ما هي حمية دوكان؟ دليل كامل لكل ما تريد معرفته
حمية دوكان، هو برنامج إنقاص الوزن، يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، وفقدان البروتين، طوره طبيب فرنسي في السبعينيات، تتضمن الخطة أربع مراحل – الهجوم (1)، العبور (2)، الدمج(3)، التثبيت وتحقيق الاستقرار(4)، تركز مرحلتان على فقدان الوزن، بينما تركز المرحلتان الأخيرتان على الحفاظ على تلك الخسارة.
جدول المحتويات
فكرة حمية دوكان
تعتمد الخطة على نظرية” أنك لا تخسر وزنك عندما تكون جائعًا”، يوفر قوائم محددة من الأطعمة المسموح بها في مراحل مختلفة، مع التركيز على البروتينات الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان الخالية من الدهون، والتي تعزز الشبع.
وفقًا لأنصار حمية دوكان، يمكنك أن تتوقع أن تخسر ما يصل إلى (أربعة إلى ستة كيلوجراما) في الأسبوع الأول من مرحلة الهجوم (1)، تخسر (كيلو جرام ) في الأسبوع في مرحلة العبور(2)، خلال مرحلتي الدمج و التثبيت(2،3)، ستعمل على الحفاظ على الوزن.
ماذا يقول الخبراء عن رجيم دوكان
“يعد البروتين من أكثر العناصر الغذائية إشباعًا، لذلك من المحتمل أن تشعر بالشبع في هذا البرنامج، ولكن هناك الكثير من” قواعد الغذاء “التي يجب اتباعها، النظام الغذائي غني بالبروتينات الحيوانية – الدجاج والبيض ومنتجات الألبان ولحوم البقر، الأسماك، وما إلى ذلك – مما يجعل دايت دوكان صعب النباتيين “.
تم إنشاء النظام الغذائي من قبل طبيب باريس بيير دوكان، M.D.، في 1970؛ لمساعدة مرضاه الذين يعانون من زيادة الوزن، في ذلك الوقت، كان النظام الغذائي الأساسي الموصى به لفقدان الوزن، يتكون من وجبات قليلة السعرات الحرارية، والتي كان من الصعب على مرضاه اتباعها.
ركزت خطة الدكتور دوكان على البروتين الخفيف، مما يقلل من الجوع؛ مما يجعل من السهل التمسك به، على مدار العشرين عامًا التالية، قام بتطوير الخطة إلى أربع مراحل، حيث نشر كتاب Dukan Diet في كتاب Je ne sais Pas Maigrir الأكثر مبيعًا في صحيفة New York Times في عام 2000.
تعرض النظام الغذائي لانتقادات، بسبب اتباع نظام غذائي بدائي، ويقول خبراء الصحة، أنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض الكلى المزمنة، وقد يتسبب في تدهور صحة القلب والأوعية الدموية، توقفت دوكان عن ممارسة الطب في عام 2014.
كيف تعمل حمية دوكان على انقاص الوزن
على عكس الأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة الكربوهيدرات، مثل كيتو وأتكينز، فإن حمية دوكان منخفضة الدهون أيضًا، في فلسفة دوكان، الدهون أسوأ من الكربوهيدرات، وتمثل خطرا على الصحة.
غالبية السعرات الحرارية والمواد الغذائية الموجودة في حمية دوكان تأتي من البروتين، الذي يملأ أكثر من الكربوهيدرات التي تحتوي على سعرات حرارية أقل من الدهون، بالإضافة إلى النظام الغذائي، تشجع الخطة النشاط البدني، وخاصة المشي، وأخذ السلالم بدلاً من المصعد.
من المكونات الفريدة لنظام Dukan Diet آلة حاسبة “الوزن الحقيقي” ، والتي تعمل في تاريخ وزنك والجنس والعمر وهيكل العظام وغيرها من المعالم؛ لتحديد هدف إنقاص الوزن الذي يمكن الحفاظ عليه مدى الحياة.
