أفضل 11 طريقة طبيعية للسيطرة على إرتفاع ضغط الدم بدون أدوية

هناك العديد من الطرق الطبيعية للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم دون دواء، عن طريق إجراء هذه التغييرات في نمط الحياة، يمكنك خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، إذا تم تشخيص ارتفاع ضغط الدم لديك، فقد تشعر بالقلق من تناول الدواء لخفض الضغط.

يلعب نمط الحياة دورًا مهمًا في علاج ارتفاع ضغط الدم لديك. إذا نجحت في التحكم في ضغط دمك بأسلوب حياة صحي، فقد تتجنب أو تؤجل أو تقلل من الحاجة إلى الدواء.

إليك 11 تغيير في نمط الحياة لتخفيض ضغط الدم والحفاظ عليه

1- إتباع نظام غذائي صحي

إن تناول نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة، والفواكه والخضروات، ومنتجات الألبان قليلة أو منزوعة الدسم؛ يمكن أن يخفض ضغط الدم بنسبة تصل إلى 11 ملم زئبقي، إذا كان لديك ارتفاع في ضغط الدم. تُعرف خطة الأكل هذه بالنُهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH).

ليس من السهل تغيير عاداتك الغذائية، ولكن مع هذه النصائح، يمكنك إتباع نظام غذائي صحي:

• حافظ على مذكرات الطعام، دون ما تأكله، حتى لمدة أسبوع واحد، يمكن أن يلقي الضوء المفاجئ على عاداتك الغذائية الحقيقية، راقب ما تأكله، وكم، ومتى ولماذا.
• تعزيز البوتاسيوم، يمكن أن يقلل البوتاسيوم من آثار الصوديوم على ضغط الدم، أفضل مصدر للبوتاسيوم هو الغذاء، مثل الفواكه والخضروات، بدلاً من المكملات الغذائية، تحدث إلى طبيبك حول مستوى البوتاسيوم الذي يناسبك.
• تسوق بذكاء، اقرأ ملصقات الطعام عندما تتسوق، وتلتزم بخطة الأكل الصحي عند تناول الطعام بالخارج أيضًا.

2- تفقد وزنك ومشاهدة محيط الخصر باستمرار

 غالبا ما يزيد ضغط الدم مع زيادة الوزن، إن زيادة الوزن قد تؤدي أيضًا إلى توقف التنفس أثناء النوم، مما يزيد من ضغط الدم لديك، يعد فقدان الوزن أحد أكثر التغييرات فعالية في نمط الحياة للسيطرة على ضغط الدم، يمكن أن يساعدك فقدان الوزن في خفض ضغط الدم لديك بشكل عام، يمكنك خفض ضغط الدم بحوالي 1 ملليمتر من الزئبق (ملم زئبق) مع كل كيلوغرام (حوالي 2.2 رطل) من الوزن الذي تخسره، يجب عليك أيضًا مراقبة محيط خصرك؛ إن حمل الكثير من الوزن حول محيطك قد يعرضك لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

بشكل عام:

• الرجال معرضون للخطر إذا كان قياس الخصر أكبر من 40 بوصة (102 سم).
• النساء معرضات للخطر إذا كان قياس الخصر أكبر من 35 بوصة (89 سم).

هذه الأرقام تختلف بين الجماعات العرقية، اسأل طبيبك عن قياس الخصر الصحي لك.

3- ممارسة الرياضة بانتظام

يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم – مثل 150 دقيقة أسبوعيًا أو حوالي 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع – إلى خفض ضغط الدم بحوالي 5 إلى 8 ملم زئبق إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم. من المهم  الاستمرارية؛ لأنه إذا توقفت عن ممارسة الرياضة، فقد يرتفع ضغط الدم مرة أخرى، تساعدك التمارين في تجنب الإصابة بارتفاع ضغط الدم، إذا كنت تعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم، فإن النشاط البدني المنتظم يمكن أن يخفض ضغط الدم إلى مستويات أكثر أمانًا.

