بذور شيا حقائق التغذية وأهم الفوائد

عندما تتعرف على حقائق التغذية الخاصة ببذور شيا، ستعلم أنها مفيدة جداً لك. كل وجبة تحتوي على كمية صغيرة من السعرات الحرارية لبذور تشيا ولكنها غنية بالبروتين والألياف والمنغنيز والفوسفور والكالسيوم.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية وغيرها من المغذيات الدقيقة الهامة. ومضادات الأكسدة المهمة للصحة أيضًا.

يحتوي أونصة واحدة (حوالي 28 جرامًا) من بذور الشيا على:

137 سعرة حرارية

12.3 غراما من الكربوهيدرات

4.4 جرام بروتين

8.6 غرام من الدهون

10.6 جرام الألياف الغذائية

0.6 مليجرام منجنيز (30 بالمائة DV)

265 ملليجرام فسفور (27 بالمائة DV)

177 ملليغرام من الكالسيوم (18 بالمائة DV)

1 ملليغرام من الزنك (7 بالمائة DV)

0.1 ملليغرام من النحاس (3 بالمائة DV)

44.8 ملليغرام من البوتاسيوم (1 في المائة DV)

بالإضافة إلى العناصر الغذائية المذكورة أعلاه، تحتوي بذور شيا أيضًا على العديد من الأحماض الدهنية الأساسية. فيتامين (أ) وفيتامين (ب) وفيتامين (هـ) وفيتامين (د)؛ والمعادن، مثل الحديد واليود والمغنيسيوم والنياسين والثيامين.

فوائد بذور شيا في الأيورفيدا (الطب الهندي القديم) والطب البديل

بالنظر إلى القيمة الغذائية القوية، والقائمة الطويلة من الفوائد الصحية لبذور الشيا. فلا ينبغي أن يكون مفاجئًا أنها قد استخدمت لخصائصها العلاجية القوية في العديد من فروع الطب التقليدي.

وفقا لأيورفيدا، يمكن أن تساعد في تغذية الدم وتعزيز الانتظام، وذلك بفضل قدرتها على امتصاص الماء في الجهاز الهضمي. وتشكيل مادة تشبه الهلام. يمكن أن تقلل بذور شيا أيضًا من الالتهابات، وتعزز صحة الكلى وتدعم الترطيب المناسب.

نمت بذور شيا في الأصل في أمريكا الوسطى والجنوبية، واستخدمت كعلاج طبيعي لتعزيز القدرة على التحمل وتوفير القوة للمحاربين. في الواقع، اعتقدت هذه الحضارات القديمة أن بذور شيا تمتلك قوى خارقة للطبيعة. وعزت الكثير من القدرة على التحمل إلى البذور السوبر.

مقارنة القيمة الغذائية لبذور شيا مقابل بذور الكتان

بذور شيا وبذور الكتان وبذور القنب هي الأنواع الثلاثة الأكثر شعبية من البذور لمزيجها المقرمش. والنكهة الخفيفة وثروة فوائد بذور شيا التي يمكن أن توفرها، الثلاثة ليهم مخزون غني بالألياف والبروتين. ويقومون بإضافات قيمة لنظام غذائي نباتي أو نباتي؛ لخصائصهم الطبية وملف المغذيات الشامل.

أوقية (الأونصة)، تحتوي بذور شيا على أكبر كمية من الألياف وغنية بالألياف القابلة للذوبان بشكل خاص. والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم، وتقليل الشهية وتعزيز الانتظام. كما أنها سهلة الهضم، وعلى عكس الأنواع الأخرى من البذور، يمكن استهلاكها كليًا أو مطحون. بالإضافة إلى ذلك، فهي تتميز بقدر كبير من المغذيات الدقيقة الأخرى، بما في ذلك الكالسيوم والمنغنيز والفوسفور.

تحتوي بذور الكتان على أكثر أحماض أوميغا 3 الدهنية لكل وجبة. وهو أمر مهم للحد من الالتهابات، والوقاية من الأمراض المزمنة.

كما أن بذور الكتان عالية في قشور النبات، وهي مركبات نباتية تعمل كمضاد للأكسدة. وترتبط بالحماية من السرطان وأمراض القلب، على عكس بذور الشيا. ومع ذلك، تحتاج بذور الكتان إلى التوقف قبل الاستهلاك من أجل تعظيم الفوائد الصحية المحتملة.

مقارنة ببذور الشيا وبذور الكتان

تحوي بذور القنب أعلى كمية من البروتين النباتي لكل وجبة. كما أنها غنية بالمغنيسيوم والزنك والحديد، وهي ثلاثة معادن أساسية للعديد من جوانب الصحة. ومع ذلك، تحتوي أيضًا على نسبة أعلى بكثير من أحماض أوميغا 6 إلى أوميغا 3 الدهنية، وهي مادة مغذية يحصل معظمنا على الكثير منها في وجباتنا الغذائية بالفعل. يوصي الخبراء عادةً بالحفاظ على هذه النسبة منخفضة قدر الإمكان؛ لتخفيف الالتهاب والوقاية من الأمراض المزمنة.