ينقسم النظام الغذائي لحمية دوكان إلى أربع مراحل:
المرحلة 1: الهجوم (من يوم الى 7 أيام )
تستمر المرحلة الأولى من حمية دوكان من يومين إلى سبعة أيام، وهذا يتوقف على مقدار الوزن الذي تحتاجه لـ تفقده، خلال مرحلة الهجوم، يمكنك أن تأكل كمية قليلة من البروتين الهزيل – اللحم البقري الطازج، والدواجن الخالية من الجلد، والمأكولات البحرية، والبيض – إلى جانب الألبان المحدودة قليلة الدسم، وكمية صغيرة من زيت الزيتون، و 1.5 ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان في اليوم.
يشير النظام الغذائي إلى أيام “البروتين النقي”، يساعد تقليل الكربوهيدرات في تحويل الجسم من حرق السكر للحصول على الطاقة إلى استخدام الكيتونات، ووضع الجسم في الكيتوزية، كما يتطلب شرب ستة إلى ثمانية أكواب من الماء يوميًا.
المرحلة 2: (العبور)
تبدأ هذه المرحلة في وقت مبكر من اليوم الثاني من النظام الغذائي، أو في وقت متأخر من اليوم 8 (تحت إشراف طبي، للأشخاص الذين يحتاجون إلى فقدان 40 رطلاً أو أكثر) ويستمر لمدة تصل إلى عام.
أثناء مرحلة العبور، تستمر في تناول الأطعمة في مرحلة الهجوم، مع إضافة بعض الخضروات، مثل الخضروات الورقية، والبروكلي، والقرنبيط، والفلفل، والخيار، والفطر.
سوف تزيد أيضًا من نخالة الشوفان إلى ملعقتين كبيرتين يوميًا، بعض الأيام هي أيام “البروتين النقي” والبعض الآخر أيام “البروتين / الخضار”.
المرحلة 3: الدمج
بمجرد الوصول إلى ما يسميه الدكتور دوكان “ثقلك الحقيقي”، تبدأ مرحلة الدمج. يعتمد طول هذه الفترة على مقدار الوزن الذي فقدته، مع خمسة أيام من الدمج لكل رطل انخفض.
خلال مرحلة الدمج، سوف تستمر في تناول الأطعمة من المرحلتين السابقتين، وتضاف في وجبات صغيرة من الفاكهة والخبز والنشا والجبن وغيرها من اللحوم، سوف تزيد أيضًا من نخالة الشوفان إلى 2.5 ملعقة كبيرة يوميًا، يخصص يوم واحد كل أسبوع ليوم “البروتين النقي” حيث تتابع قائمة مرحلة الهجوم.
المرحلة 4: الاستقرار والتثبيت
المرحلة النهائية هي جزء الحفاظ على الوزن، وتستمر إلى أجل غير مسمى، أثناء مرحلة التثبيت، ستتبع إرشادات مرحلة المدمج، لكنك تخفف القواعد طالما بقي وزنك ثابتًا.
وجدت دراسة أجريت عام 2015 على 51 امرأة، اتبعن حمية دوكان لمدة ثمانية إلى 10 أسابيع، أنهن يتناولن حوالي 1000 سعر حراري و 100 جرام من البروتين يوميًا، و فقدن حوالي 33 رطلاً.
كان المدخول الغذائي غنيًا بالبوتاسيوم والحديد والفيتامينات A و D و B2، ولكنه منخفض في فيتامين C a الفولات الثانية، لكن الدراسة كانت صغيرة ولم يتم استنساخها.
المسموح به في نظام تخسيس دوكان
يسمح حمية دوكان بـ 68 أطعمة قليلة الدسم، وغنية بالبروتين في المرحلة الأولى، مع إضافة 32 نوعًا من الخضروات غير النشوية خلال المرحلة الثانية، فيما يلي نظرة على ما يمكنك، وما لا يمكنك تناوله أثناء مرحلة الثانية، والتي تمثل غالبية الخطة، تمت إضافة الأطعمة غير المتوافقة مرة أخرى خلال مرحلتي الدمج والاستقرار( المرحلة الثالثة والرابعة).
