ما هي حمية البحر المتوسط؟ وما هي قدرتها على إنقاص الوزن… والمسموح والممنوع

حمية البحر المتوسط، هو واحد من برامج فقدان الوزن الأكثر شعبية في كل العصور، ينقسم النظام الغذائي إلى ثلاث مراحل، يركز خلالها أخصائي الحميات، على تناول البروتين الهزيل (خالي من الدهن)، والكربوهيدرات الغنية بالمواد الغذائية، والدهون الصحية، يعد برنامج التمرين جزءًا أساسيًا من حمية البحر المتوسط.

يجد العديد من المستهلكين، أن النظام ثلاثي المراحل، سهل المتابعة وفعال للغاية، ولكن ليس كل الخبراء يتفقون على أن حمية ساوث بيتش، هي طريقة جيدة لفقدان الوزن أو الصحة العامة، يقدم لك ملخص South Beach Diet نظرة عامة على كل منها خلال كل مرحلة ونصائح لمتابعة البرنامج حتى تتمكن من تحديد ما إذا كان سيعمل لك.

ماذا يقول الخبراء عن دايت حمية البحر المتوسط

“حمية ساوث بيتش هي حمية منخفضة الكربوهيدرات، تعمل على فقدان الوزن، قليل السكر. يتم تصنيف الأطعمة إلى “مسموح بها” و “تجنبها” والهدف الرئيسي هو فقدان الوزن – الأشياء التي يتفق العديد من الخبراء، على أنها يمكن أن تسبب الخوف من الطعام، وتجاهل الاحتياجات الفردية، وتركز على العوامل الخارجية بدلاً من الصحة. “

كانت حمية البحر المتوسط في الأصل خطة حمية موضحة في كتاب أعده آرثر أغاتستون، دكتوراه في الطب، وضع الطبيب الخطة في التسعينيات؛ لمساعدة مرضاه على إنقاص الوزن. حمية ساوث بيتش: الخطة اللذيذة، التي صممها الطبيب، للتخلص من فقدان الوزن بسرعة وصحية، انطلقت من عام 2003 عندما نُشرت لأول مرة.

لاحظ الدكتور أغاتستون، أن المرضى الذين يتبعون نظام أتكينز الغذائي يفقدون الوزن والدهون في البطن، نظرًا لكونه أخصائيًا في أمراض القلب، فقد كان يشعر بالقلق إزاء كمية الدهون المشبعة في أتكينز، لذلك قام بتطوير نظامه الغذائي الغني بالبروتين، منخفض الكربوهيدرات، والذي يحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة.

منذ ذلك الوقت، مر الكتاب بالعديد من الاختلافات والتغييرات، لكن جوهر خطة الأكل ظلت كما هي.

دايت البحر المتوسط، هو برنامج منخفض الكربوهيدرات، عالي البروتين والسكر، يعتمد النظام الغذائي جزئيًا على مؤشر نسبة السكر في الدم، الذي يصنف الأطعمة وفقًا لحمل نسبة السكر في الدم، بينما تتعلم كيفية القيام بحمية ساوث بيتش، فإنك تتعلم كيفية اختيار الأطعمة الصحية، التي تحتوي على نسبة أقل من السكر لإبقائك ممتلئًا وراضًا، حتى تتناول طعامًا أقل ونحافة.

كيف تعمل حمية البحر المتوسط

يركز هذا النظام الغذائي على توازن صحي بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون، الأهم من ذلك، ننصحك بتناول الكربوهيدرات عالية الجودة، والبروتين الخالي من الدهون، والدهون الصحية، الأطعمة مع السكريات المضافة، مثل السلع المخبوزة، والحلويات، والمشروبات الغازية هي خارج حدود، لذلك إذا كنت معتادًا على ملء هذه الأطعمة، فقد يكون من الصعب اتباع النظام الغذائي.

مراحل وخطة حمية البحر المتوسط

يحتوي النظام الغذائي على ثلاث مراحل، تعرف باسم المراحل، يتم خلالها زيادة نسبة الكربوهيدرات تدريجياً، في حين يتم تقليل نسبة الدهون والبروتين في وقت واحد، يتكون النظام الغذائي من قائمة الأطعمة الموصى بها مثل: اللحوم الخالية من الدهون، والخضروات والدهون “الجيدة” (غير المشبعة بشكل أحادي).

تشمل المراحل الثلاث الأطعمة المسموح بها المحددة ، وخطط الوجبات، والوصفات، كل مرحلة تشمل أيضا الأطعمة لتجنب.

