تخسيس البطن والتخلص من الكرش

يمكن لخسارة الوزن أن تكون رحلة طويلة وصعبة، وخاصة عند محاولة التخلص من (الكرش) وتخسيس البطن، فقدان الوزن هو هدف للكثير من الناس، وخاصة التخلص من الدهون في البطن العنيدة.

الدهون في البطن واحدة من أصعب المناطق لحرق وتحويل الدهون، وغالبا ما تستغرق فترات طويلة من الزمن لإظهار النتائج.

تتسبب دهون البطن في قلق كثير من الناس، حيث أنها تكون قبيحة من حيث الشكل ويصعب التخلص منها، ولكن القضية أكبر من قضية المظهر.
حيث أن زيادة الوزن في الجزء الأوسط من الجسم أمر خطير، وخاصة بالنسبة للرجال، كلما كان محيط الخصر أكبر يضعك في خطر أعلى لمجموعة متنوعة من الأمراض الخطيرة مثل:
مرض السكري، أمراض القلب، بعض أنواع السرطان (مثل سرطان القولون أو المستقيم). حفظكم الله.

يمكنك تقليل الدهون في البطن والمخاطر التي تتسبب فيها عن طريق فقدان الوزن؛ حيث أنه لابد من إجراء بعض التغييرات الغذائية ونمط الحياة للمساعدة في إنقاص الوزن وبدء نمط حياة صحي
وذلك عن طريق عدة مراحل.

المرحلة الأولى لـ تخسيس البطن

تعديل النظام الغذائي الخاص بك لإنقاص الدهون في البطن، قم باستشارة الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي جديد أو خطة النشاط البدني، حيث سيكون بإمكانه إخبارك عن خطة آمنة ومناسبة لك.

ترتبط دهون البطن الزائدة عادة مع العديد من الحالات الصحية المزمنة مثل مرض السكري أو أمراض القلب، حيث يجعل هذا الأمر أكثر أهمية لإبلاغ طبيبك لوضع خطه مناسبة لظروفك الصحية.

تناول كميات أقل من الكربوهيدرات، حيث أظهرت الدراسات أن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تسبب زيادة الدهون في محيط البطن.
يجب تناول البروتينات والخضروات والفواكه ومنتجات ألبان قليلة الدسم.

الحد من تناول الخبز والأرز والبسكويت أو المكرونة

هذه الأطعمة ليست ليست ضاره بالكلية، خاصة إذا كانت أطعمة الحبوب الكاملة.
إذا كنت ستأكل طعامًا غنيًا بالكربوهيدرات، فاختر الحبوب الكاملة 100٪. هذه الأطعمة أعلى في الألياف.
وتتمثل أطعمة الحبوب الكاملة في الأرز البني خبز القمح الكامل 100 ٪ ، الشعير.
تساعد الأطعمة التي أساسها البروتين الرجال في إنقاص الوزن وتقليل الدهون في البطن والحفاظ على كتلة العضلات.

تناول كميات كافية من البروتين حيث أنه يعزز الشعور بالرضا لفترة أطول

لفقد الدهون يجب أن يتكون البروتين من 20 إلى 25٪ من السعرات الحرارية اليومية.
على سبيل المثال، إذا كنت تتناول 1600 سعر حراري في اليوم، فإنك تحتاج إلى 80 إلى 100 جرام من البروتين، إذا كنت تتناول 1200 سعر حراري في اليوم، فأنت تحتاج إلى 60 إلى 75 جرامًا من البروتين يوميًا.
تشمل البروتينات الخالية من الدهون: العدس، والديك الرومي، والبيض، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والمأكولات البحرية، ولحم البقرالطري.
حيث توفر لك هذه الأطعمة الطاقة التي تحتاجها وتساعد على إبقائك كاملاً بدون تخزين سعرات حرارية غير ضرورية.

خفض إجمالي السعرات الحرارية اليومية للمساعدة على فقدان الوزن

زيادة النشاط البدني وحرق مزيد من السعرات الحرارية، وتغيير النظام الغذائي لديك إلى نسبة أعلى من البروتين ودهون أقل، وكربوهيدرات أقل.
حساب كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا.
لا تنس تضمين السعرات الحرارية في المشروبات وزيوت الطبخ والتوابل.
• هناك العديد من مجلات الطعام عبر الانترنت والتي تساعد الأشخاص في معرفة محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة التي يتناولونها.
تعتمد كمية السعرات الحرارية التي ستحتاجها لتناول الطعام من أجل إنقاص الوزن على عمرك وبنائك الجسدى ومستوى نشاطك البدني. لتخفيض 1 إلى 2 باوند في الأسبوع ، قم بقطع حوالي 500 إلى 1000 سعر حراري في اليوم. هذا المعدل من فقدان الوزن آمن ومناسب لمعظم الرجال.