الأطعمة المسموح بها في نظام دوكان للتخسيس
- العجاف ولحم العجل ولحم الغزال، البيسون، وغيرها من اللعبة
- دواجن بدون جلد
- الأسماك والمحار
- بيض
- منتجات الألبان الخالية من الدهون( بما في ذلك الحليب واللبن والجبن والريكوتا ) بكميات محدودة.
- التوفو ، tempeh ، و seitan
- الكبد والكلى واللسان
- نخالة الشوفان
- المحليات الصناعية
- شيراتاكي الشعرية
- حمية الجيلاتين
- عصير ليمون
- مخللات
- زيت الزيتون
- الخضر الورقية ، مثل السبانخ ، اللفت ، والخس
- براعم القرنبيط والقرنبيط والملفوف وبروكسل
- الفلفل
- الهليون ، الخرشوف ، والخيار ، والكرفس
- الباذنجان والطماطم والفطر
- البصل والكراث والكراث
- الاسكواش السباغيتي
- يقطين
- فاصوليا خضراء
- فجل
- الجزر والبنجر (بكميات محدودة)
أغذية غير ممنوعة في نظام رجيم و دايت حمية دوكان
- الخبز والمعكرونة والأرز
- البقوليات
- اللحوم عالية الدهون
- السكر
- كحول
- فاكهة
- منتجات الألبان الخالية من الدسم
- زبدة
- جوز
- جبن
- الأطعمة المقلية
- صلصة السلطة والمايونيز والتوابل المحلاة
- بطاطا
- افوكادو.
توقيت حمية دوكان
لا يتطلب حمية دوكان صيامًا أو توقيتًا معقدًا لتناول الطعام، لكنه يقيد الأطعمة المختلفة إلى أيام معينة.
خلال المرحلة الثانية، سوف تتناوب بين أيام تناول البروتين فقط (أيام “البروتين النقي”) وأكل البروتين والخضروات (أيام “البروتين / الخضار”)، وتسمى الخطة هذا “التناوب”، وتستخدم هذه الدورات؛ لتعزيز عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.
تتراوح دورات التناوب من يوم إلى خمسة أيام من البروتين النقي، تليها نفس عدد أيام البروتين والخضروات، ينصح دورات التناوب أطول، للأشخاص الذين لديهم الكثير من الوزن لانقاص، أو عندما الهضاب فقدان الوزن.
خلال مرحلة الدمج، يخصص يوم واحد كل أسبوع للبروتين النقي.
الموارد والنصائح والحصول على معلومات كافية عن حمية دوكان
يتوفر المزيد من المعلومات حول حمية دوكان على موقعها على الإنترنت، dukandiet.com، والذي يقدم تدريبات شخصية مقابل 30 دولارًا شهريًا.
بالإضافة إلى ذلك، لدى الدكتور دوكان العديد من الكتب التي تحدد الخطة:
- حمية دوكان أصبحت سهلة
- كتاب حمية دوكان
- دوكان حمية كتاب الطبخ
- إيجابيات وسلبيات
- الايجابيات
- كل ما يمكنك تناوله من بعض الأطعمة
- فقدان الوزن بسرعة
- التركيز على الحفاظ على الوزن.
سلبيات حمية دوكان
- قواعد صارمة
- المواد الغذائية المفقودة
- قد يؤثر سلبا على صحة الكلى والقلب.
إيجابيات حمية دوكان
حمية دوكان فعالة في تخفيف الوزن بسرعة، وتضع توقعات واقعية لفقدان الوزن باستمرار من خلال مفهوم “الوزن الحقيقي”، بالإضافة إلى ذلك، تسمح الخطة بكمية غير محدودة من البروتين الخالي من الدهن، والذي يملأ ويعني أنك لن تشعر بالجوع.
النظام الغذائي لديه أيضا مرحلة توحيد طويلة، مما يساعد على الانتقال من فقدان الوزن إلى الصيانة على المدى الطويل، تميل أجسامنا إلى مقاومة الحفاظ على فقدان الدهون ووجود فترة طويلة إلى حد ما مع التركيز على الحفاظ على ثبات الوزن، يمكن أن تساعد في الحفاظ على الوزن الزائد للأبد.
