السيروتونين أهميته وكيفية زيادة مستوياته لتجنب الاكتئاب والوسواس القهري
السيروتونين هو واحد من ثمانية مواد كيميائية تمكن النقل العصبي أو التواصل بين الخلايا العصبية، يشير العلم إلى هذه المادة الكيميائية على أنها ناقل عصبي، فإن مستويات السيروتونين لديك تقود العديد من الوظائف الحاسمة داخل الدماغ والجسم.
السيروتونين مادة كيميائية تنتجها الخلايا العصبية. يرسل إشارات بين الخلايا العصبية. يوجد السيروتونين في الغالب في الجهاز الهضمي، على الرغم من وجوده أيضًا في الصفائح الدموية وفي جميع أنحاء الجهاز العصبي المركزي.
يتكون السيروتونين من الحمض الأميني الأساسي التربتوفان. يجب أن يدخل هذا الحمض الأميني جسمك من خلال نظامك الغذائي ويوجد بشكل شائع في الأطعمة مثل المكسرات والجبن واللحوم الحمراء. يمكن أن يؤدي نقص التربتوفان إلى انخفاض مستويات السيروتونين. يمكن أن يؤدي هذا إلى اضطرابات المزاج ، مثل القلق أو الاكتئاب.
جدول المحتويات
الغرض من هذه المقالة هو ثلاثة أهداف:
- شرح السيروتونين وما يفعله
- دور السيروتونين في حياتك اليومية
- الطرق الطبيعية لزيادة مستويات السيروتونين (مع عدم وجود وصفة طبية!)
لذا دعنا نبدأ الأمور بالتحدث أولاً عن ماهية السيروتونين وماذا يفعل!
ما هو السيروتونين؟
يشير العلماء إلى السيروتونين على أنه “مادة كيميائية للمزاج” بسبب تأثيره على صحتنا العقلية. وفقًا لـ WebMD، يعمل السيروتونين أيضًا على الأجزاء غير المرتبطة بالمزاج في الدماغ، بما في ذلك الأوعية الدموية ومسارات التحكم في الألم.
تقوم خلايانا العصبية بتجميع السيروتونين، والذي بدوره يستخدم المادة الكيميائية لإرسال إشارات بين الأعصاب من جميع أنحاء الجسم. على الرغم من ارتباطه بشكل أساسي بأفعاله داخل الدماغ، إلا أن الأمعاء تنتج وتحتفظ بمعظم السيروتونين – حوالي 80 بالمائة! تحتوي صفائح الدم أيضًا على كميات أقل بكثير من المادة الكيميائية.
ينطوي إنتاج السيروتونين على تفاعل كيميائي متكامل لنوعين من الأحماض الأمينية التربتوفان. يوضح البحث أن انخفاض مستويات التربتوفان يرتبط مباشرة بنقص السيروتونين. بالحديث عن ذلك، دعونا نناقش نقص السيروتونين.
نقص السيروتونين
“عندما تكون مستويات السيروتونين أقل من المعتاد، فهذا …” نقص السيروتونين “، ويمكن أن يؤدي إلى مجموعة متنوعة من الأعراض بما في ذلك ضعف وظائف الجسم و … الاضطرابات النفسية”. ~ بويا يزدي ، دكتوراه في الطب (المصدر)
قد يكون نقص السيروتونين مساهمًا رئيسيًا في اضطرابات المزاج. تركز النظريات النفسية العصبية الحالية للاكتئاب والاضطرابات المماثلة على اختلال التوازن في السيروتونين مع النوربينفرين ، وبدرجة أقل ، الأسيتيل كولين والدوبامين والإيبينيفرين.
قد تشمل الأعراض الشائعة لنقص السيروتونين ما يلي:
- القلق (بما في ذلك اضطراب الهلع ، الوسواس القهري)
- مشاكل السلوك
- الرغبة الشديدة في الكربوهيدرات
- مشاكل الجهاز الهضمي
- ألم عام
- مضاعفات الدورة الشهرية
- اضطرابات دورة النوم
ماذا يفعل السيروتونين؟
- الدور الأساسي للسيروتونين هو نقل الرسائل بين الخلايا العصبية في جميع أنحاء الجسم. يعتقد العلماء أن المادة الكيميائية تساهم أيضًا في تقلص العضلات الملساء.