أين تجد وكيف تنمو

يمكن العثور عليها في قسم الأغذية الصحية لمعظم محلات البقالة والعطارة أو طلبها بكميات كبيرة عبر الإنترنت. هناك أنواع مختلفة مختلفة من بذور شيا المتاحة، بما في ذلك السوداء، البيضاء،  المضروبة وسابقة الترطيب. يتوفر أيضًا زيت بذور شيا ويمكن استخدامه موضعياً لتزويد بشرتك بكمية جيدة من الأحماض الدهنية الأساسية المرطبة.

بغض النظر عن نوع chia الذي ترغب في شرائه، اختر البذور العضوية كلما كان ذلك ممكنًا. واشتريها من بائع تجزئة ذي سمعة طيبة لضمان حصولك على أفضل جودة.

يمكنك أيضًا تجربة زراعة شيا في المنزل إما في حديقة داخلية أو خارجية. قم برش البذور فوق التربة، واحرص على توفير مساحة كافية لنباتك لأنها تميل إلى الارتفاع، بحيث يصل بعضها إلى ستة أقدام. قم بري البذور بالماء يوميًا، وابدأ الحصاد بمجرد سقوط معظم البتلة من أزهار نبات شيا. ثم اختر رؤوس الزهور ووضعها في أكياس ورقية للسماح لهم حتى يجف. بمجرد تجفيفها، يتم فصل البذور عن النبات بسهولة، ويمكن بعد ذلك جمعها واستخدامها في الأطباق المفضلة لديك. كل شيء من الحبوب البسيطة إلى وصفات الخبز منخفضة الكربوهيدرات إلى بودرة بذور تشيا الكلاسيكية.

التاريخ: من أين تأتي بذور شيا؟

يتساءل الكثير من الناس: من أين تأتي بذور شيا؟ على الرغم من أنه يمكن العثور عليها اليوم في جميع أنحاء العالم. إلا أنها كانت تزرع في الأصل في المكسيك، حيث كانت البذور ذات قيمة عالية لخصائصها الطبية وقيمتها الغذائية.

غنية بـ المغذيات ولديها مخزون من العناصر المعززة للطاقة. تناولها المحاربون من الأزتك لمنحهم الطاقة والتحمل. مدعين أن ملعقة واحدة فقط من شيا يمكنها الحفاظ عليها لمدة 24 ساعة. شيا تعني “القوة” في لغة المايا، وكانت تعرف باسم “طعام العدائين”.لأن العدائين والمحاربين سوف يستخدمونها كوقود أثناء الركض لمسافات طويلة أو أثناء المعركة.

اليوم، أصبح ملف التغذية الخاص ببذور شيا موضوع البحث المتزايد في الأوساط العلمية. حيث كشفت المزيد والمزيد من الدراسات عن مجموعة واسعة من الفوائد المحتملة وتوطيد مكانتها باعتبارها طعامًا قويًا.

الاحتياطات والآثار الجانبية المحتملة لبذور شيا

هناك القليل من الآثار الجانبية المرتبطة بها. وفوائدها تفوق عادة أي مخاطر عند استهلاكها باعتدال كجزء من نظام غذائي متوازن.

كان هناك بعض الأبحاث المتضاربة حول تأثيرها على سرطان البروستاتا. أظهرت دراسة أجريت على آثار ALA على سرطان البروستاتا أن هذا الأحماض الدهنية يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا، ولكن تبين في وقت لاحق أن الدراسة لديها بعض التحيز. في الواقع، وفقا لدراسة أخرى في عام 2010 ، لم تزيد ALA من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. وقللت بالفعل من خطر الإصابة بالمشاركين بالدراسة.

في بعض الأحيان، قد يشعر بعض الأشخاص بعدم الراحة في المعدة عند تناول بذور شيا. خاصة بكميات كبيرة، بسبب المحتوى العالي من الألياف. كما هو الحال مع أي طعام، وتناول الطعام بشكل معتدل وشرب دائما الكثير من الماء. إذا كان لديك أي مخاوف أو واجهت أي آثار جانبية مستمرة، ففكر في تقليل مدخولك وتأكد من مناقشة الأمر مع طبيبك.

كلمة أخيرة

هي نوع من البذور التي تأتي من الأنواع المزهرة في عائلة النعناع من النباتات وموطنها المكسيك وغواتيمالا.

يتميز ملف التغذية الخاص بـ “شيا” بكمية جيدة من البروتين والألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية والمعادن المهمة. مثل المنجنيز والكالسيوم والفوسفور -.

تشمل فوائد بذور Chia  تحسين مستويات السكر في الدم، وتحسين صحة القلب، وزيادة الانتظام، وزيادة فقدان الوزن والمزيد.

تنقع أو تطحن و استمتع للحصول على طريقة مغذية ولذيذة لزيادة فوائد نظامك الغذائي والاستفادة من العديد من فوائد بذور تشيا.

إقرأ أيضا

بذور الشيا: حقائق التغذية والفوائد الصحية و 9 أسباب لبدء استهلاكها

المصادر

“Nutrition facts for dried chia seeds, one ounce”

What are chia seeds and how do you cook with them?”