المخاوف من حمية دوكان
الشاغل الرئيسي لحمية دوكان، هو أنه يقيد العديد من الأطعمة، مما قد يجعل من الصعب الحصول على التغذية الكافية، حوالي نصف الأيام في مرحلة إنقاص الوزن، عبارة عن بروتين نقي، مع عدم السماح للخضروات، وهناك الكثير من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية غير متوفرة، يُسمح بالملاحق في الخطة، ولكن ليس مطلوبًا.
يتم تقليل الملح أيضًا في النظام الغذائي، مما يقلل من استساغة وجبات الطعام، مما يجعل من الصعب التمسك بها، بالإضافة إلى ذلك، يحتاج بعض الناس إلى تناول المزيد من الملح خلال الأسابيع الأولى من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؛ حيث يتم فقدان الصوديوم مع وزن الماء.
النظام الغذائي يقدم بعض المفاهيم المتناقضة، على سبيل المثال، تقتصر الخضروات على أصناف منخفضة النشا، ولكن الألبان الخالية من الدهون، والتي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات، يُسمح باستخدام ما يصل إلى 32 أونصة في اليوم، يضع الدكتور دوكان فرش السكريات الحليب في هذه المنتجات جانباً، قائلاً إن عدد السكريات صغير للغاية. لكنه بعد ذلك يقيد الخضروات منخفضة النشا، والتي تكون أقل من السكريات / الكربوهيدرات.
بالإضافة إلى ذلك، هناك العديد من عبارات “الحقيقة” في الكتاب التي تكون إما خاطئة أو مشكوك فيها للغاية. وهنا عدد قليل:
يصف الدكتور دوكان الكربوهيدرات الموجودة في الخضروات الجذرية والحبوب الكاملة بأنها “سكريات بطيئة”، وهذا يعني أنها تنقسم إلى سكر أبطأ من الحبوب والسكريات المكررة، لكن هذا مضلل، العديد من الخضروات النشوية ترفع نسبة السكر في الدم بشكل أسرع من السكريات المكررة، والكربوهيدرات الموجودة في أي حبوب مطحونة إلى الدقيق، سواء أكانت كاملة أم لا، ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة.
ويذكر أن حمية أتكينز تسبب في ارتفاع مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية بشكل خطير، ومع ذلك، فقد تم توثيق العكس على نطاق واسع.
تشمل الادعاءات الإضافية غير المدعومة علمياً أن احتياطيات الدهون تتحول إلى جلوكوز للحصول على الطاقة، وأن هناك نسبة ذهبية من المغذيات الكبيرة عن النسبة؛ يعزز فقدان الوزن، ويعمل مزيج من الماء والبروتينات النقية بقوة على السيلوليت.
مقارنة حمية دوكان
حمية دوكان هي خطة فعالة لإنقاص الوزن، ومع ذلك، يجد الكثيرون أنها مقيدة للغاية ويصعب اتباعها، غني بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات والدهون ، مما قد يؤدي إلى نقص المغذيات والمضاعفات الصحية.
يصنّف تقرير أفضل الحميات لعام 2019 الصادر عن الولايات المتحدة الأمريكية للأخبار والتقويم العالمي، رقم 41 في تصنيف أفضل حمية داكن، و يمنحها درجة إجمالية قدرها 1.9 / 5.
عتمد تصنيفها المتدني – 41 من أصل 41 حمية تمت مراجعتها – على قواعدها الصارمة التي يصعب اتباعها، والمخاطر الصحية المحتملة، وعدم الاستدامة لفقدان الوزن على المدى الطويل.
رأي وزارة الزراعة الأمريكية حول حمية دوكان
تتضمن الإرشادات الغذائية الخاصة، بوزارة الزراعة بالولايات المتحدة توصيات بشأن السعرات الحرارية، و نصائح لنظام غذائي صحي ومتوازن، حمية دوكان لا تفي بهذه الإرشادات.
