فوائد الشوفان الـ 7 الهائلة والمثبتة علمياً
فوائد الشوفان الصحية هائلة و مثبتة علمياً لاحتوائه على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. حيث توفر حصة واحدة من حبوب الشوفان مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم وفيتامين ب 1.
كما يحتوي دقيق الشوفان أيضًا على بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تقدم مجموعة من الفوائد. تقلل من مستويات الكوليسترول الضار LDL ومستويات الكوليسترول الكلية. وتشجع على نمو البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي، وتقليل نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين. بيتا جلوكان هو سبب شعورك بالشبع بعد تناول وعاء من الشوفان. سنتعرف على المزيد من الفوائد الصحية للشوفان من خلال هذا المقال.
جدول المحتويات
فوائد الشوفان حقائق غذائية
الشوفان نال شهرة بسبب احتوائه على نسبة عالية من الألياف. يوفر طعام الإفطار أيضًا الكربوهيدرات المنشطة ومضادات الأكسدة التي قد تساعد في منع ضرر الجذور الحرة. بالإضافة إلى ذلك، يعد الشوفان مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي، حيث يقدم 5 جرامات لكل نصف كوب من دقيق الشوفان. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA).
150 سعرة حرارية
5 جرام بروتين
2.5 غرام دهون
28 جرام كربوهيدرات
4 غرامات ألياف
0 جرام سكر
فوائد الشوفان
الشوفان وجبة فطور صحية مليئة بالكربوهيدرات المعقدة (بما في ذلك الألياف) والفيتامينات والمعادن. ويمكن أن يكون وسيلة ممتازة للطبقة المغذية مثل المكسرات والبذور والفواكه. علاوة على ذلك، فإن الشوفان خالي من الغلوتين بشكل طبيعي، مما يجعله مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات. للأشخاص ذوي الاحتياجات الغذائية المحددة (مثل المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية).
شيء آخر يجب الانتباه إليه هو نوع الشوفان الذي تتناوله. للحصول على أكبر قدر من الفوائد الصحية، اختر الشوفان المقطوع بالفولاذ أو الشوفان القديم أو الملفوف بدلاً من الشوفان السريع. على الرغم من أن هذه الخيارات تحتوي على نفس الكمية تقريبًا من الألياف. فإن الشوفان المقطّع بالفولاذ هو الأدنى في مؤشر نسبة السكر في الدم. هذا يعني أن جسمك سوف يهضمها بشكل أبطأ، مما يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم والطاقة أكثر استقرارًا.
في المرة القادمة التي تخطط فيها لتناول الإفطار وتفكر في تناول الشوفان، ضع هذه الفوائد السبعة في الاعتبار:
-
الشوفان مصدر ممتاز للألياف
يساعدك وعاء من الشوفان على استهلاك الكمية الموصى بها من الألياف يوميًا. يجب على الرجال الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا تناول ما لا يقل عن 31 جرامًا يوميًا. بينما يجب على النساء في نفس الفئة العمرية تناول 25 جرامًا. مع 4 جرام من الألياف لكل كوب، يغطي طحين الشوفان المطبوخ حوالي 14 بالمائة من القيمة اليومية (DV) من هذه المغذيات، مما يجعله مصدرًا جيدًا. أظهرت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة وغيرها من مصادر الألياف الغذائية. يقي من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 وسرطان الثدي والقولون والمستقيم.
-
الشوفان يعزز صحة الجهاز الهضمي
الألياف الموجودة في الشوفان مفيدة لصحتك العامة، لكنها مهمة بشكل خاص لجهاز الهضم. الذي يعمل بشكل جيد، يوفر الشوفان أليافًا غير قابلة للذوبان، مصادر الألياف القابلة للذوبان لها خصائص حيوية هامة.
-
فوائد الشوفان في خفض الكولسترول
يحتوي الشوفان أليافًا معينة قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان. لقد ثبت أن الألياف القابلة للذوبان في الشوفان تقلل من نسبة الكوليسترول. أنها تعمل مثل Roto-Rooter لإزالة الكوليسترول الذي قد يتراكم في جدران الشرايين. ارتفاع مستوى الكوليسترول الضار (LDL) يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA). أظهرت الأبحاث أن فوائد خفض الكوليسترول في دقيق الشوفان هي أحد الأسباب التي تجعل الأشخاص الذين يتناولون الشوفان. أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 14 في المائة مقارنة بمن يتجنبون الشوفان.
-
الشوفان يساعد في تقليل دهون البطن
انتصار آخر للألياف القابلة للذوبان في دقيق الشوفان: يساعد في تقليل الدهون الحشوية. وهي نوع الدهون في الجزء الأوسط من جسمك، و التي تحاصر أعضائك وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. وفقًا لدراسة أجريت على البالغين المصابين بداء السكري من النوع 2، فإن الشوفان ساعد في تقليل نسبة السكر في الدم، ودهون الدم، والوزن، بشكل أفضل من المجموعة المراقبة، التي تناولت نظامًا غذائيًا صحيًا، ولكن لا تحتوي على الشوفان.