بعض الأمثلة على التمارين الرياضية التي قد تخفض ضغط الدم فيها تشمل المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الرقص. يمكنك أيضًا تجربة التدريب عالي الكثافة، والذي يتضمن تناوب جولات قصيرة من النشاط المكثف مع فترات الاسترداد اللاحقة لنشاط أخف. تدريب القوة أيضا يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم. تهدف إلى تضمين تمارين القوة على الأقل يومين في الأسبوع. تحدث إلى طبيبك حول تطوير برنامج تمرين.

4- تقليل الصوديوم في النظام الغذائي الخاص بك

حتى التخفيض الطفيف في الصوديوم في نظامك الغذائي يمكن أن يحسن صحة قلبك، ويخفض ضغط الدم بحوالي 5 إلى 6 ملم زئبق؛ إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.

يختلف تأثير تناول الصوديوم على ضغط الدم بين مجموعات من الأشخاص. بشكل عام، حد الصوديوم إلى 2300 ملليغرام (ملغ) يوميًا أو أقل. ومع ذلك، فإن تناول كميات أقل من الصوديوم – 1500 ملغ يوميًا أو أقل – يعد مثاليًا لمعظم البالغين.

لتقليل الصوديوم في نظامك الغذائي، فكر في النصائح التالية:

• قراءة الملصقات الغذائية. إذا كان ذلك ممكنًا، اختر بدائل منخفضة الصوديوم من الأطعمة والمشروبات التي تشتريها عادة.
• تناول كميات أقل من الأطعمة المصنعة. فقط كمية صغيرة من الصوديوم تحدث بشكل طبيعي في الأطعمة. يضاف معظم الصوديوم أثناء المعالجة.
•  لا تضيف الملح. فقط 1 ملعقة صغيرة من الملح يحتوي على 2300 ملغ من الصوديوم، استخدم الأعشاب أو التوابل لإضافة نكهة إلى طعامك.

5- تجنب الكحول

الكحل يقلل أيضًا من فعالية أدوية ضغط الدم.
للمزيد طالع هذا المقال
5 فوائد عند الإقلاع عن الكحول

6- الإقلاع عن التدخين

كل سيجارة تدخنها تزيد من ضغط الدم لديك، التوقف عن التدخين يساعد في عودة ضغط الدم إلى طبيعته، الإقلاع عن التدخين يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتحسين صحتك العامة، قد يعيش الأشخاص الذين يقلعون عن التدخين لفترة أطول من الأشخاص الذين لا يتركون التدخين مطلقًا.
للمزيد:

12 طريقة فعالة للإقلاع عن التدخين

7- قلل من الكافيين

لا يزال النقاش حول الدور الذي يلعبه الكافيين في ضغط الدم، الكافيين يمكن أن يرفع ضغط الدم إلى 10 ملم زئبق في الأشخاص الذين نادرا ما يستهلكونه، لكن الأشخاص الذين يشربون القهوة بانتظام قد يعانون من تأثير ضئيل أو معدوم على ضغط دمهم.

على الرغم من أن الآثار الطويلة الأجل للكافيين على ضغط الدم ليست واضحة، إلا أنه من المحتمل أن يزيد ضغط الدم بشكل طفيف.

لمعرفة ما إذا كان الكافيين يرفع ضغط الدم، تحقق من ضغطك خلال 30 دقيقة من شرب مشروب يحتوي على الكافيين، إذا زاد ضغط الدم بمقدار 5 إلى 10 ملم زئبق، فقد تكون حساسًا لارتفاع ضغط الدم الناتج عن الكافيين، تحدث إلى طبيبك حول آثار الكافيين على ضغط الدم.

8- الحد من التوتر

التوتر المزمن قد يسهم في ارتفاع ضغط الدم. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد آثار الإجهاد المزمن على ضغط الدم. قد يساهم الإجهاد العرضي أيضًا في ارتفاع ضغط الدم، إذا كنت تتفاعل مع الإجهاد عن طريق تناول طعام غير صحي أو شرب الكحول أو التدخين.

يستغرق بعض الوقت للتفكير في الأسباب التي تجعلك تشعر بالتوتر، مثل العمل أو الأسرة أو الشؤون المالية أو المرض، بمجرد أن تعرف ما الذي يسبب الإجهاد، فكر في كيف يمكنك القضاء على التوتر أو الحد منه.