توصي الأكاديمية الوطنية للعلوم، التي تستعرض الأبحاث بعناية وتضع الإرشادات الغذائية، التي تصدرها وزارة الزراعة الأمريكية، حاليًا بنسبة تتراوح بين 10 و 35 في المائة من السعرات الحرارية، التي تأتي من البروتين – أو 0.8 غرام من البروتين عالي الجودة لكل كيلوغرام من الوزن، على نظام دوكان دايت، فإن 79 إلى 90 في المائة من السعرات الحرارية تأتي من البروتين.
إن الشاغل الرئيسي في تناول الكثير من البروتين هو، أن كبدنا و كليتنا يجب أن يعملا على معالجة المنتجات الثانوية؛ لاستقلاب البروتين، وهناك حد لمقدار البروتين الذي يمكنهم التعامل معه، يقول الدكتور دوكان إن شرب الكثير من الماء سيعتني بهذه المشكلة، لكنه لا يقدم أي إشارات لدعم هذا الأمر.
بالإضافة إلى ذلك، لا يشعر الأشخاص جيدًا في كثير من الأحيان بتناولهم نظامًا غذائيًا خالٍ من البروتين، ويمكنهم تجربة اضطرابات الجهاز الهضمي، والصداع، وضغط الدم المنخفض، والتوعك، إلى جانب رائحة الفم الكريهة.
حميات مماثلة لـ حمية دوكان
يشبه حمية دوكان حمية أتكينز وحمية الكيتو، مع وجود بعض الاختلافات. الثلاثة هي، خطط منخفضة الكربوهيدرات التي وضعت الجسم في حالة حرق الدهون من الكيتوزية، وفعالة لفقدان الوزن على المدى القصير.
حمية أتكينز: مثل حمية دوكان، يحتوي حمية أتكينز أيضًا على مراحل مختلفة – بدءًا من أقل من 20 غرام من الكربوهيدرات يوميًا، حيث تزداد إلى 100 غرام في اليوم، وتنتهي بمرحلة صيانة، إنه يحتوي على نسبة أعلى من الدهون في حمية دوكان، ولكنه يسمح بمزيد من المرونة وخيارات الطعام، مما قد يجعل متابعة أتكينز أسهل.
نظام كيتو الغذائي: يهدف نظام كيتو الغذائي، وهو اختزال الكيتوزية، إلى إبقاء الكربوهيدرات عند 20 جرامًا أو أقل يوميًا للحفاظ على الجسم في الكيتوزيات التي تحرق الدهون، وهي حالة يتحول فيها الجسم من حرق الجلوكوز إلى الكيتونات للحصول على الطاقة، على عكس دوكان واتكينز، يحد الكيتو أيضًا من البروتين، ويركز بدرجة أكبر على الدهون؛ لأنه يمكن تحويل البروتين الزائد إلى جلوكوز، مما يؤدي إلى إخراج الجسم من الكيتوزية.
قائمة الطعام حمية دوكان
خطة حمية دوكان فعالة للغاية لأنه يمكنك أن تأكل بقدر ما تريد ولا تزال تفقد وزنك، فيما يلي قائمة محدّثة من 100 نوع من الأطعمة المسموح بها لحمية دوكان: 68 من البروتينات الصافية و 32 من الخضراوات.
100 الأطعمة المسموح بها على حمية دوكان
للانضمام إلى التدريب، قم أولاً بحساب الوزن الحقيقي.
“لا تفقد وزنك عندما تكون جائعًا”
خلال بحثه، حدد بيير دوكان 100 الأطعمة المسموح بها التي تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية لأجسامنا، التي لها فوائد هائلة وغنية بالبروتين، وانخفاض في الكربوهيدرات والدهون، يمكنك أن تأكل بقدر ما تريد من قائمة طعام Dukan Diet خلال المراحل الأربع لنظام Dukan Diet.