حمية البحر المتوسط المرحلة الأولى 

بالنسبة لمعظم الناس، فإن الجزء الأكثر صعوبة في البرنامج هو المرحلة الأولى، في بعض إصدارات الخطة، استمرت هذه المرحلة لمدة أسبوعين، ومع ذلك، تستخدم الإصدارات الحالية، لمدة 7 أيام بدلاً من مرحلة لمدة أسبوعين.

هذا الجزء الأول من الخطة هو الأكثر صرامة من المراحل الثلاث، يتم تقييد معظم الكربوهيدرات من نظامك الغذائي اليومي، بما في ذلك الفاكهة والخبز والأرز والبطاطا والمعكرونة والسكر والكحول والسلع المخبوزة.

النظرية وراء هذه المرحلة، هي أن هناك مفتاحًا بداخلنا، يؤثر على طريقة تفاعل أجسامنا مع الطعام الذي نأكله ويزيد من وزننا، عندما يكون المفتاح قيد التشغيل، نتوق إلى الأطعمة التي تسبب لنا في الواقع تخزين الدهون، ومع ذلك، باتباع الخطة المحددة، يمكنك تصحيح الطريقة التي يتفاعل بها جسمك مع الطعام.

أقسم العديد من عشاق South Beach Diet أن رغباتهم في تناول الحلوى وغيرها من الكربوهيدرات السيئة تختفي فعليًا أثناء عملية إعادة التشغيل هذه، بالنسبة للبعض، يمكن تمديد المرحلة الأولى، ولكن ليس المقصود أن يكون وسيلة دائمة لتناول الطعام.

حمية البحر المتوسط المرحلة الثانية

خلال هذه المرحلة ، يمكنك البدء في إضافة المزيد من الأطعمة ، مثل المصادر الإضافية للكربوهيدرات، مثل الفول والبقوليات.

خلال المرحلة 2، يكون نطاق السعرات الحرارية وانهيار المغذيات الكبيرة، متماثلًا تقريبًا كما هو الحال في المرحلة الأولى، لكن عدد السعرات الحرارية المسموح بها من الدهون المشبعة يتناقص إلى أقل من 10 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية.

توصية التمرين هي ممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني كل يوم، ابتداءً من المرحلة الثانية، يمكنك ممارسة نشاط بدني أكثر كثافة، إذا كنت ترغب في ذلك.

حمية البحر المتوسط المرحلة الثالثة

المرحلة 3 هي الجزء الأخير والأقل تقييدًا من حمية ساوث بيتش، يقول الدكتور أغاتستون طالما استمرت في اتباع بعض الإرشادات الأساسية، يصبح النظام الغذائي طريقة حياتك وستواصل الحفاظ على وزنك.

كيف تعمل حمية البحر المتوسط

إيجابيات وسلبيات حمية البحر المتوسط

مثل أي نظام غذائي، لدى South Beach Diet مجموعة خاصة بها من الإيجابيات والسلبيات.

على الجانب الجيد، نظام ساوث بيتش الغذائي بسيط للغاية ويشجع التجريب الفردي، عندما تشترك في النسخة المدفوعة من البرنامج، لن تضطر إلى القيام بأي تخمين بشأن أحجام الأجزاء، وما إذا كنت تدفع مقابل البرنامج أم لا، يتم تحديد الأطعمة المسموح بها وغير المسموح بها بشكل واضح.

من ناحية أخرى، يمكن أن يبدو الجزء الأول من حمية ساوث بيتش مقيدًا للغاية، وقد يؤدي إلى اضطراب في الأكل، أو اتباع نظام غذائي يومي، بالإضافة إلى ذلك، يشجع هذا النظام الغذائي على استهلاك الأطعمة المصنعة والمعبأة، قد لا يتم أيضًا تنظيم حمية ساوث بيتش بشكلٍ كافٍ في المراحل اللاحقة، مما قد يؤدي إلى استعادة الوزن للأشخاص الذين ليسوا متأكدين من كيفية التحكم في أحجام الأجزاء بعد المرحلتين 1 و 2.

الخرافات والأسئلة الشائعة حول حمية البحرالمتوسط

مثل العديد من الوجبات الغذائية، تحيط العديد من الإشاعات حمية البحر المتوسط إليكم بعض الأقاويل الشائعة والحقيقة التي تبددها.

إشاعة: يمكنك أن تكون ناجحاً في حمية البحر المتوسط دون ممارسة التمارين.