- فيما يتعلق بالمزاج، تظهر الأبحاث أن مستويات السيروتونين الطبيعية تعزز الهدوء والتركيز والاستقرار العاطفي والسعادة. قد يؤدي خلل نظام السيروتونين في الدماغ أيضًا إلى “استجابات الخوف المبالغ فيها” الناتجة عن القلق، والصدمات النفسية، والاضطرابات المرتبطة بالتوتر.
- تساعد مستويات السيروتونين المناسبة أيضًا على تقليل مشاعر القلق والاكتئاب، وشفاء الجروح، وتنظيم حركات الأمعاء ، وتحفيز الغثيان (وهو أمر جيد في الواقع، حيث يساعدنا ذلك على التخلص من الطعام السيئ)، وزيادة الدافع الجنسي ، وتقوية العظام. كما أنه يساعد على تطبيع الإيقاع اليومي (“دورة النوم / الاستيقاظ” أو “الساعة الداخلية”).
- تشير الأبحاث أيضًا إلى أن السيروتونين قد يشارك في عمليات مثل إنتاج حليب الثدي، وانقسام الخلايا (الانقسام الفتيلي)، واستقلاب العظام، وتجديد الكبد.
- يعتقد أن السيروتونين يؤثر على الغالبية العظمى من خلايا الدماغ.
السيروتونين والاكتئاب
“الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب السريري غالبًا ما يكون لديهم مستويات منخفضة جدًا من السيروتونين.” ~ دكتور دانيال أمين ، دكتوراه في الطب
قد يساهم نقص السيروتونين في ظهور اضطرابات الاكتئاب والقلق. تجدر الإشارة إلى أن الأبحاث الحديثة تشكك في “فرضية السيروتونين” للاكتئاب، بحجة أن “النظريات البيوكيميائية البسيطة التي تربط المستويات المنخفضة من السيروتونين بالمزاج المكتئب لم تعد قابلة للاستمرار”.
يقول العلماء أن التوازن بين أربعة ناقلات عصبية – السيروتونين، جنبًا إلى جنب مع الدوبامين والاندورفين والأوكسيتوسين – أمر بالغ الأهمية للشعور بالسعادة. في قانون التوازن الكيميائي الحيوي هذا، يشارك السيروتونين ليس فقط في إمدادنا، ولكن أيضًا دعم مشاعر الثقة بالنفس، وتسهيل النوم العميق والمستدام، وحتى تعزيز الشهية الصحية والحياة الاجتماعية.
بغض النظر، وافقت إدارة الغذاء والدواء (FDA) على فئات متعددة من الأدوية الموصوفة لتقليل أعراض الاكتئاب والقلق. الفئة الأكثر شيوعًا هي “SSRIs” – مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية – التي تزيد من مستويات السيروتونين في الدماغ. معظم العقاقير الطبية المتاحة والمصممة لتخفيف الاكتئاب تستهدف نظام السيروتونين. وتشمل هذه:
- مثبطات استرجاع السيروتونين (مثبطات امتصاص السيروتونين والنورادرينالين).
- انتقائية امتصاص السيروتونين نورادرينالين inh.
- مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات
- مثبطات أوكسيديز أحادي الأمين (MAOIs)
القضية مع أدوية الوصفة
مشاكل مضادات الاكتئاب موثقة جيدًا:
أولاً، هناك مسألة الفعالية. بالمقارنة مع الدواء الوهمي (“حبة السكر”) ، فإن مضادات الاكتئاب أكثر فعالية بنسبة 20 بالمائة. ومع ذلك، يبدو أن مضادات الاكتئاب يمكن تلقيها بشكل أفضل بين أولئك الذين يعانون من اكتئاب متوسط ??وشديد مزمن بدلاً من “الاكتئاب الخفيف”.