التقليل من تناول السكر

حيث أظهرت الدراسات أن هناك ارتباط وثيق بين استهلاك السكر وبين زيادة الدهون في البطن مع مرور الوقت.
حيث أن الرجال الذين يتناولون كميات أقل من السكر لديهم محيط الخصر أصغر.
وتتمثل الأطعمة الغنية بالسكر فى: المشروبات المحلاة والحلوى والكعك والكعك والحلويات الأخرى والأطعمة المصنوعة من الطحين الأبيض .
إذا كنت تتوق للحلويات، يمكنك تناول قطعة من الفاكهة أو تناول قطعة صغيرة من الحلوى.
• الإقلاع عن شرب الخمر والبيرة، وجميع أنواع الكحوليات، حيث أظهرت الدراسات أن جميع أنواع الكحول يمكن أن تؤدي إلى زيادة دهون البطن عند الذكور.
التوقف عن شرب المشروبات الغازية

المرحلة الثانية لـ تخسيس البطن

البدء فى ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائى منخفض السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائى.
ممارسة الرياضه لمدة نصف ساعة يوميا على الأقل تساعدك على حرق السعرات الحرارية ،ومن أمثلة الرياضات سهلة الممارسة المشى وركوب الدراجات والسباحة والجرى .
عليك اتباع عادات يومية تتسم بمزيد من الحركه مثل الاستغناء عن المصعد وصعود الدرج .
ايجاد زميل يمارس معك التمارين الرياضية ،حيث سيجعلك تداوم على التمارين الرياضيه مما يجعل الأمر أكثر متعه.
من الممكن أن تنافس رفيقك لمعرفة من يمكنه الوصول الى الوزن المثالى أولا.

المرحلة الثالثة لـ تخسيس البطن

لاتيأس وتابع التقدم
عليك أن تزن نفسك مرتين اسبوعيا وتقييم نفسك بانتظام.
قياس محيط الخصر باستخدام شريط القياس.
عليك ملئ وقت فراغك بالعديد من الأنشطة حتى لاتنخرط فى تناول الطعام.
السيطرة على التوتر وممارسة التأمل والاسترخاء.

أربع نصائح لتخفيف الوزن وتقليص محيط الخصر

 

 الدهون في البطن ليست مشكلة مظهر فقط- دهون البطن دليل على وجود مشكلة صحية أكبر.

 فما هي التغييرات البسيطة التي يمكن إدخالها على النظام الغذائي للحفاظ على بطن مسطحة وعيش حياة صحية؟

خفض السكر

تناول السكر الزائد هو السبب الرئيسي لزيادة الوزن، يحتوي السكر على الفركتوز، الذي يرتبط بأمراض مزمنة مثل: السمنة وأمراض الكبد الدهنية؛ للتخلص من دهون البطن ( الكرش)، الحد من تناول الحلويات والأطعمة المصنعة الغنية بالسكر، مثل: المشروبات الغازية والوجبات السريعة.

ممارسة الرياضة

يقال إن القيمة المطلقة مصنوعة في المطبخ، وقد أثبتت بعض الأدلة أن الرياضة أكثر فعالية لتقليل الدهون في البطن.

وجدت إحدى الدراسات أن النساء  يفقدان المزيد من الدهون من جميع المناطق عندما مارسن التمارين الرياضية لمدة 300 دقيقة في الأسبوع، مقارنة بأولئك الذين مارسوا 150 دقيقة في الأسبوع. من خلال دمج التمرينات في حياتك اليومية، يمكن أن تنقص الوزن بسهولة.

تناول الأطعمة الغنية بالألياف للتخلص من الكرش

ارتبط ارتفاع تناول الألياف بانخفاض خطر الدهون في البطن، ومع ذلك، من المهم أن نتذكر أن هذا يشمل فقط الألياف القابلة للذوبان، والتي يمكن العثور عليها في الأطعمة مثل: الفاصوليا السوداء والأفوكادو والبطاطا الحلوة.

على عكس الألياف غير القابلة للذوبان، تمتزج الألياف القابلة للذوبان مع الماء في جسمك لتشكيل مادة مثل الجل التي تبطئ من سرعة إطلاق المعدة للأطعمة إلى الأمعاء.

ربطت إحدى الدراسات زيادة مقدارها 10 غرامات في تناول الألياف القابلة للذوبان يوميًا مع انخفاض خطر الإصابة بالدهون في الكرش بنسبة 3.7 في المائة.

أضف خل التفاح إلى نظامك الغذائي وتحلص من دهون البطن

خل التفاح هو عنصر رئيسي في الخزانة، ويؤكد الخبراء أنه يساعد في تخفيف الوزن.

كشفت دراسة لمعدلات السمنة أن خل التفاح لا يقلل فقط من تخزين الدهون في البطن، ولكنه يمنعهم من الحصول على الدهون بسهولة في المقام الأول، عن طريق تسريع عملية الأيض.