إذا لم تتمكن من التخلص من جميع الضغوطات، فيمكنك التعامل معها على الأقل بطريقة صحية. حاول:

• تغيير توقعاتك. على سبيل المثال، خطط ليومك وركز على أولوياتك، تجنب محاولة القيام بالكثير وتعلم أن تقول لا، افهم أن هناك بعض الأشياء التي لا يمكنك تغييرها أو التحكم فيها، ولكن يمكنك التركيز على كيفية ردك عليها.
• ركز على القضايا التي يمكنك التحكم فيها ووضع خطط لحلها. إذا كنت تواجه مشكلة في العمل، فحاول التحدث إلى مديرك، إذا كنت تواجه تعارضًا مع أطفالك أو زوجتك، فاتخاذ خطوات لحلها.
• تجنب مسببات الإجهاد، حاول تجنب المشكلات عندما تستطيع، على سبيل المثال، إذا كانت حركة المرور في ساعة الذروة أثناء العمل تسبب الإجهاد، فحاول المغادرة مبكراً في الصباح، أو استخدم وسائل النقل العام (المترو مثلا)، تجنب الأشخاص الذين يسببون لك التوتر إن أمكن.
• خصص وقتًا للاسترخاء وللقيام بأنشطة تستمتع بها. يستغرق بعض الوقت كل يوم للجلوس بهدوء والتنفس بعمق، خصص وقتًا للأنشطة الممتعة أو الهوايات في جدولك، مثل المشي أو الطهي أو العمل التطوعي.
  قد يهمك:

9- راقب ضغط دمك في المنزل واستشر طبيبك بانتظام

يمكن أن تساعدك المراقبة المنزلية في الحفاظ على علامات التبويب على ضغط الدم لديك، والتأكد من أن تغييرات نمط حياتك تعمل، وتنبيهك وطبيبك إلى المضاعفات الصحية المحتملة، أجهزة مراقبة ضغط الدم متوفرة على نطاق واسع ودون وصفة طبية، تحدث إلى طبيبك حول المراقبة المنزلية قبل البدء.

الزيارات المنتظمة لـ طبيبك هي أيضًا مفتاح التحكم في ضغط الدم، إذا كان ضغط دمك خاضعًا للتحكم جيدًا، فاستشر طبيبك لمعرفة عدد المرات التي تحتاجها لفحصها. قد يقترح الطبيب فحصه يوميًا أو أقل، إذا قمت بإجراء أي تغييرات في الأدوية الخاصة بك أو غيرها من العلاجات، فقد يوصي طبيبك بفحص ضغط دمك الذي يبدأ بعد أسبوعين من تغييرات العلاج وقبل أسبوع من الموعد التالي.

10- الحصول على الدعم

يمكن للعائلة والأصدقاء الداعمين المساعدة في تحسين صحتك، قد يشجعونك على الاعتناء بنفسك، أو قيادتك إلى مكتب الطبيب أو الشروع في برنامج تدريبي معك للحفاظ على انخفاض ضغط الدم لديك.

إذا وجدت أنك بحاجة إلى دعم يتجاوز عائلتك وأصدقائك، ففكر في الانضمام إلى مجموعة دعم، هذا قد يجعلك على اتصال مع الأشخاص الذين يمكن أن يوفر لك دفعة عاطفية أو معنوية والذين يمكنهم تقديم نصائح عملية للتعامل مع حالتك.

11- خفض الملح

كلما تقدمت في العمر، يصبح الجسم وضغط الدم أكثر حساسية للملح (الصوديوم)، لذلك قد تحتاج إلى مراقبة كمية الملح الموجودة في نظامك الغذائي. معظم الملح يأتي من الأطعمة المصنعة (على سبيل المثال، الحساء والسلع المخبوزة)، قد يساعد إتباع نظام غذائي قليل الملح، مثل نظام DASH، في خفض ضغط الدم لديك. تحدث مع طبيبك حول تناول كميات أقل من الملح.