atkins أنهم يعانون من الإمساك، رائحة الفم الكريهة، وأحيانًا بسبب الجفاف نتيجة للتغيرات الغذائية في خطة الأكل، وفقًا لخبراء الصحة بجامعة هارفارد، فإن الآثار الجانبية الأخرى الشائعة تشمل الجوع، والحالة المزاجية المنخفضة، والتهيج.
التقيد( التزام )
من الصعب اتباع الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل Atkins؛لأنها تتطلب منك إجراء الكثير من التغييرات من البداية.
معظم الناس اتباع نظام غذائي قياسي قبل التحول إلى أتكينز، هذا النمط التقليدي للأكل غني بالوجبات النشوية والأطعمة أو المشروبات مع السكريات المضافة، في حين أن النظام الغذائي القياسي ليس صحيًا بالضرورة، فإن إجراء تغييرات كبيرة في فترة زمنية قصيرة، قد يؤدي إلى نتائج عكسية.
في بعض الحالات، يمكن أن يؤدي التقييد الحاد، إلى حدوث اضطرابات في الطعام، والشعور بالذنب وزيادة الوزن. لهذا السبب، يوصي العديد من خبراء التغذية بإجراء تغييرات صغيرة على مدى فترة زمنية أطول، بدلاً من إجراء إصلاح كامل للنظام الغذائي.
من الصعب الحفاظ عليها
يمثل الفصل عن الأطعمة الشائعة تحديا آخر لهؤلاء الذين يتحولون إلى نظام أتكينز الغذائي، إذا كنت تتفاعل اجتماعيًا أو تتغذى بشكل منتظم، فيمكنك أن تتوقع أن تكون محاطًا بأطعمة مقيدة في هذا البرنامج مثل: الرقائق والخبز والمعكرونة.
ليس من المستغرب، وجدت الدراسات أن الالتزام بـ أتكينز منخفض. ومع ذلك، فإن الالتزام بأي نظام غذائي يمثل تحديًا ويبقى أحد حواجز الطرق الرئيسية لفقدان الوزن الناجح على المدى الطويل.
عد الكربوهيدرات الصافية
بينما لا تحسب السعرات الحرارية على خطة أتكينز، فإنك تحسب الكربوهيدرات الصافية. بالنسبة إلى بعض الأشخاص، يعد حساب الكربوهيدرات الصافية عملية معقدة ومملة مثل: حساب السعرات الحرارية، خاصةً عندما تأكل. تزداد أعداد السعرات الحرارية شيوعًا في قوائم المطاعم. لكن أولئك الذين يسردون السعرات الحرارية لا يدرجون دائمًا عدد الكربوهيدرات، وعدد قليل جدًا من محتوى الألياف أو السكر في القائمة، مما يجعل من المستحيل الحصول على رقم الكربوهيدرات الصافي.
أيضا، هناك خلاف في مجتمع التغذية حول ما إذا كانت فكرة عد الكربوهيدرات الصافية مفيدة، أم لا لفقدان الوزن، تأثير الكحول السكر على التمثيل الغذائي ليست مفهومة تماما. أيضا، لم يتم تعريف تعريف “صافي الكربوهيدرات” بوضوح من قبل ادارة الاغذية والعقاقير. لذلك قد تأكل طعامًا يعلن عن كمية صافية منخفضة جدًا من الكربوهيدرات وقد يكون له تأثير على عملية التمثيل الغذائي لديك أكثر مما تدرك.
كلمة مهمة
على الرغم من نجاح العديد من الأشخاص في استخدام نظام Atkins الغذائي، إلا أنه ليس للجميع. المرحلة الحثية لـ نظام أتكينز الغذائي مقيدة للغاية من أجل إنتاج الكيتوزية الغذائية. يتطلب الاهتمام الدقيق بالمبادئ التوجيهية لما يمكن وما لا يمكنك تناوله. من المفيد فحص قوائم الطعام والتفكير فيما إذا كنت على استعداد للتخلي عن بعض الأطعمة الشائعة من أجل النجاح.
إذا كنت لا تستطيع التمسك به، تذكر أن هناك العديد من الوجبات الغذائية التي يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن، فكر في إجراء تغييرات صغيرة لتحسين صحتك أو فقدان الوزن — مثل تناول المزيد من الفواكه والخضروات، يمكنك أيضًا العمل مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أو الحصول على إحالة إلى اختصاصي تغذية مسجل للتوصل إلى خطة مخصصة لزيادة العافية أو الوصول إلى أو الحفاظ على وزن صحي.