-
فوائد الشوفان في تنشيط الجسم وتعزيز مناعته
دقيق الشوفان يمد جسمك بـفيتامينات ب، بالإضافة إلى المعادن بما في ذلك المنغنيز والحديد والمغنيسيوم والزنك، يحتوي كوب واحد من الشوفان المطبوخ على حوالي 2 مليغرام من الحديد، أو 11 بالمائة من القيمة اليومية الخاصة بك، الحديد ينشط الجسم ويساعد في إطلاق عملية نقل الأكسجين عبر الجسم من رئتيك. يوفر الشوفان أيضًا 2 ملغ من الزنك، وهو عنصر غذائي ضروري لوظيفة المناعة، وهو 18 بالمائة من احتياجاتك اليومية.
-
الشوفان مُمتلِئ بمضادات الأكسدة للمساعدة في الحماية من الأمراض
غالبًا ما تفكر في الفواكه والخضروات التي تقدم مضادات الأكسدة المقاومة للأمراض، ولكن وعاء الشوفان الخاص بك ممتلئ بها أيضًا. تظهر دراسة أن الشوفان يحتوي على مجموعة من مضادات الأكسدة. التي تعمل على تحسين ميكروبيوم الأمعاء، لتعزيز الصحة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
-
فوائد الشوفان في بناء العضلات وإصلاحها
قد لا يكون الشوفان هو أول ما يتبادر إلى الذهن عند التفكير في الأطعمة المليئة بالبروتين، ولكن لا ينبغي إغفال الحبوب الكاملة. تقدم حصة واحدة 5 غرامات من الشوفان (ما يقرب من 11 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها). مما يساعد على بناء وإصلاح الخلايا والأنسجة والعضلات وكذلك يضمن النمو والتطور المناسبين.
تناول حصة من الشوفان وستحصل على 28 جرامًا من الكربوهيدرات وهي مادة مغذية كبيرة يتحللها جسمك إلى جلوكوز. وهو مصدر الطاقة الرئيسي لخلاياك وأنسجتك وأعضائك.
المخاطر المحتملة عند تناول الشوفان
كما هو الحال مع كل الأشياء الجيدة، هناك بعض التحذيرات التي يجب ملاحظتها قبل إضافة الشوفان إلى نظامك الغذائي:
يمكن أن يسبب الشوفان الغازات والانتفاخ، لذا ابدأ بكمية صغيرة وزد من تناولك تدريجيًا.
الشوفان أيضا من مسببات الحساسية. تحدث حساسية الشوفان نتيجة تفاعله مع بروتين أفينين الموجود في الحبوب، وتكون الأعراض مشابهة لتلك التي قد تعاني منها عند الإصابة بحساسية الغلوتين. كن على اطلاع على ردود الفعل التحسسية إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تجرب فيها الشوفان. عادةً ما تشمل أعراض الحساسية الناتجة عن الشوفان خلايا النحل أو تقلصات المعدة. ولكن في حالات نادرة يمكن أن تحدث الحساسية المفرطة.
كيفية شراء وأكل الشوفان (أنواع الشوفان)
هناك بعض الاختلافات الرئيسية بين أنواع الشوفان المختلفة الموجودة على رف السوبر ماركت.
- الشوفان المقطّع بالصلب: عبارة عن حبات شوفان كاملة، تم تقطيعها إلى قطعتين أو ثلاث قطع أصغر.
- الشوفان الملفوف عبارة عن حبات كاملة تم طهيها بالبخار ولفها إلى رقائق.
- الشوفان الفوري عبارة عن شوفان ملفوف تم لفه بشكل أرق، أو مطهو على البخار لفترة أطول.
كل نوع له نسيج مختلف ووقت طهي مختلف؛ الشوفان المقطّع بالصلب عادة ما يكون مطاطيًا ويطهى في غضون 20 إلى 30 دقيقة. ويكون الشوفان الملفوف بطعم الفم أكثر ليونة ويُطهى في غضون خمس إلى 10 دقائق. ويطور الشوفان الفوري قوامًا طريًا إلى حد ما ويُطهى في بضع دقائق فقط.
ومع ذلك، فإن الاختلاف الغذائي بين أنواع الشوفان المختلفة “ضئيل”. كل شيء يتغير مع المعالجة ويكون الشوفان سريع التحضير أكثر نقاءً قليلاً بحيث يتم طهيه بشكل أسرع. قد يحتوي على ألياف أقل قليلاً، لكن يمكن القول: اعثر على الشوفان الذي تستمتع به.
ببساطة، أفضل رهان لك للحصول على جميع مزايا الشوفان هو اختيار النوع الذي يرضي معدتك وذوقك. والذي يناسب ميزانيتك، ويمكن زيادة حجمه في مقدار وقت التحضير الذي يجب عليك توفيره.
يُمزج الشوفان مع الكينوا والفونيو والكركم والفلفل الأسود والثوم والزنجبيل والبصل. لإنشاء طبق جانبي لذيذ يحتوي على كمية كبيرة من البروتين.
المصادر/