ثانيًا، هناك مسألة التكلفة. في الولايات المتحدة ، التي تفتقر إلى خطة تغطية صحية وطنية ، يمكن أن تتكلف الأدوية التي تحمل اسم العلامة التجارية ما يصل إلى بضع مئات من الدولارات شهريًا. لحسن الحظ، تقدم معظم مضادات الاكتئاب بدائل عامة أقل تكلفة بكثير. ومع ذلك، من المحتمل أن تؤدي التطورات في أبحاث الاكتئاب وعلاجه إلى ارتفاع أسعار الأدوية في المستقبل.
أخيرًا، هناك مشكلة الآثار الجانبية. يستشهد WebMD بـ “مجموعة واسعة من الآثار الجانبية [الشائعة]” ، بما في ذلك الإثارة والقلق وعدم وضوح الرؤية والإمساك والدوخة والنعاس والتعب وجفاف الفم وأرق الانتصاب وزيادة الشهية وزيادة الوزن والتهيج وفقدان الرغبة الجنسية ، والغثيان.
كيفية تعزيز السيروتونين بشكل طبيعي
نظام غذائي صحي
من الممكن زيادة مستويات السيروتونين من خلال الأطعمة التي تتناولها. فقط تأكد من أن قائمة الشحن الخاصة بك مليئة بالأطعمة عالية في ل تريبتوفان. أمثلة: الموز ، الفول ، اللحم البقري ، الجبن ، بذور الشيا ، الدجاج ، الخضار الورقية الخضراء الداكنة ، البيض ، العدس ، المكسرات والبذور، الشوفان، الفول السوداني ، اليقطين ، السلمون ، التمب ، التوفو، التونة ، الديك الرومي. الحليب هو أيضا مصدر جيد للأحماض الأمينية.
وتجدر الإشارة إلى أن النظام الغذائي المتوازن يكمل الأساسيات مثل البروتين (خاصة البروتين ، لأنه غني بالتريبتوفان) والكربوهيدرات الكاملة (مثل البقوليات والبطاطس والخضروات والفواكه الكاملة والحبوب الكاملة) والسكريات الطبيعية (مثل مثل تلك الموجودة في الفاكهة) ، وكثير من الماء سيؤدي بالتأكيد إلى مزاج أفضل ، وربما مستويات أكثر من ناقل عصبي متوازن في الدماغ.
التمرين
وفقًا لمقالة نشرت في مجلة الطب النفسي وعلم الأعصاب، تزيد التمارين من وظيفة السيروتونين في الدماغ.
يستشهد الباحثون بالدراسات التي تقيس المستقلبات (المواد التي ينتجها النشاط الأيضي) والتي تعمل كعلامات لمستويات السيروتونين. في إحدى الحالات ، وجد الباحثون أن التمارين الرياضية تزيد من سلائف السيروتونين – التربتوفان و “5-HIAA”. وفي حالة أخرى ، وجد العلماء أن المجهود البدني يرتبط مباشرة بـ “زيادة [في] معدلات إطلاق الخلايا العصبية السيروتونين” ، مما “زاد من إطلاق وتركيب السيروتونين “.
المشي لتعزيز السيروتونين
اكتشف كيف يمكن للمشي أن يعزز مستويات السيروتونين.
حافظ على صحة الأمعاء
حوالي 80 في المائة من السيروتونين في أجسامنا في الجهاز الهضمي. علاوة على ذلك ، اكتشف البحث العلمي الأخير شبكة اتصالات معقدة داخل القناة الهضمية ، تمتد إلى الدماغ. يفترض العلماء أن إحدى وظائف هذه الشبكة هي نقل المعلومات ذات الصلة بين الدماغ والأمعاء.
في مقال بعنوان “اتصال الأمعاء والدماغ” من كلية الطب بجامعة هارفارد، “يمكن للأمعاء المضطربة أن ترسل إشارات إلى الدماغ … [و] يمكن للدماغ إرسال إشارات إلى القناة الهضمية … يمكن أن تكون معدة الشخص أو معاناته المعوية هي سبب أو نتاج القلق أو التوتر أو الاكتئاب.