68 بروتينات صافية: البدء في مرحلة الهجوم
اللحوم الحمراء دوكان حمية اللحوم الخالية من الدهن
لحم البقر، سمك فيليه – بوفالو – شرائح اللحم البقري الساخنة الهائلة – شرائح لحم البقر المشوي العجاف – ستيك- الجناح ، شريحة لحم الخاصرة ، شرائح لحم العجل ، شرائح لحم العجل – لحم العجل سكالوبيني – Venison.
الدواجن حمية دوكان الدواجن
دجاج – كبد دجاج – دجاجة كورنيش – سجق ديك رومي وخالي من الدهون – شرائح دجاج قليلة الدسم أو ديك رومي – شريحة نعامة – سمان – تركي – بطة برية
السمك دوكان حمية السمك
Arctic char – سمك السلور – سمك القد – سمك السلور – سمك السلور – سمك السلور – سمك الهلبوت وسمك الهلبوت المدخن – الرنجة – الماكريل – ماهي ماهي – Monk fish – خشن البرتقال – جثم – سمك النهاش الأحمر – سمك السلمون أو سمك السلمون المدخن – سمك السردين ، طازجة أو معلبة في الماء – باس البحر – سمك القرش – وحيد – سوريمي – سمك أبو سيف – البلطي – سمك السلمون المرقط – سمك التونة ، طازجة أو معلبة في الماء
المأكولات البحرية دوكان حمية المحار
المحار – سلطعون – جراد البحر ، جراد البحر – جراد البحر – بلح البحر – الأخطبوط – المحار – الأسقلوب – الروبيان – الحبار
البروتين النباتي دوكان حمية البروتينات النباتية
سيتان – فول الصويا الأطعمة والخضروات البرغر – التوفو
الألبان قليلة الدسم حمية دوكان منتجات الألبان الخالية من الدهون
جبن كوخ خالي من الدهون ، جبن خالي من الدهون ، حليب خالي من الدسم ، زبادي على الطريقة اليونانية الخالي من الدهون ، الريكوتا الخالية من الدهون ، قشدة حامضة خالية من الدهون
بيض دوكان حمية بيض
بيض (دجاج – سمان – بط)
32 خضروات: بدءا من مرحلة العبور (المرحلة الثانية)
خضار دوكان حمية
الخرشوف – الهليون – براعم الفاصوليا – البنجر – البروكلي – براعم بروكسل – الكرنب – الجزر – القرنبيط – الكرفس – الخيار – الباذنجان – Endive – الشمر – الفاصوليا الخضراء – اللفت – الخس ، الجرجير ، الشعري – الفطر – البصل – الكراث – الكراث – قلوب النخيل – الفلفل – القرع – الفجل – الراوند – الاسكواش الاسكواش – الاسكواش – السبانخ – الطماطم – اللفت – الجرجير – كوسة
المزيد من الأطعمة المسموح بها في حمية دوكان:
شيراتاكي: بدء غير محدود من مرحلة الهجوم.
جذر الكونجاك: غني بالألياف، ويحفز العبور المعوي وليس له سعرات حرارية تقريبًا. يمكنك أيضًا العثور على konjac في أشكال أخرى، مثل مسحوق أو “دقيق” وأحيانًا هلام. يمكنك استخدام أي شكل من أشكال الطبخ في حمية دوكان.
زيت الزيتون: بدءا من مرحلة 2. غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية والبوليفينول وفيتامين E (أحد مضادات الأكسدة) – كل ذلك ضروري للصحة، كمية محدودة: 1 ملعقة شاي.
التوت الغوجي: بدءا من مرحلة الهجوم. كمية محدودة: أيام البروتين النقي: 1 ملعقة كبيرة، والبروتينات والخضروات أيام: 2 ملعقة كبيرة.
كلمة أخيرة
يتمتع أعضاء التدريب الخاص بفقدان الوزن في دوكان، بحق الوصول الحصري لمعلومات التخسيس، وكذلك ال 100 الأطعمة المسموح بها: جميع خصائصها، والصفات الغذائية وصفات دوكان المرتبطة بها.
معلومات عن الأطعمة، والأطعمة التي يمكن تحملها، والتي تجعلك تشعر بالشبع، والمئات من وصفات دوكان ونصائح الطعام من هنـــــــــــــا