الحقيقة: هذه كذبة تم ترويجها على أنها حقيقية، ولكنها ليست كذلك. يمكن لأي نظام غذائي – بغض النظر عن أنواع الطعام والتوقيت والمكملات – أن يؤدي إلى فقدان الوزن، طالما كنت تعاني من نقص في السعرات الحرارية. هذا هو ، كنت تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرقه، ومع ذلك، عندما تعتمد على نظام غذائي فقط لفقدان الوزن، سيكون تقدمك بطيئًا في أحسن الأحوال، يمكن أن تؤدي إضافة بضع دقائق من التمرين كل يوم؛ إلى تسريع أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن، بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه.

الإشاعة: يمكنك إنقاص وزنك فقط عن طريق تطبيق (الطعام المجهز من قبل مصادر معينة) من حمية البحر المتوسط.

الحقيقة: يعتقد الكثير من الناس أن مجرد استبدال الأطعمة والوجبات الخفيفة والهزات الرسمية من South Beach Diet سيؤدي إلى فقدان الوزن، لسوء الحظ، ليس من السهل أن يكون فقدان الوزن ناجحًا: يجب الانتباه إلى إجمالي السعرات الحرارية، وتأكد من أنك تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله.

الإشاعة: ستفقد كل الوزن الذي تحتاجه خلال المرحلة الأولى من حمية ساوث بيتش.

الحقيقة: من الشائع استخدام فترات قصيرة مقيدة للغاية كنوع من “دورة التعطل” لفقدان الوزن، ومع ذلك، فإنه أكثر استدامة بكثير لفقدان الوزن ببطء مع مرور الوقت. من خلال فرض قيود شديدة على استهلاكك الغذائي لمدة أسبوع واحد، يمكنك إعداد نفسك لشراهة في نهاية الأسبوع. إذا لم تستمر في مراقبة مدخولك، فستستعيد كل ما فقدته من وزن.

مقارنة 

تمت مقارنة حمية البحر المتوسط بعدة وجبات، بما في ذلك الوجبات الشعبية الأخرى مثل: حمية أتكينز.

 يختلف حمية البحر المتوسط، عن غيرها من النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات؛ لأنه لا يتطلب من أخصائيو الحميات قطع الكربوهيدرات كليًا أو حتى قياس مدخولهم. إليك كيفية مقارنتها ببعض الوجبات والمبادئ التوجيهية الغذائية.

حمية اتكينز مقارنة بـ حمية البحر المتوسط

نظام أتكينز الغذائي هو خطة أخرى منخفضة الكربوهيدرات. تم تطوير حمية أتكينز أيضًا من قبل الطبيب، وقد مر بالعديد من الاختلافات عبر السنين. حمية البحر المتوسط، تسمى نسخة أقل صرامة من أتكينز، ولكن هناك اختلافات أخرى، يطلب منك كل من Atkins و South Beach الدخول في مرحلة تمهيدية صارمة، لكن خلال المراحل اللاحقة، يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات والاستمتاع بالمذاق في بعض الأحيان، يتضمن كل من Atkins و South Beach Diet برامج صيانة للصحة والرفاهية على المدى الطويل.

دايت كيتو ضد دايت البحر المتوسط

المرحلة التمهيدية من حمية البحر المتوسط، قابلة للمقارنة إلى حد كبير مع النظام الغذائي الكيتون، أو كيتو. 

الفرق هو أن دايت البحر المتوسط يصبح أقل تشددًا أثناء عملك في المراحل، مما يتيح لك إضافة المزيد من الكربوهيدرات. على النظام الغذائي كيتو، ومع ذلك، فإن النية هي أن تظل منخفضة الكربوهيدرات لفترة طويلة.

توصيات الخبراء ضد دايت البحر المتوسط

لا تتطابق المرحلتان الأوليان من حمية البحر المتوسط مع التوصيات الغذائية، التي تؤكد على الحبوب الكاملة، ومع ذلك، يؤكد نظام دايت البحر المتوسط بأكمله على الخضراوات الغنية بالألياف والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون، فضلاً عن الحد الأدنى من الدهون المشبعة والسكر، كما يحدد دايت ونظام البحر المتوسط توصيات ممارسة صحية، وهي قريبة من توصيات التمارين الخبراء للبالغين.

كلمة أخيرة

الأسبوع الأول من أي طريقة جديدة لتناول الطعام، يمكن أن يكون تحديا، اعلم أنه ستكون هناك فترات قاسية، خاصة وأن جسمك يعتاد على الأطعمة التي لم تكن موجودة سابقًا في تناول الوجبات الخاصة بك كثيرًا ، أو المطبوخة بهذه الطريقة المحددة

لا تقسو على نفسك إذا ارتكبت أخطاء غير مقصودة، وكن متحمسًا لتحولك. تذكر أن هذه الأطعمة المغذية تهدف إلى تحسين صحتك وتخفيف محيط الخصر لديك.