بعبارة أخرى، تقول جامعة هارفارد أن صحتك المعوية تؤثر بالتأكيد على صحتك العقلية – والعكس صحيح. على هذا النحو ، فكر في تناول بروبيوتيك عالي الجودة، وشرب الكثير من الماء، وتناول نظام غذائي صحي للدماغ.
المكملات الغذائية
تساعد العناصر الغذائية مثل الفيتامينات B6 و B12 و C و D3 وزيوت الأسماك وحمض الفوليك (حمض الفوليك) والمغنيسيوم والزنك على استقلاب واستخدام مخازن السيروتونين بكفاءة أكبر. على الرغم من عدم ارتباطه بزيادة مستويات السيروتونين ، إلا أن المكمل بالمغنيسيوم (خاصةً الشكل المتاح بيولوجيًا للغاية مثل غلوكونات المغنسيوم أو الأسبارتات ، قد يساعد على استقرار المزاج.)
تشمل المكملات الغذائية الأخرى التي قد تساعد على تحسين وظيفة المزاج بدرجة أكبر أو أقل 5-HTP و DHA (حمض docosahexaenoic) – وهو أحد مكونات زيت السمك الشائعة.
التأمل
وفقًا لدراسة مهمة نُشرت في مجلة علم الأدوية النفسية، فإن ممارسة التأمل تثير مستقبلين للدماغ من السيروتونين يطلق عليهما “5-HT1A” و “5-HT2A”. الأول متورط في ضغط التأقلم السلبي (“التحمل”) ، في حين أن الأخير جزء من آلية التأقلم الفعالة (“معالجة مصدر الضغط”).
إلى جانب رفع مستويات السيروتونين مباشرة، يساعد التأمل أيضًا على الإنتاج بشكل غير مباشر من خلال تقليل هرمونات الإجهاد.
إليك بعض الطرق الأخرى القائمة على الأبحاث لتحديث مستويات السيروتونين:
التدليك
يزيد العلاج بالتدليك السيروتونين بنسبة 28 في المائة. أولئك الذين يتبنون هذه الممارسة لديهم أيضًا أقل بنسبة 31 في المائة من الكورتيزول (هرمون الإجهاد الأساسي) في المتوسط.
التعرض لأشعة الشمس
ذكرنا فيتامين د ، والآن دعونا نتحدث عن مصدره الرئيسي: الشمس! نعم، هناك علاقة واضحة بين التعرض لأشعة الشمس ومستويات السيروتونين!
الضحك
كن إيجابيًا: أليس من المضحك كيف يبدو أن الضحك يشفي كل شيء؟ هذا لأنه يجعلنا نشعر بالجرأة الإيجابية والسعادة. بالحديث عن السعادة ، نصيحة جيدة لتحفيز إنتاج السيروتونين في الدماغ: تذكر وقتًا سعيدًا في حياتك!
التحقق من مستويات الهرمونات
اطلب من طبيبك التحقق من مستويات الهرمونات لديك. يمكن أن تؤدي بعض الاختلالات الهرمونية والتغيرات المفاجئة إلى انخفاض سريع في السيروتونين. أحد الأمثلة على ذلك هو في سن اليأس المبكر ، حيث تكون النساء (اللواتي يحمل جسمهن نسبة 50? أقل من السيروتونين من الرجال) معرضة بشكل خاص لخطر الإصابة بالاكتئاب.
كلمة أخيرة
الكآبة لا تذهب وحدها، الاكتئاب مرض يصعب التعامل معه. في حين أن بعض الناس يقاومون مضادات الاكتئاب والعلاجات الأخرى، إلا أنهم يمكن أن يكونوا قادرين على الحياة في بعض الحالات. إليك المحصلة النهائية: إذا كنت تعاني من حالتك الذهنية، فاطلب بعض المساعدة. على الرغم من أنها قد لا تبدو كذلك الآن، إلا أن هناك إجابة على “مشكلتك” في انتظار اكتشافها.
مصادر:
Serotonin and mental health
